Tìm hiểu lý do vì sao bắp chân to và các bài tập giúp cho bắp chân thon gọn

Bắp chân to là nỗi khổ của đông đảo chị em bởi đây là vùng rất khó để giảm. Nguyên nhân bắp chân to cứng là gì? Làm sao để thon gọn nhanh nhất mà không lo tái phát? Hãy cùng xem qua bài viết này để có được lời giải đáp chính xác nhất cho mình nhé.

Nguyên nhân của bắp chân lại to?

bắp chân to

  • Bắp chân to là do cơ địa, di truyền, bẩm sinh

Nhiều người vẫn thường nghe tới việc chân to, thừa cân do cơ địa mà không hiểu rõ bắp chân to cơ địa là gì?
Đây là hiện tượng bắp chân phì đại, nhiều cơ, cứng hơn so với mức bình thường. Điều này được quy định bởi yếu tố di truyền, từ khi sinh ra đã có đôi chân to hơn những người khác.
Như vậy, nếu người thân trong gia đình chân có bắp to thì khả năng cao khi sinh con ra cũng sẽ gặp tình trạng tương tự.

  • Chế độ ăn uống không đúng cách

Việc ăn uống vô tội vạ cũng là tác nhân khiến bắp chân phì nhiêu hơn. Trong đó các loại thực phẩm chứa tinh bột nhiều như: gạo, bánh mì,…sẽ làm tăng calories, làm chân to hơn.
Bên cạnh đó, ăn quá nhiều đồ ngọt, thức ăn dầu mỡ,…cũng là yếu tố khiến tăng cân, cũng như mỡ vùng đùi nhanh.

  • Chế độ sinh hoạt không lành mạnh

Ngồi một chỗ quá nhiều, lười vận động sẽ làm cơ thể có xu hướng tích tụ tại mông, đùi, bắp chân.
Một khi những vùng này đã tích tụ mỡ thừa thì các bạn sẽ rất khó kiểm soát được tình trạng.

  • Luyện tập sai cách

Không ít chị em chăm chỉ luyện tập hàng ngày nhằm giúp giữ dáng, chân thon và thẳng. Thế nhưng, việc tập luyện không đúng cách lại khiến bắp chân trở nên to và thô, cong hơn.
Ngoài ra, việc đi giày cao gót nhiều, đạp xe không đúng cách,.. cũng là tác nhân gây ra tình trạng này. Bởi lúc này cơ chân sẽ phải nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Tổng hợp 11 bài tập giúp cho bắp chân thon gọn

1. Bài tập nhảy squat thấp (Squat Jumps)

Nhảy squat là một bài tập sức mạnh được thiết kế đặc biệt cho vùng chân. Bài tập nhắm vào cơ bắp chân, cơ đùi, mông và hông. Nó cũng đặc biệt tốt cho phần hông và cột sống của bạn.
❖ Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Uốn cong đầu gối về tư thế squat, 2 tay vắt chéo trước ngực, hít vào thực hiện tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
  • Nhấn gót chân xuốg sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh đồng thời vung cánh tay ra phía sau.
  • Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.

Nhảy Squat thấp tác động lên toàn bộ vùng mông và đùi
Xem thêm: 10 bài tập tay trước giúp bắp tay to và săn chắc cho nam giới

2. Bài tập phối hợp

Đây được coi là động tác phổ biến nhất trong tất cả các bài tập làm thon gọn đùi hay các biến thể của nó.

❖ Cách thực hiện:

Đứng thẳng, lưng thẳng và hai chân rộng bằng hông.
Đặt tay lên eo của bạn.
Bằng chân phải, bước về phía trước và từ từ uốn cong cả hai đầu gối.
Giữ nguyên tư thế này một chút với đầu gối trái gần như chạm đất.
Quay lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện.
Thực hiện 15 lần cho mỗi chân. Bạn bắt buộc phải thực hiện 4 lần động tác này.

Xem thêm :  Top 12 bài tập yoga giảm béo bụng giúp eo thon gọn

3. Bài tập Lateral Lunge

Dạng bài tập này được rất nhiều chị em ưa thích luyện tập. Một phần vì do việc tập nó khá đơn giản, có thể thực hiện ở nhà, và hiệu quả mà nó đem lại cũng rất hữu ích.

Động tác thật đơn giản phải không?

❖ Cách thực hiện:
Trước tiên, bạn bắt đầu thực hiện tư thế đứng thẳng và dạng 2 chân rộng bằng vai.
Sau đó, dùng chân trai bước sang trái, duỗi thẳng. Đồng thời, ngồi về phía chân phải của bạn, ngồi càng thấp càng tốt.
Thực hiện lặp lại động tác tương tự như trên với bên còn lại. Khi đã quen với động tác bạn có thể sử dụng thêm tạ để tăng hiệu quả của bài tập nhé.

4. Bài tập các động tác mở đùi trong

Mở đùi trong

Động tác này làm thon gọn chân của bạn yêu cầu bạn phải nằm xuống nên hãy chuẩn bị thảm trước khi thực hiện nó

❖ Cách thực hiện:

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối trong khi giữ bàn chân phẳng trên sàn.
Hai đùi của bạn gần nhau, duỗi thẳng chân phải của bạn với lòng bàn chân của bạn lên trần nhà.
Từ từ di chuyển chân phải của bạn về phía bên phải của bạn.
Hạ thấp hết mức có thể mà không cần di chuyển bất kỳ phần nào khác của cơ thể. Chuyển động này phải tương tự như gạt nước ô tô.
Đưa chân duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một hiệp.
Bạn sẽ thực hiện 15 lần động tác này cho mỗi chân. Bạn cũng sẽ thực hiện tổng cộng 4 hiệp.
Xem thêm: TOP 6 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà – Khuôn ngực săn chắc hoàn hảo không mỡ dư thừa

5. Bài tập phối hợp

Đây là một bài tập phối hợp nhằm thon gọn chân và đùi nhắm vào cơ bụng, gân kheo, cơ mông, cơ xiên…
❖ Cách thực hiện:
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông với cánh tay đặt bên hông.
Nâng đầu gối phải của bạn và nghiêng sang bên hết mức có thể.
Trong cùng một động tác, chạm vào sàn nhà ở phía trước chân phải dang rộng bằng lòng bàn tay trái.
Nâng cao bản thân trở lại. Nhưng thay vì vào vị trí bắt đầu, hãy uốn cong chân phải về phía sau bên trái và chạm vào nó.
Bạn sẽ thực hiện 15 động tác này cho một hiệp và bạn sẽ lặp lại 4 hiệp, 2 lần mỗi bên chân.

6. Bài tập Plie squat nâng bắp chân

Bạn có thể thực hành động tác này ngay tại nhà. Nó giúp thon gọn cơ bắp đùi và bắp chân của bạn đồng thời cũng làm linh hoạt xương hông.
Đây là bài tập chủ yếu tác động vào phần bắp chân và đùi, bài tập này sẽ giúp các chị em giảm mỡ những vùng nhiều mỡ ở chân rất hiệu quả. Các chị em nên kiên trì tập luyện bài tập này nếu muốn nhanh chóng có được đôi chân thon gọn như mong muốn.

Tư thế của bài tập Plié Squat.
Tư thế của bài tập Plié Squat.

❖ Cách thực hiện:
Trước tiên, bạn đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, hai bàn chân hướng ra phía ngoài. Lưu ý, trong suốt cả bài tập hãy giữ thẳng lưng đồng thời hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất, giữ nguyên phần trên của cơ thể. Đồng thời giữ phần đùi song song hoặc thấp hơn một chút so với mặt sàn.
Điều quan trọng nhất của bài tập đó chính là giữ mông và đùi căng thì bài tập mới có hiệu quả. Tập bài tập trong 3 set, mỗi set thực hiện 20 reps. Khi bạn đã quen và thuần thục hơn bài tập này thì bạn hoàn toàn có thể dùng thêm tạ để nâng cao độ khó và hiệu quả của việc tập luyện.

Xem thêm :  Tác dụng và cách thực hiện đối với tư thế bánh xe trong Yoga

7. Bài tập các động tác phối side to curtsy lunges

❖ Cách thực hiện:

Đứng thẳng và giữ chân rộng bằng hông.
Với chân phải, cúi người theo đường chéo về phía sau chân trái và hạ người xuống cho đến khi đầu gối chạm đất.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó bạn đã hoàn thành đại diện.
Thực hiện 10 đến 15 lần động tác này và chuyển sang chân còn lại.
Bạn sẽ thực hiện tổng cộng 4 hiệp
Lunges được xem là bài tập đơn giản có khả năng giúp chân thon, mông to
 

8. Bài tập cầu 1 chân

Đây được coi là bài tập khuyến nghị cho một đôi chân thon gọn

❖ Cách thực hiện:

Nằm trên thảm, lưng phẳng trên sàn. Với cánh tay của bạn trên sàn bên cạnh bạn
Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
Với hai đùi chạm vào nhau, duỗi chân phải ra.
Bây giờ nâng mông lên khỏi sàn với lưng vẫn tiếp đất vững chắc.
Từ từ hạ người trở lại sàn.
Bạn sẽ thực hiện 15 lần bài tập này với mỗi chân nâng lên.
Lập lại 4 lần mỗi bên

9. Bài tập đá chân nằm nghiêng

Đá chân nằm nghiêng là động tác giúp làm giảm mỡ đùi rất hiệu quả. Đông tác rất ngắn và dễ thực hiện nên bạn có thể ghép chung với nhiều động tác khác để tạo thành một bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần.

8 bài tập chân thon gọn trong 1 tuần "hiệu quả nhanh bất ngờ" 5
Động tác đá chân nằm nghiêng

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm trên sàn hoặc trên thảm với tư thế nghiêng người về phía bên phải hoặc bên trái. Hai chân đặt thẳng nhau.
  • Đá chân trái lên cao, giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi sau đó từ từ hạ chân xuống.
  • Thay đổi tư thế và lặp lại nhiều lần để tăng hiệu quả giảm mỡ cho đôi chân thon gọn.

10. Bài tập với chân cao

Bài tập này bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của một cái bục tập.

❖ Cách thực hiện:

Đứng trước một chiếc bục có chiều cao bằng đầu gối của bạn.
Đặt hai tay của bạn trên mặt của bạn trong khi giữ lưng thẳng.
-Nâng chân phải lên và dùng ngón chân chạm vào vật trước mặt.
Liên tiếp nhanh chóng, bạn sẽ luân phiên giữa ngón chân phải và ngón chân trái lần lượt chạm vào vật thể.
Giữ điều này trong một phút để hoàn thành một bộ. Bạn sẽ thực hiện 3 hiệp bài tập này để làm thon gọn đùi và chân.

11.Tư thế kiễng chân

Từ lâu, tư thế kiễng chân được xem là một phương pháp dưỡng sinh vô cùng tốt.
Nguyên nhân ở dưới lòng bàn chân có rất nhiều huyệt vị, mỗi huyệt vị lại liên quan đến những hoạt động khác nhau trong cơ thể. Thông qua việc kiễng chân sẽ kích thích được các huyệt vị này, từ đó giúp khí huyết lưu thông, vừa phòng bệnh, vừa trị bệnh.
Kiên trì thực hiện động tác kiễng chân mỗi ngày còn giúp cho đôi chân được thon gọn hơn rất nhiều.
❖ Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hít thở thật sâu. Từ từ kiễng gót chân lên cao cho đến khi hết cơ. giữ nguyên tư thế trong vòng 5 – 10 giây rồi sau đó từ từ hạ gót chân xuống chạm đất.
  • Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần mỗi nhịp. Mỗi ngày nên tập từ 2 – 3 lần vào lúc sáng sớm, cuối chiều và trước khi đi ngủ để tăng hiệu quả của tư thế.
Xem thêm :  11+ bài tập yoga cơ bản. Người mới bắt đầu tập gì?
8 bài tập chân thon gọn trong 1 tuần "hiệu quả nhanh bất ngờ" 8

Xem thêm: Top 4 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần

Những lưu ý sau các bài tập giảm mỡ ở bắp chân

1- Không tập thêm các bài tập nếu bạn đã có cơ bắp

Nếu bạn đã có bắp chân săn chắc rồi thì việc tập các bài tập tạo lực cản cho bắp chân sẽ khiến bắp chân to hơn. Tránh bất kỳ hoạt động nào khiến bắp chân bị bỏng vì những hoạt động này sẽ thúc đẩy nhiều cơ hơn. Dưới đây là một số hoạt động mà bạn nên tránh trừ khi đang cố gắng tạo hình bắp chân của mình

  • Nhảy jack
  • Leo núi hoặc đi bộ và chạy theo hướng nghiêng
  • Nhảy có trọng lực
  • Chạy nước rút

2- Thường xuyên duỗi bắp chân để thư giãn các cơ bắp chân bị co cứng

Cơ tròn, to ở phía sau của bắp chân, dạ dày, có thể bắt đầu trông cồng kềnh nếu nó bị căng và bị co thắt mọi lúc. Một cách để giúp ngăn ngừa điều này là kéo căng bắp chân của bạn thường xuyên, đặc biệt là sau các bài tập vận động bắp chân (chẳng hạn như chạy). Hãy thử cách kéo căng bắp chân đơn giản sau:
Đứng trước tường và đặt các ngón chân của một bàn chân lên tường, gót chân đặt trên sàn. Chân của bạn phải tạo một góc 45 ° so với mặt sàn. Di chuyển hông ở bên đó gần tường hơn để bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ khoảng 15 giây, sau đó đổi bên

3- Tập thói quen đi giày bệt

Đi giày cao gót không thực sự làm cho cơ bắp chân của bạn to hơn, nhưng nó có thể làm cho các sợi cơ ngắn lại và làm cho các gân ở bắp chân của bạn bị căng cứng. Điều này có thể làm cho cơ bắp chân của bạn trông nổi bật hơn. Hãy thử đi không có gót trong một thời gian, hoặc đi giày cao gót ở nhiều độ cao khác nhau để bắp chân của bạn không quen với việc luôn ở một tư thế.
Nếu bạn yêu thích đi giày cao gót thì hãy thường xuyên kéo căng bắp chân. Đi giày cao gót có thể làm cho các sợi cơ ngắn lại và làm cho các gân ở bắp chân của bạn bị căng cứng

4- Chú ý đến chế độ ăn uống, giảm lượng calo nạp vào
Khi bạn giảm cân thì bắp chân của bạn cũng có thể có khả năng giảm theo dù ít hay nhiều. Ăn một chế độ ăn lành mạnh và thường xuyên bổ sung thêm rau và hoa quả vào các bữa ăn, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.
 
Để có một đôi chân thon và đẹp, ngoài những cách làm nhỏ bắp chân thông thường, thì những bài tập chuyên dụng cũng là một phần không thể thiếu. Tùy vào cấu tạo bắp chân của mỗi người mà có những bài tập với mức độ phù hợp tương ứng. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp và tập mỗi ngày để giúp đùi và bắp chân của bạn săn chắc hơn nhé!