Giảm mỡ bụng là nhu cầu thường thấy ở tất cả mọi người, đặc biệt là ở chị em phụ nữ. Việc giảm mỡ bụng cần phải rèn luyện thể dục và chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn.
1. Tại sao cần phải giảm mỡ bụng?
Một số nghiên cứu cho thấy, mỡ bụng gây ra vô số bệnh tật nguy hiểm như: gan nhiễm mỡ, rối loạn nội tiết tố cơ thể, bệnh tiểu đường loại 2,… do hàm lượng chất béo cao khiến quá trình chuyển hóa trong cơ thể rối loạn, kích thích lượng estrogen trong cơ thể sản sinh vượt mức.
Bên cạnh đó, khi bị béo bụng thường khiến chúng ta cảm thấy nặng nề, mệt mỏi, vận động khó khăn. Điều này dẫn đến lười vận động, lười tập thể dục và làm mỡ bụng ngày càng tích tụ.
Ngoài ảnh hưởng đến sức khỏe thì mỡ bụng sẽ làm ảnh hưởng đến thẩm mỹ, khiến thân hình mất cân đối. Từ đó sẽ gây nên tâm lý tự ti, mặc cảm và khó mua quần áo.
Chính vì vậy, để giảm tình trạng mỡ bụng mình sớm nhất, đồng thời duy trì sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và sở hữu vóc dáng thon thả hơn, chúng ta cần tập thể dục để đem lại hiệu quả.
2. 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả
Để nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối bạn nên tập luyện thể dục thường xuyên để có vòng eo thon gọn. Cùng theo dõi với LxFitness 10 bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất dưới đây nhé.
2.1 Bài tập Crunches – Gập bụng phổ biến
Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 thon gọn. Vì vậy, gập bụng luôn là bài tập làm giảm mỡ bụng cơ bản và dễ dàng thực hiện nhất.
Các động tác của gập bụng để giảm mỡ bụng như sau:
- Đầu tiên cần nằm ở một bề mặt phẳng, đặt đầu, lưng, mông đều áp sát bề mặt, sau đó đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất liên tục. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực sau đó gập người kèm với hít sâu, nhấc chân lên trên khỏi sàn và thở ra.
- Lặp lại động tác, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên theo nhịp độ của bản thân.
Gập bụng là bài tập cơ bản giúp giảm mỡ bụng
2.2 Bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả
Plank là bài tập được xem là tốt nhất để giảm mỡ bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy.
Hướng dẫn thực hiện:
- Plank thấp: Giữ nguyên tư thế nằm sấp, duỗi thẳng người, 2 khuỷu tay và 2 mũi chân chịu tác động lực nhiều nhất. Giữ 2 tay song song với nhau và tập tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
- Plank cao: Duỗi thẳng người sao cho vai, hông và gót chân tạo thành đường thẳng, nâng người lên bằng cách giữ thẳng 2 cánh tay, lực tác động nhiều xuống 2 bàn tay. Căng cứng cơ thể, không để bụng hạ xuống hay lưng cong.
- Plank nghiêng: Động tác Plank nghiêng khá đơn giản, bạn chỉ cần xoay nghiêng người về 1 bên, chống khuỷu tay, tay còn lại đặt sát eo, duỗi thẳng. Plank nghiêng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng đạt hiệu quả hơn.
2.3 Nâng chân dọc giúp giảm mỡ bụng
Động tác nâng chân dọc đem lại vòng 2 thon gọn và giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sức khỏe cho cơ thể của bạn.
Cách tập thể dục giảm mỡ bụng bằng bài tập nâng chân dọc:
- Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu hoặc đặt ngang , hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
- Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
- Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
- Mỗi lần làm từ 12 đến 15 lần/ 1 lần tập.
2.4 Động tác đạp xe giảm mỡ bụng
Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chúng cũng góp phần làm phần chân giảm mỡ. Động tác này bạn có thể tập nhiều lần trong ngày.
Hướng dẫn thực hiện cách giảm mỡ bụng hiệu quả với bài tập đạp xe:
- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng 2 chân lên cao từ từ cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Từ từ hạ chân xuống tạo thành góc 45 độ, sau đó là khoảng 30 độ so với sàn.
- Đầu gối chân phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Sau đó chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
- Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.
2.5 Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Bài tập Lunge Twist giúp giãn cơ và giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.
Các động tác của bài tập bài Lunge Twist:
- Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối.
- Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
- Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
- Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
- Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Mỗi ngày tập từ 2 đến 3 lần.
2.6 Bài tập HIIT giảm mỡ bụng dưới
Bài tập HIIT giảm mỡ bụng hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao kèm với các quãng nghỉ ngắn. Loại hình tập luyện này làm tăng nhịp tim, tiết kiệm thời gian đốt cháy mỡ thừa ở bụng.
Cách thực hiện bài tập HIIT giảm mỡ bụng này như sau:
- Hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi bên hông. Bạn hạ thấp người xuống để vào tư thế squat, lưng tựa xuống hông, hai tay song song trước ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đứng dậy và giữ thăng bằng trên chân trái và nâng đầu gối phải lên trước hông, cánh tay duỗi dài sang hai bên vai và vặn phần trên cơ thể sang phải. Sau đó, bạn quay lại vị trí khởi động và lặp lại động tác này nhưng đổi bên.
- Bạn hãy hít vào khi đang ở tư thế squat, thở ra khi vặn người và hóp bụng hết cỡ khi thở ra. Thời gian luyện tập cho động tác này là 3 phút, cố gắng lặp lại động tác càng nhiều càng tốt trong vòng 1 phút.
Lưu ý trước khi tập HIIT giảm mỡ bụng dưới, bạn nên khởi động toàn thân trong khoảng 10 phút để tránh chấn thương.
2.7 Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng
Với bài tập tan mỡ bụng này, tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng thông thường giảm mỡ bụng và nó thì phù hợp với những người đã quen với gập bụng cơ bản, sức mạnh của cơ thể lẫn cơ bụng thì đều đã được nâng lên nhiều.
Điểm khác biệt duy nhất ở cách giảm mỡ bụng này là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai. Bạn thực hiện theo các động tác sau đây:
- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn, chân phải đặt lên chân trái, tay gần mặt đất đặt ngang thân, tay phải chạm đầu.
- Đưa tay phải và đầu lên cao hết mức có thể, gập cơ xiên.
- Hạ thấp xuống vị trí ban đầu và lặp lại số lần động tác và chuyển qua bên kia.
Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi. Gập bụng nghiêng là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhưng dễ chấn thương. Hãy chú ý đến khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.
2.8 Động tác leo núi giúp cơ bụng săn chắc
Động tác leo núi tác động cùng lúc đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Nếu bạn muốn cơ bụng săn chắc, giảm mỡ bụng hiệu quả. thì đây là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Nhấc chân phải lên khỏi sàn, đầu gối hướng về phía ngực, sau đó đưa người lại về tư thế ban đầu.
- Làm tương tự với chân trái và thực hiện liên tục lần lượt 2 bên. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần.
- Lưu ý không được xà hông xuống đất.
2.9 Bài tập bật nhảy giúp vòng 2 thon gọn
Động tác bật nhảy giúp tác động đến nhiều phần cơ trong cơ thể bao gồm ngực, vai, bụng và các cơ tay chân. Không những thế, bài tập bật nhảy cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu tốt hơn.
Bài tập được thực hiện khá đơn giản với 3 bước chính như sau:
- Đứng thẳng người, khép hai chân, hai tay đặt ở hai bên người, siết chặt cơ bụng.
- Nhún gót chân sau đó bật nhảy cao nhất có thể. Khi bật nhảy, đưa hai chân dang ra hai bên và hai tay đưa lên cao, qua đầu.
- Tiếp đất và tiếp tục bật nhảy, thực hiện liên tục 50 cái, lưu ý thẳng lưng trong suốt quá trình tập.
2.10 Bài tập giữ bụng trống rỗng làm giảm mỡ bụng nhanh chóng
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt.
- Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể.
- Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
- Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.
XEM THÊM: 12 tư thế tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả sau 1 tuần
3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng
Luyện tập thể thao giảm mỡ bụng là điều cần thiết để duy trì vóc dáng cũng như sức khỏe cho bạn. Tuy nhiên, để các bài tập đạt hiệu quả tốt nhất, cần lưu ý một số vấn đề cơ bản sau:
- Nắm vững và tuân thủ nguyên tắc của bài tập, không tập luyện với cường độ cao và các bài tập quá sức.
- Tập luyện theo cường độ tăng dần để cơ thể thích ứng và trước khi tập luyện cần thực hiện các động tác khởi động toàn thân.
- Xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp và kiên trì tập luyện trong thời gian dài.
- Kết hợp hài hòa bài tập toàn thân và chú trọng vào những động tác có tác dụng giảm mỡ bụng.
- Có khoảng thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập luyện trước khi đi ngủ.
4. Lưu ý khi ăn uống – sinh hoạt giúp bài tập giảm mỡ bụng đạt hiệu quả
Ngoài những bài tập thể dục giảm mỡ bụng bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt điều độ bằng các cách sau đây:
- Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn nhiều rau xanh và trái cây hoặc có thể bổ sung những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như: Cá hồi, quả bơ, các loại hạt, dầu oliu… Hạn chế đồ ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ.
- Không bỏ bữa sáng: Nếu bạn nhịn ăn sáng sẽ làm cơ thể không có đủ nguồn năng lượng cần thiết để đốt cháy mỡ thừa. Tạo cảm giác đói vào bữa ăn tiếp theo dẫn đến không kiểm soát được lượng thức ăn.
- Uống đủ nước: Uống nước ngay khi thức dậy và duy trì uống đủ nước trong suốt cả ngày có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm cân và tăng cường sức khỏe.
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn có thể chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong cả ngày. Việc này có thể bạn giúp kiểm soát calo và giảm cân hiệu quả.
- Ngủ đủ giấc: Đây là biện pháp giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả bằng cách hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm nhu cầu thèm ăn vặt. Vì vậy, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ giúp đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân.
XEM THÊM: Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc dành cho cả nam và nữ
Bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cũng như góp phần giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bạn. Hãy cùng thực hiện ngay những bài tập và cách sinh hoạt, ăn uống điều độ theo lời khuyên của LxFitness để lấy lại vòng eo thon gọn nhé!