Bắp chân nhiều mỡ là vấn đề mà nhiều chị em khá là tự ti giống như mỡ bụng. Vì thế, việc giảm mỡ cho bắp chân là điều cần thiết phải thực hiện ngay. Dưới đây là một số bài tập giúp bắp chân thon gọn hiệu quả nhất mà bạn nên thử ngay.
1. Gợi ý một số bài tập giúp bắp chân thon gọn
Hiện nay có rất nhiều bài tập giúp bắp chân thon gọn nhưng động tác của chúng đều gần giống nhau. LxFitness đã tổng hợp lại các bài tập bắp chân thon gọn đơn giản và dễ thực hiện nhất.
1.1 Bài tập nhảy dây bắp chân thon gọn
Nhảy dây gây áp lực lên phần bắp chân để giúp mỡ thừa tiêu hao đáng kể. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý nhảy dây đúng cách để tránh nguy cơ bị đau chân và mỡ chân lại không giảm đi.
Động tác cơ bản nhất của nhảy dây đó là nhảy bằng 2 chân (tiếp xúc bằng mũi chân hay bàn chân đều được). Bài tập này giúp làm nóng các cơ, khớp và bắp chân thon gọn hơn.
Đây được coi là bài khởi động khi bắt đầu nhảy dây. Để những bài tập phía sau được thực hiện dễ dàng và thuận lợi hơn.
1.2 Chạy bền giảm mỡ bắp chân
Chạy bền không chỉ là động tác giúp cho bắp chân thon gọn mà còn giúp tăng cường sức khỏe của bản thân. Đây là một trong những bài tập phổ biến được mọi người thực hiện để rèn luyện thân thể.
- Trước khi chạy để tránh trường hợp chuột rút bạn nên khởi động nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và vươn vai trước khi bắt đầu.
- Bắt đầu chạy bộ trên đường hoặc trên máy chạy bộ. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 3 độ.
- Chạy chậm và lâu hơn để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân.
- Thực hiện 15-30 phút mỗi ngày.
1.3 Thon gọn bắp chân với bài tập đóng mở chân
Bài tập đóng mở chân bạn có thể thực hiện đơn giản tại nhà, đây là động tác có tác động lên cơ bụng và bắp đùi của bạn. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa, mang lại bắp chân thon gọn và vùng bụng săn chắc.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm xuống thảm tập và giơ hai chân lên vuông góc với sàn.
- Từ từ mở rộng hai chân sang ngang rộng nhất có thể rồi lại khép về tư thế ban đầu.
- Lưu ý giữ chân thẳng khi thực hiện các động tác đóng mở chân. Nên kiên trì tập mỗi ngày để nhận được kết quả.
Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà khi nghỉ ngơi hoặc trước khi đi ngủ chỉ cần 10-15 phút thực hiện là đã giúp cho bắp chân của bạn thon gọn hơn.
1.4 Giảm mỡ bắp chân bằng động tác nâng gót chân
Nâng gót chân là động tác tuy chỉ cần nhón gót thông thường nhưng lại đem lại hiệu quả cho việc làm bắp chân thon gọn. Nếu chưa quen bạn sẽ có cảm giác mỏi khi tập ban đầu nên cần kiên trì thực hiện nhé.
Cách thực hiện động tác:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực, đặt tay lên eo và nhìn về phía trước.
- Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể.
- Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Lặp lại điều này để cảm thấy bắp chân của bạn nóng dần lên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
1.5 Ngồi nâng bắp chân với tạ
Để thực hiện động tác này bạn chỉ cần sử dụng 2 cục tạ và một chiếc ghế để ngồi thẳng lưng. Cách thực hiện bài tập bắp chân này như sau:
- Mỗi tay cầm một quả tạ và ngồi trên ghế. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn, hai quả tạ đặt hai bên đùi. Mỗi tay giữ nhẹ quả tạ để không rơi ra ngoài, giữ thẳng cột sống, hai chân rộng bằng vai, nhìn thẳng.
- Giữ mũi chân trên mặt sàn, nâng cao gót chân. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
1.6 Bài tập chân plie squat
Bài tập plie squat có tác dụng giảm mỡ, săn chắc cơ thể đặc biệt là giúp bắp chân thon gọn nhanh chóng. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác này bạn nên tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả như mong muốn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, hai tay giơ thẳng ra phía trước, đan tay lại với nhau và ngửa lòng bàn tay ra ngoài.
- Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân.
- Hạ gót chân xuống một chút, trước khi gót chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
1.7 Leo cầu thang giúp săn chắc bắp chân
Leo cầu thang là một trong những bài tập thể dục rèn luyện cơ thể và cải thiện bắp chân mà bạn có thể thực hiện tại nhà tại cơ quan hoặc phòng thể dục.
- Lưu ý trước khi leo cầu thang bạn nên khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và thực hiện một vài động tác khởi động.
- Leo cầu thang với tốc độ vừa phải.
- Sử dụng ngón chân thay vì toàn bộ bàn chân để bạn có thể hoạt động trên bắp chân.
- Tăng tốc độ chạy của bạn dần dần theo thời gian.
Trong quá trình thực hiện bài tập này, bạn nên dành thời gian nghỉ tránh quá sức và nên quan sát kỹ lưỡng các bậc thang để tránh tình huống nguy hiểm có thể xảy ra.
Xem thêm: Các bài tập và mẹo ăn kiêng giảm mỡ bắp chân hiệu quả
2. Những sai lầm cần tránh để giúp bài tập bắp chân hiệu quả
Trong quá trình tập luyện nhằm thon gọn bắp chân, bạn nên lưu ý một số vấn đề để tránh mắc phải sai lầm ảnh hưởng đến việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp chân.
- Chỉ tập bắp chân một tuần một lần
Nếu bạn muốn có một bắp chân thon gọn nhanh chóng những chỉ tập 1 lần mỗi tuần thì sẽ rất khó đạt được kết quả mong muốn. Đối với bắp chân, bạn nên thực hiện các bài tập từ 2-3 lần 1 tuần.
- Thực hiện các bài tập bắp chân quá sức
Đây là hành động khá nguy hiểm đến sức khỏe của bạn, vừa có thể không đem lại hiệu quả gì mà còn gây ra nguy cơ chấn thương nếu bạn lạm dụng các bài tập quá mức.
- Vị trí của chân khi tập bắp chân
Rất nhiều người nghĩ rằng bạn có thể nhấn phần khác nhau của bắp chân tùy thuộc vào việc bạn hướng đôi chân của bạn vào trong, thẳng về phía trước hoặc hướng ra ngoài. Những người chuyển đôi chân của mình ở góc độ lệch đi quá nhiều thực sự làm giảm hiệu quả của việc tập thể dục và cũng đặt rất nhiều áp lực lên các khớp và các mô ở đầu gối và mắt cá chân.
- Bỏ qua việc giãn cơ chân sau khi tập bắp chân
Gian cơ là việc rất nhiều người bỏ quên sau khi tập luyện. Nếu bạn bị bàn chân dẹt hoặc xương vòm bàn chân cao, bạn có thể nhận thấy những khó chịu xuất hiện của việc bỏ qua duỗi chân sau khi luyện tập. Bạn có thể cảm thấy đau khi giãn cơ nhưng nó sẽ giúp làm kéo giãn các màng cơ, thứ mà có thể bó chặt cơ bắp của bạn và khó làm cho cơ bắp phát triển hơn.\
3. Gợi ý mẹo khi luyện tập giảm mỡ bắp chân
Ngoài việc thực hiện cách bài tập làm bắp chân thon gọn, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để giảm thiểu nguy cơ gây tích tụ mỡ bắp chân và toàn cơ thể.
3.1 Chế độ ăn uống lành mạnh để hạn chế làm bắp chân to ra
Việc ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn tăng cân và tăng mỡ bắp chân của bạn. Do đó, cần xây dựng chế độ dinh dưỡng có khoa học và sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh.
Tránh tiêu thụ thực phẩm gây béo như bánh quế, bánh mì tròn, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt chế biến, gà rán và khoai tây chiên.
Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, vitamin như rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, nguồn protein nạc (cá, trứng, đậu lăng, đậu), đường nâu, bột mì nguyên cám sẽ giúp bắp chân bạn thon gọn hơn.
3.2 Tập luyện đúng kỹ thuật cho bắp chân
Việc thực hiện các động tác sai cách có thể khiến bắp chân bị to ra và mỡ thừa cũng tích tụ nhiều hơn. Bởi vậy, hãy chắc chắn rằng bạn tập luyện các bài tập đúng cách để đạt hiệu quả.
- Tránh các bài tập quá nặng cho bắp chân. Giảm mỡ bắp chân trước tiên bằng cách tập luyện vừa phải.
- Tránh tập cardio ở độ nghiêng cao. Chạy hoặc đi bộ nhanh rất tốt giúp cho bắp chân thon gọn. Nhưng nếu bạn thực hiện trên máy với độ nghiêng hơn 3 độ, bạn sẽ làm cho bắp chân của bạn trông to hơn.
3.3 Sinh hoạt điều độ
Việc sinh hoạt hàng ngày cũng góp phần tăng hiệu quả cho quá trình giảm mỡ bắp chân nói riêng và giảm cân nói chung. Bạn cần thay đổi thói quen sống lành mạnh để cải thiện sức khỏe bản thân.
Bạn nên hạn chế đi giày cao gót vì đi giày cao gót có thể làm cho cơ bắp chân của bạn to hơn. Ngoài ra, việc đi thường xuyên cũng có thể gây hại cho hông và lưng.
Ngoài ra tư thế ngồi phải đúng cách: Ngồi vắt chéo hoặc khoanh chân quá lâu cũng sẽ khiến bắp chân tích tụ mỡ thừa. Tư thế này sẽ ngăn cản lưu thông máu khiến bắp chân bị dồn ứ, và mỡ thừa dễ tích tụ hơn.
Tránh căng thẳng cũng là một liều thuốc quan trọng để giúp tinh thần bạn luôn thoải mái từ đó mới thực hiện được các bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả hơn.
Xem thêm: Tìm hiểu lý do vì sao bắp chân to và các bài tập giúp cho bắp chân thon gọn
Hy vọng sau bài viết này, LxFitness có thể giúp bạn thực hiện các bài tập giúp bắp chân thon gọn thành công. Hãy nhớ kết hợp chúng với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh nhé!!!