Cơ lưng xô, một nhóm cơ vô cùng quan trọng đối với gymer, có được một khối cơ lưng xô to đẹp chắc khỏe giúp bạn tự tin hơn và khỏe mạnh hơn. Nhưng nếu bạn không có thời gian đến phòng gym và chỉ có tạ đơn tại nhà thì phải làm sao? Cùng mình thể hình tìm hiểu ngay các bài tập cơ lưng xô tại nhà với tạ đơn trong bài viết này nhé.
Chuẩn bị cho việc tập lưng xô tại nhà với tạ đơn
Việc chuẩn bị đầu tiên phải nói đến chính là dụng cụ, không có dụng cụ làm sao bạn có thể tập được đúng không nào? Dụng cụ ở đây rất đơn giản, tất cả những gì bạn cần chỉ là vài cặp tạ đơn từ 2kg trở lên đối với nữ và 5kg trở lên đối với nam, nếu như bạn không có nhiều tạ thì chỉ cần 1 cặp tạ 5kg là đủ rồi. Dụng cụ thứ 2 đó chính là ghế tập, cái này thì hơi khó bởi không phải bạn nào cũng có điều kiện để mua ghế tập, bạn có thể thay thế ghế tập bằng một ghế thường đủ dài là đc ( hoặc bạn có thể tự chế ghế tập).
Việc thứ 2 vô cùng quan trọng mà bạn phải chuẩn bị trước khi vào tập đối với bất kì bài nào, đó chính là khởi động. Hãy dành ra ít nhất 10 – 15 phút để khởi động làm nóng các nhóm cơ. Điều này rất quan trọng bởi nó giúp bạn tránh được chấn thương trong lúc tập, hãy nhớ khởi động thật kĩ nhé.
Top 11 các bài tập xô với tạ đơn tại nhà siêu hiệu quả
Đã đến phần chính của chúng ta rồi, hãy nhớ sau khi khởi động kĩ hẵng đọc đến phần này nhé! Việc sử dụng tạ đơn có một ưu điểm rất hay đó là ngoài nhóm cơ chính được tác động, cơ thể chúng ta sẽ phải vận dụng rất nhiều nhóm cơ khác phụ vào nữa, từ đó giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn, giảm mỡ thừa tốt hơn.
Xét về mặt cơ bắp, cơ xô là nhóm cơ nằm ở dưới nách với phía trên là cơ lưng giữa và phía bên là cơ cầu vai. Khác với cơ ngực hay cơ bụng, cơ lưng xô có phần khó phát triển hơn. Do đó, nó đòi hỏi người tập phải thực sự kiên trì, nhất là khi thực hiện các bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn dưới đây:
Bài tập xô tạ đơn Dumbbell Row
Dumbbell Row là bài tập lưng xô với tạ và ghế đơn giản
- Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ là một chiếc ghế dài có mặt bằng phẳng và 1 tạ đơn có khối lượng vừa sức với bản thân.
- Bước 2: Đặt 1 chân và 1 tay (Cùng phía) lên ghế với phần thân gập về phía trước trong tư thế eo cùng thân song song với sản nhà.
- Bước 3: Tay còn lại nâng lấy 1 thanh tạ đơn và đưa nó lên tới ngực sao cho phần thân cùng tay trụ giữ thẳng.
- Bước 4: Siết chặt cơ lưng xô trong quá trình kéo tạ lên đến vị trí cao nhất.
- Bước 5: Dừng lại 1 nhịp rồi hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại các động tác tập xô với tạ đơn cùng bên tay và chân còn lại.
Xem thêm: Đẩy tạ nằm đúng cách và những điều cần biết
Bài tập xô tạ đơn Upright Row
Upright Row
- Bước 1: Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn với khối lượng phù hợp. Duỗi thẳng tay, chỉ hơi cong khuỷu tay còn lưng giữ thẳng.
- Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho lòng bàn tay hướng vào phía thân người. Còn quả tạ được đặt tại đùi trước sao khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai.
- Bước 3: Từ từ nâng tạ lên tới vị trí gần chạm tới cằm sao cho khuỷu tay luôn cao hơn phần cẳng tay.
- Bước 4: Khi tới vị trí cao nhất có thể, dừng lại 1 nhịp rồi từ từ hạ tạ xuống về lại vị trí ban đầu.
Bài tập Incline Bench Two Arm Dumbbell Row
Incline Bench Two Arm Dumbbell Row
- Bước 1: Nằm sấp trên ghế với độ nghiêng 45 độ so với mặt sàn.
- Bước 2: 2 tay cầm tạ và duỗi thẳng song song với hai bên thân người.
- Bước 3: Từ từ nâng tạ lên trên cao sao cho cánh tay song song với mặt sàn.
- Bước 4: Khi tới vị trí cao nhất có thể, dừng lại 1 nhịp rồi từ từ hạ tạ xuống về lại vị trí ban đầu.
Bài tập Bent Over Dumbbell
Bent Over Dumbbell
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm tạ duỗi thẳng với lòng bàn tay hướng về phía người.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống nhưng vẫn phải giữ thẳng lưng, song song với mặt sàn còn đầu gối hơi trùng xuống.
- Bước 3: Dùng sức kéo tạ hướng lên trên tới khi sát tại vùng bụng thì dừng 1 nhịp.
- Bước 4: Sau đó từ từ hạ tạ xuống sàn nhà như trong tư thế chuẩn bị ban đầu.
Bài tập Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Renegade Row
- Bước 1: Vào tư thế plank với 2 tay duỗi thẳng nhưng thay vì trụ bằng lòng bàn tay, chúng ta sẽ dùng tạ đơn chống xuống đất.
- Bước 2: Điều chỉnh từ vai đến gót chân luôn thẳng hàng và cố định trong quá trình tập xô với tạ đơn.
- Bước 3: Siết chặt vùng bụng cùng đùi, đồng thời dùng 1 bên tay nâng tạ đến khi tạ gần chạm vào bụng.
- Bước 4: Dừng ở động tác trên khoảng 1 nhịp rồi từ từ hạ tạ xuống.
- Bước 5: Đổi tay và thực hiện tuần tự theo các bước được hướng dẫn bên trên.
Bài tập xô tạ đơn Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
- Bước 1: Chuẩn bị 1 quả tạ đơn cùng 1 chiếc ghế băng
- Bước 2: Nằm hoàn toàn lên trên ghế (hoặc nâng cao hơn với chỉ phần vai). Giữ thẳng lưng và trụ vững bằng 2 chân.
- Bước 3: Dùng 2 tay đưa tạ tới vị trí ở trước ngực. Đây là tư thế ban đầu của bài tập này.
- Bước 4: Từ từ đưa tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung.
- Bước 5: Ở vị trí xa nhất có thể, dừng lại 1 nhịp rồi mới đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.
Bài tập Decline Dumbbell Pullover
Decline Dumbbell Pullover
- Bước 1: Nằm ngửa trên 1 chiếc ghế dốc xuống, 2 tay cầm chắc 1 đầu của tạ đơn và cầm chắc ở phía trước ngực.
- Bước 2: Từ từ đưa tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung.
- Bước 3: Ở vị trí xa nhất có thể, dừng lại 1 nhịp rồi mới đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.
Bài tập Lying Lateral Raise
Lying Lateral Raise
- Bước 1: Nằm sấp trên 1 chiếc ghế nghiêng, 2 chân trụ vững dưới sàn nhà và mỗi tay cầm lấy 1 quả tạ có khối lượng phù hợp.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay và từ từ đưa tay sang 2 bên sao với tư thế khuỷu tay thẳng với phần vai.
- Bước 3: Dừng lại 1 nhịp rồi mới di chuyển tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Bài tập Bent Over Reverse Fly
Bent Over Reverse Fly
- Bước 1: Đứng thẳng lưng sao cho 2 chân mở rộng ngang bằng vai.
- Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp rồi mỗi bên tay nắm lấy 1 quả tạ và gập người xuống với lưng giữ thẳng.
- Bước 3: Đưa tạ theo hướng mở rộng ra 2 bên với vị trí tạ ngang với phần vai.
- Bước 4: Dừng lại 1 nhịp rồi mới di chuyển tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Bài tập xô tạ đơn Dumbbell Deadlift
Dumbbell Deadlift
- Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai. Còn 2 tay cầm chắc 2 quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người.
- Bước 2: Vào tư thế squat với đùi song song với sàn nhà nhưng đầu gối không quá mũi chân.
- Bước 3: Từ từ nâng người đứng thẳng dậy trở lại bằng cách sử dụng lực của gót chân.
Chú ý: Khi tạ lên tới vị trí ngang đùi cần chú ý để lưng thẳng tự nhiên, cơ bụng vẫn luôn siết chặt.
Bài tập xô tạ đơn Shrugs
Shrugs
- Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ với khối lượng thích hợp và hơi mở rộng sang 2 bên.
- Bước 3: Nâng tạ lên bằng cách siết chặt cơ vai lên cao về phía tai. Chú ý thẳng tay trong toàn bộ quá trình thực hiện.
- Bước 4: Ở vị trí cao nhất có thể, dừng lại 1 nhịp rồi hạ vai xuống và về vị trí trở lại ban đầu.
Xem thêm: Tập tạ có giảm được mỡ bụng? Những điều cần biết khi tập tạ
Lưu ý khi thực hiện các bài tập lưng xô tạ đơn cho nam tại nhà
Không riêng gì nữ giới, các bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn cũng được đánh giá là không hề dễ một chút nào. Nhất là những người mới tập và/hoặc chỉ tập tại nhà.
Thêm vào đó, lưng xô cùng cột sống có mối liên hệ vô cùng chặt chẽ với nhau. Do đó, nếu tập sai kỹ thuật, các bạn nam rất dễ gặp phải chấn thương. Chính vì vậy, khi tập các bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn, các bạn nam nên chú ý tới một số vấn đề, bao gồm:
- Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn, các bước thực hiện bài tập xô với tạ đơn.
- Luôn luôn khởi động, giãn cơ kỹ càng trước khi tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
- Nếu là người mới bắt đầu, bạn chỉ nên bắt đầu với mức tạ có khối lượng thấp và vừa phải với khả năng thể lực của bản thân.
- Dừng lại buổi tập khi thấy có các cơn đau bất thường tại lưng bởi rất có thể bạn đã tập sai kỹ thuật hoặc với cường độ quá mạnh bạo.
- Nên phối hợp các bài tập xô với tạ đơn cùng các bài tập tác động tới những nhóm cơ khác để cơ thể được phát triển đồng đều.
- Dành thời gian nghỉ ngơi, hồi sức hợp lý sẽ giúp cơ lưng xô phát triển hiệu quả hơn.
- Kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý với những thực phẩm lành mạnh.
Ngoài ra, nam giới có thể sử dụng thêm whey protein sẽ giúp mục tiêu được đặt ra đạt được nhanh chóng và dễ dàng hơn. Một số loại whey protein bạn có thể tham khảo bao gồm Iso Surge, Rule 1, HydroPure…
Trên đây là các bài tập cơ lưng xô tại nhà với tạ đơn cho nam hiệu quả và mình đã giúp bạn tìm hiểu, ngoài các bài tập trên còn rất nhiều biến thể khác nhau nữa. Hãy tìm hiểu và theo dõi trong các chủ để sau để có thêm những kiến thức bổ ích nhé!