TOP 12 bài tập yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả nhất

Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã khiến không ít người phải gánh chịu cơn đau thắt lưng dai dẳng. Áp dụng một vài bài tập chữa đau thắt lưng theo bộ môn yoga, nhiều người đã cải thiện được tình trạng sức khỏe của mình.

1. Bị đau thắt lưng có nên tập yoga không?

Nhiều ý kiến cho rằng khi bị đau lưng thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn, không nên chơi thể thao hay tập luyện nhiều. Tuy nhiên đó lại là quan điểm sai lầm vì nếu nằm nghỉ quá lâu và không vận động, lâu ngày cơ bắp sẽ co cứng lại, xương khớp không còn linh hoạt càng khiến cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn.
Đồng thời, bác sĩ Wade Brackenbury (Tổng giám đốc phòng khám chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống Hoa Kỳ ACC) cho biết: “Bệnh nhân trước tiên nên thăm khám với bác sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân gây đau lưng và điều trị tận gốc. Phác đồ điều trị tối ưu là Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) kết hợp với Vật lý trị liệu. Bên cạnh đó bệnh nhân nên kết hợp vận động và tập luyện hợp lý để đẩy nhanh tiến độ phục hồi, không tái đau”.
Các môn thể thao tốt cho người thường xuyên bị đau lưng như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga… giúp tăng cường độ dẻo dai cho cột sống. Trong đó, bộ môn yoga với những tác động tích cực đang dần được nhiều người ưa chuộng và áp dụng.
Các cơn đau thắt lưng không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng tới khả năng vận động của người bệnh. Do đó nhiều người thường có tâm lý ngại vận động, tập luyện thể dục thể thao. Đây cũng là lý do nhiều bệnh nhân băn khoăn liệu đau thắt lưng có nên tập yoga không.
Không như quan niệm của nhiều người, yoga đem tới nhiều lợi ích cho người bị đau lưng nói chung và đau thắt lưng nói riêng.

  • Giảm đáng kể các cơn đau
  • Kéo giãn cột sống, giảm áp lực đĩa đệm
  • Giải phóng dây thần kinh bị chèn ép
  • Tăng phạm vi chuyển động của lưng
  • Tăng cường lưu thông máu
  • Giúp tinh thần thư giãn

2. 12 Bài tập yoga chữa đau thắt lưng đúng chuẩn chuyên gia

Các bài tập yoga cho người đau lưng đã trở thành một trong những lựa chọn chữa đau lưng tại nhà. Nếu bạn còn băn khoăn không biết nên lựa chọn bài tập nào, danh sách dưới đây sẽ đem tới những gợi ý cho bạn.

2.1. Bài tập tựa chân vào tường

Bài tập yoga chữa đau lưng này áp dụng trước khi bạn tập các tư thế khó hơn. Nó giúp cột sống lưng thẳng, giãn cơ và thư giãn vùng lưng, giúp bạn cảm thấy dễ chịu.

  • Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay duỗi dọc theo thân. Thả lỏng người.
  • Đưa hai chân lên lên áp sát vào tường. Lúc này chân và phần còn lại của cơ thể vuông góc với nhau.
  • Giữ nguyên tư thế trong 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Bài tập tư thế gác chân lên tường
Bài tập tư thế gác chân lên tường

2.2. Bài tập tựa lưng vào tường

Bài tập yoga chữa đau lưng này đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ. Với tư thế này, vai và lưng của bạn được hoàn toàn thư giãn.

  • Đứng thẳng người, lưng quay về phía tường. Đặt 1 chiếc gối lớn hoặc bóng tập yoga phía sau lưng, ép sát tường. Hai tay mở rộng thư giãn.
  • Từ từ hạ gối vuông góc với mặt sàn. Lực dồn vào 2 bàn chân.
  • Giữ nguyên tư thế dựa vào tường và thư giãn cơ trong khoảng 30 giây.
Bài tập tựa lưng vào tường
Bài tập tựa lưng vào tường

2.3. Bài tập đứa trẻ

Bài tập yoga chữa đau thắt lưng này khá phổ biến, đặc biệt đối với người bị thoái hóa cột sống. Bên cạnh những tác động vào vùng lưng bị đau, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể.

  • Ngồi gập hai chân ra phía sau, mông chạm gót chân. Đầu gối mở rộng ngang hông.
  • Giơ hai cánh tay thẳng, rộng bằng vai rồi từ từ hạ người về phía trước sao cho ngực chạm đùi. Bàn tay chạm xuống sàn. Hít thở sâu và đều. Thả lỏng vai và cánh tay trên sàn. Giữ tư thế trong 30 giây.
  • Hít thở đều và nâng người lên từ từ.
  • Lặp lại động tác 5 – 7 lần.
Bài tập tư thế trẻ em
Bài tập tư thế trẻ em

Xem thêm: TOP 12 Bài Tập Yoga Cho Người Đau Vai Gáy Tại Nhà

2.4. Bài tập mặt bò

Tư thế mặt bò là bài tập yoga giảm đau lưng dưới, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa. Nó đặc biệt thích hợp với dân công sở, thợ may, người lái xe…

  • Ngồi xuống sàn, duỗi 2 chân trước mặt. Sau đó, gập chân trái vòng xuống dưới mông bên phải, gập chân phải đặt lên đùi trái. Đồng thời, giữ lưng thẳng.
  • Đưa tay phải lên song song với mặt sàn, hướng về phía trước. Sau đó, vòng tay phải ra phía sau lưng rồi gập lại. Với tay trái, bạn gập ra sau lưng sao cho hai tay nắm lấy nhau.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, hít thở đều đặn.
  • Trở về tư thế ban đầu, sau đó, đổi tay và thực hiện 5 lần mỗi bên.
Bài tập tư thế mặt bò
about 25 years old, Caucasian blonde and brunette.

2.5. Tư thế yoga luồn kim chữa đau thắt lưng

Tư thế yoga chữa đau thắt lưng này giúp kích thích lưu thông máu, giãn cơ và giảm nhức vùng thắt lưng.

  • Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, nâng tay trái lên khỏi mặt đất. Sau đó, luồn tay trái qua khoảng giữa của tay phải và chân phải. Đồng thời, hạ vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái ngửa.
  • Giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải. Để nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây.
  • Bạn thoát khỏi tư thế này bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, dùng lực nâng cơ thể lên, đưa tay trái về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.
Tư thế yoga luồn kim chữa đau thắt lưng
Tư thế yoga luồn kim chữa đau thắt lưng

2.6. Tư thế yoga cây cầu

Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, cải thiện các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm. Đây là bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

  • Nằm xuống sàn, tư thế ngửa, hai tay đặt xuôi cạnh hông và đùi.
  • Hai đầu gối co lên, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
  • Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và lưng.
  • Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, hít vào. Khi thở ra hạ lưng xuống sàn, thực hiện lần lượt, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi tới hông. Thực hiện động tác này từ 6 – 8 nhịp, chỉ thở ra khi cử động.
  • Sau khi kết thúc bài tập, đưa hai đầu gối về phía ngực, vòng tay ôm lấy gối. Sau đó, đung đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đè xuống sàn.
  • Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần.
Danh sách các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ.

2.7. Tư thế yoga rắn hổ mang

Bài tập yoga trị đau lưng này tác động lên toàn bộ cột sống. Nó giúp kéo giãn đốt sống lưng và cổ. Từ đó làm giảm đau lưng, cải thiện tuần hoàn máu. Tư thế này phù hợp với người bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, gai cột sống.

  • Nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể.
  • Hai lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai bàn chân hướng lên trên và duỗi thẳng các đầu ngón chân.
  • Ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi từ từ đẩy cổ, đầu, vai, xương chậu lên.
  • Kéo vai về phía sau. Ngực mở rộng. Ngẩng đầu lên, mắt hướng lên góc 45 độ. Siết chặt hông và bụng. Giữ tư thế này trong 15 giây. Trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 5 – 7 lần.
Xem thêm :  Tập yoga bị đau lưng đau lưng: Nguyên nhân và cách khắc phục

2.8. Tư thế yoga chó úp mặt

Một trong những bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà hiệu quả là tư thế chó úp mặt. Nó giúp kép giãn cơ vùng cột sống, hông, vai, bắp chân và ngực.

  • Quỳ trên 2 chân. Đầu gối rộng bằng hông. Hai tay úp xuống sàn, mở rộng bằng vai. Xòe rộng các ngón tay.
  • Hít vào, dồn lực đều lên bàn tay, ép tay xuống sàn. Từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
  • Nâng hông lên rồi hạ xuống. Thực hiện đều liên tục để căng giãn cột sống.
  • Thở ra, duỗi thẳng chân hết mức, gót chân hướng xuống sàn.
  • Nâng người, giữ phần hông hướng về phía trung tâm.
  • Hít thở đều. Giữ tư thế trong 1 phút.
  • Trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế yoga chó úp mặt
Tư thế yoga chó úp mặt

2.9. Tư thế yoga anh hùng

  • Ngồi thẳng lưng lên 1 chiếc gối yoga. Hai đầu gối chạm nhau. Hai bàn chân tách nhau.
  • Xòe các ngón chân để chúng giãn căng nhất có thể.
  • Đưa 2 cánh tay thảng lên ra sau đầu. Lấy ngón tay trái chạm vào cùi trỏ tay phải và ngược lại.
  • Hít thở đều. Giữ tư thế này trong 30 giây. Rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại 5 – 7 lần.
Tư thế yoga anh hùng
Tư thế yoga anh hùng

2.10. Tư thế yoga tấm ván

Bài tập yoga chữa đau lưng này làm chắc khỏe xương cột sống. Nó có khả năng giảm đau nhức lưng và vai.

  • Nằm sấp trên thảm. Hai chân duỗi thẳng. Hai tay duỗi dọc theo thân.
  • Từ từ nâng cơ thể lên. Tay chống vuông góc xuống sàn, rộng bằng vai.
  • Hai chân duỗi thẳng tựa lên mũi chân.
  • Giữ người thẳng. Hít thở đều. Giữ tư thế trong 20 giây.
  • Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 – 7 lần.

2.11. Tư thế yoga lao tới thấp người

  • Tạo dáng đang lao về phía trước. Chân trái co, chân phải thẳng về phía sau.
  • Hai bàn tay chạm mặt sàn. Tay trái hướng về trước, ngực trái tựa lên đầu gối chân trái
  • Tựa thân người lên xương đùi để tạo đường thẳng cho xương cột sống.
Tư thế yoga lao tới thấp người
Tư thế yoga lao tới thấp người

2.12. Tư thế yoga vặn mình trị đau lưng

Lựa chọn tập yoga chữa đau thắt lưng bạn không nên bỏ qua tư thế vặn mình.

  • Nằm ngửa trên thảm tập.
  • Co chân và nghiêng đầu gối về một bên, thực hiện chậm rãi để giữ vai cân bằng trên mặt sàn.
  • Duy trì tư thế trong 10 giây rồi thực hiện ngược lại.
  • Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế yoga vặn mình trị đau lưng
Tư thế yoga vặn mình trị đau lưng

3. Những lưu ý khi tập yoga chữa đau thắt lưng bạn cần biết

Để các bài tập yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả, người bệnh cần lưu ý:

  • Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện các bài tập yoga chữa đau lưng.
  • Tìm kiếm sự trợ giúp của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
  • Người bị thoái hóa cột sống không nên tập các tư thế cúi lưng, xoay người, với tay quá mức.
  • Người bị thoái hóa khớp gối nên hạn chế tập các tư thế ngồi xổm, quỳ gối, xếp bằng chéo hai chân.
  • Chỉ tập yoga chữa đau lưng tối đa 5 bài tập/ngày.
  • Buổi sáng, khi bụng rỗng là thời gian thích hợp nhất để tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống. Bởi nó giúp hạn chế cảm giác khó chịu và không ảnh hưởng xấu đến dạ dày.
  • Khởi động khoảng 15 phút trước khi tập để giãn cơ, hạn chế chấn thương.
  • Nên sử dụng thảm tập yoga. Mặc quần áo thoải mái.
  • Kiên trì luyên tập yoga cho người đau thắt lưng. Các bài tập cần thời gian dài mới đem lại hiệu quả.
  • Bên cạnh các bài tập yoga chữa đau lưng người bệnh có thể dùng phương pháp chữa đau lưng không dùng thuốc khác như: chườm nóng, massage trị liệu, châm cứu…
Xem thêm :  Yoga Stretch là gì? Tập Yoga Stretch cần những kĩ thuật và lưu ý gì?

Trên đây là các bài tập cho người đau lưng nên tập và cần tránh. Trường hợp cơn đau lưng kéo dài dai dẳng với mức độ ngày càng cao, người bệnh nên đi khám tại các chuyên khoa Thần kinh cột sống uy tín để có liệu trình điều trị phù hợp.
Xem thêm: TOP 11 bài tập yoga giúp dáng đẹp như mơ