Yoga là bộ môn rèn luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Các bài tập yoga gồm nhiều cấp độ từ dễ đến khó và đòi hỏi cả một quá trình kiên trì tập luyện đều đặn và bền bỉ. 10 bài tập yoga cơ bản được gợi ý dưới đây rất thích hợp cho người mới bắt đầu.
4 nguyên tắc khi tập yoga tại nhà cần phải nhớ
1. Thời gian tập yoga phù hợp với bạn
Thời gian tập yoga được mọi người ưa chuộng nhất là sáng sớm hoặc tối muộn. Tuy nhiên, khoảng thời gian nào cũng có ưu điểm và nhược điểm riêng.
Buổi sáng là khoảng thời gian lý tưởng nhất để tập yoga tại nhà. Lúc này tinh thần bạn sẽ rất tỉnh táo, thoải mái kết hợp với không gian yên tĩnh chắc chắn kết quả tập luyện sẽ rất tuyệt vời. Thế nhưng buổi sáng cơ thể chúng ta vẫn còn cứng sau giấc ngủ dài, sẽ rất khó tập các tư thế nâng cao.
Ngược lại, khi tập yoga tại nhà buổi tối, cơ thể chúng ta sau một ngày hoạt động đã dẻo dai hơn rất nhiều, dễ dàng thực hiện các động tác khó hơn. Tuy nhiên, không gian buổi tối lại không hoàn toàn yên tĩnh và cơ thể chúng ta sau một ngày dài hoạt động đã khá mệt mỏi nên sẽ khó tập trung.
Xem thêm: Bao giờ nên bắt đầu tập Yoga sau sinh?
2. Lựa chọn không gian tập yoga
Ưu thế của tập yoga tại nhà là cho bạn cảm giác gần gũi, bạn có thể tập ở bất cứ địa điểm nào mình thích như sân thượng, ngoài vườn, ban công. Nếu không thích tập yoga ngoài trời bạn có thể chọn phòng ngủ hay phòng khách. Nhưng cho dù tập yoga ở đâu điều cần thiết nhất vẫn là không gian rộng rãi và thoáng đãng.
3. Làm nóng cơ thể trước khi tập
Đừng nghĩ rằng chỉ khi tập ở trung tâm mới cần phải khởi động nhé. Yoga cũng như các bộ môn thể thao khác, cũng cần bạn khởi động và làm nóng người trước mỗi buổi tập luyện. Bạn chỉ cần dành 5-10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, xoay vặn các khớp, giúp các cơ mềm dẻo hơn và cơ thể nóng lên thì đã sẵn sàng để bắt đầu một buổi tập yoga tại nhà tràn đầy thư thái.
4. Luyện tập cách tập thở đúng
Khi tập yoga tại nhà bạn cần chú ý hơn trong các bài tập và kết hợp hơi thở. Bởi sẽ không có giáo viên đếm nhịp và điều chỉnh nếu bạn làm sai. Cách hít thở khi tập yoga cũng rất quan trọng. Chỉ cần tập trung vào hơi thở và hít thở đúng, dần dần các tư thế của bạn sẽ đi sâu và xa hơn.
Các bài tập yoga tại nhà cơ bản cho người mới bắt đầu
1. Tư thế ngọn núi
Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào. Nhìn thì có vẻ như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều tiếp theo, vì vậy hãy kiên trì, nhẫn nại nhé.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau
- Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất
- 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
- Giữ trong 5 – 8 nhịp thở
2. Động tác chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản quen thuộc được hướng dẫn ở hầu hết các lớp yoga. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể. Người ta thường nói, tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước
- Tay mở rộng bằng vai
- Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
- Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống
- Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết
- Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở
3. Bài tập yoga tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván khá dễ thực hiện và là tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga cơ bản này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc các cơ bụng và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng.
Cách thực hiện
- Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép
- Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
- Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở
4. Bài tập yoga tư thế tam giác
Tư thế tam giác là tư thế tuyệt vời để kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai
- Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
- Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng
- Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái
- Giữ từ 5 – 8 nhịp thở
- Đổi bên và lặp lại tư thế này
5. Bài tập yoga tư thế cái cây
Đây là tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và biết cách giữ cơ thể cân bằng trên một chân.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
- Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
- Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
- Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực
- Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.
- Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
- Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.
6. Tư thế chiến binh 1
Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của người tập trong một bài tập yoga. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn tăng tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, bước chân trái về phía sau 1 bước lớn, hạ gót trái
- Nghiêng các ngón chân cái khoảng 75 độ về phía trước
- Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở
- Sau đó bước chân trái lên và đổi bên với chân phải.
Xem thêm: Khi nào mẹ nên tập yoga sau sinh mổ để giảm mỡ an toàn?
7. Bài tập yoga tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh 2 có tác dụng giúp mở rộng, đùi trong và vùng đáy chậu. Tư thế này là tư thế mở đầu cho nhiều tư thế khác như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng…
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, mở rộng 2 chân
- Bàn chân phải xoay một góc 90 độ và bàn chân trái xoay một góc 45 độ
- Khuỵu gối phải vuông góc với sàn
- Dang rộng 2 tay sang 2 bên
- Giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở
- Sau đó, thực hiện tương tự cho bên đối diện
8. Động tác ngồi cúi người về phía trước
Tư thế này giúp giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Đây là tư thế giúp bạn học cách hít thở trong vị trí không thoải mái.
Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy dừng lại. Nếu thấy lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ tiếp tục điều hòa hơi thở và dần dần thả lỏng người. Ban đầu có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau.
Cách thực hiện
- Ngồi ở tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông
- Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay
- Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế từ 8 – 10 nhịp thở
9. Động tác cây cầu
Đây là tư thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và lưng sau.
Cách thực hiện
- Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên.
- Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào
Xem thêm: Bật Mí Bài Tập Yoga Suối Nguồn Tươi Trẻ Từ Tây Tạng
10. Tư thế đứa trẻ
Đây là tư thế không chỉ tốt cho người mới tập yoga mà còn tốt cho người tập ở ở những cấp độ khác. Bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn nếu cảm thấy mệt khi thực hiện tư thế chó cúi mặt.
Hoặc hàng ngày, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian tập tư thế này và bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều.
Cách thực hiện
- Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
- Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
5. Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
6. Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ
Những khó khăn khi tự tập yoga cơ bản tại nhà
Thực hiện sai động tác cơ bản
Có một số động tác cơ bản và luôn có mặt trong mỗi buổi tập yoga của bạn, chắc chắn bạn nghĩ mình sẽ không bao giờ làm sai. Tuy nhiên thực tế, người ta lại rất dễ làm sai những việc tưởng chừng như đơn giản và quen thuộc. Có thể điểm danh một số động tác yoga cơ bản nhưng rất nhiều người thực hiện sai như động tác chó cúi mặt, tư thế cây cầu, tư thế cá sấu hay thậm chí tư thế xác chết.
Không biết được mình đã thực hiện được động tác thẳng chưa ?
Khi tập yoga với giáo viên hướng dẫn bạn sẽ được căn chỉnh từng động tác và hơi thở, chắc chắn giáo viên sẽ nhắc nhở khi động tác bạn chưa thẳng hay chưa thật sự được kéo dãn. Tuy nhiên, khi tự tập yoga tại nhà bạn sẽ rất khó nhận biết bản thân đã làm đúng hay chưa, nhất là nếu không có gương quan sát.
Về lâu dài điều này tạo ra những tác động không tốt đối với xương khớp, cột sống va sức khỏe của bạn. Bạn có thể khắc phục bằng cách tự quay lại video tập luyện của mình và xem xét các động tác mình làm còn sai sót chỗ nào.
Thời gian tập bị rút ngắn
Khi tập yoga một mình bạn có xu hướng rút ngắn thời gian thực hiện một động tác và nhanh chóng trở về tư thế nghỉ hơn. Điều này cũng dễ lý giải, vì khi không có người hướng dẫn hoặc không có ai luyện tập cùng bạn sẽ mất động lực để kéo dài một động tác khó, hay đơn giản đó chỉ là động tác mà bạn không thích. Thế nên khi tập yoga tại nhà đòi hỏi bạn phải hoàn toàn tự giác.
Chúc bạn có được cơ thể khỏe mạnh và dáng dấp hoàn hảo như mình mong muốn. Hãy kiên trì luyện tập và đợi biết kết quả nhé!