Trong bài viết này, chúng tôi xin giới thiệu tới các bạn 12 bài tập yoga giảm béo bụng hiệu quả siêu tốc.
Với cuộc sống hiện đại ngày nay thì việc ăn uống dư thừa chất béo đã khiến cho không ít người tăng cân chóng mặt, và xu hướng muốn giảm cân ngày càng nhiều. Rất nhiều người tìm thấy các phương pháp giảm cân nhưng không có hiệu quả. Nhưng với các bài Yoga giảm mỡ bụng này kết hợp với các chế độ ăn kiêng thì chuyện có eo thon, bụng phẳng không còn là chuyện xa vời nữa. Bạn không tin Yoga có thể làm được điều này ư. Hãy tập thử đi nào.
12 bài tập yoga giảm béo bụng
Đừng quên chuẩn bị một chiếc thảm Yoga để tập luyện nha bạn
1. Bài tập Ngọn núi (Mountain – Tadasana)
Một tư thế để bắt đầu khởi động tuyệt vời mà bạn nên biết. Nó giúp cải thiện hệ thống tuần hoàn máu, nhờ đó giúp đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái sẵn sàng cho các động tác khác mà bạn sẽ tập dưới đây.
Cách tập
1. Đứng thẳng với 2 bàn chân khép sát, gót chân 2 hơi tách ra. lưng thẳng hoàn toàn, tay đặt dọc 2 bên hông và lòng bàn tay úp vào thân người.
2. Duỗi thẳng 2 tay để dọc bên hông lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Tiếp tục giữ thẳng tay, đồng thời hít sâu, duỗi lưng thẳng ra càng nhiều càng tốt.
4. Nếu tập quen bạn có thể nhón gót để đứng bẳng mũi bàn chân, mặt hướng lên trần. Không thì bạn cứ đứng thẳng bình thường.
5. Hít thở sâu và đều, giữ im tư thế trong 20-30 giây.
6. Thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần, và thư giãn 10 giây trong mỗi lần thực hiện.
Biến thể khác: Ngoài động tác để tay dọc bên thân người, bạn có thể nâng cao 2 tay qua đầu và giữ thẳng tay song song với nhau vuông góc với sàn nhà.
Lợi ích của động tác này:
Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này giúp cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi và mắt cá chân giảm nhất là giảm đau thần kinh tọa.
Chú ý: Những người bị chứng giãn tĩnh mạch tuyệt đối KHÔNG tập tư thế này.
2. Bài tập Chào mặt trời (Sun Salutation – Surya Namaskar)
Tư thế Chào mặt trời là tổng hợp của bộ 6 động tác phổ biến trong Yoga mà bạn rất hay thường gặp. Cách thực hiện như sau:
- Tư thế 1: đứng thẳng lưng, vai thả lỏng, ngực mở rộng, hai tay chắp trước ngực.
- Tư thế 2: Hít vào, đồng thời vươn hai tay lên cao, sau đó thở ra và đưa tay trở về tư thế 1.
- Tư thế 3: Hít vào, uốn cong người về phía trước, kéo ngực áp sát vào chân, đầu gối giữ thẳng.
- Tư thế 4: Từ từ ngồi xuống, chống hai tay xuống mặt sàn, chân phải giữ vuông góc với mặt sàn, kéo căng chân trái về phía sau, chống các đầu ngón chân xuống mặt sàn.
- Tư thế 5: Từ từ kéo chân phải về phía sau, song song với chân trái để tạo thành tư thế tấm ván úp.
- Tư thế 6: Gập khuỷu tay lại từ từ hạ người xuống, áp toàn bộ cơ thể xuống mặt sàn.
- Tư thế 7: Thở ra nhẹ nhàng, duỗi thẳng tay và nâng nửa thân trên lên cao, mặt ngước lên, nửa thân dưới vẫn giữ trên mặt sàn.
- Tư thế 8: Đẩy mông lên cao, hai lòng bàn chân và bàn tay chạm đất để cơ thể tạo thành hình tam giác.
- Tư thế 9: lặp lại tư thế 4 và đổi chân.
- Tư thể 10: lặp lại tư thế 3.
- Tư thế 11: lặp lại tư thế 2.
- Tư thế 12: lặp lại tư thế 1
Lợi ích của bộ tư thế yoga giảm mỡ bụng này là toàn bộ cơ thể của bạn đều được tập luyện, hãy tập bộ động tác này hằng ngày để khỏi động ngày mới tràn đầy sinh lực nhé.
Xem thêm: Top 7 bài tập yoga với gạch thú vị nhất
Chú ý: Phụ nữ có thai, những người bị chứng về cột sống, huyết áp cao, bệnh tim mạch và đau thần kinh tọa KHÔNG được tập bộ động tác này.
3. Bài tập cúi gập người (Standing Forward Bend – Padahastasana)
Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này là bài nâng cao của Uttanasana, tức là thay vì 2 tay ôm 2 chân thì chúng ta sẽ dùng mũi bàn chân đạp lên 2 tay.
Cách tập:
1. Đứng thẳng từ tư thế ngọn núi (Tadasana). Hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau, xương sống thẳng, hít sâu và nâng tay lên cao.
2. Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với sàn.
3. Tiếp tục hít sau và cúi gập người xuống, cố gắng cúi thật sâu nhé, lòng bàn bàn chạm sàn (có thể dùng chân đạp lên lòng bàn tay để giữ), gối vẫn thẳng.
4. Nếu bạn mới tập thì có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân (tư thế Uttanasana).
5. Hít thở đều và giữ im tư thế trong 60-90 giây.
6. Thở ra và từ từ nâng thân người lên về từ thế ngọn núi (Tadasana).
Thực hiện lại động tác 10 lần, nghỉ 10 giây sau 2 lần tập.
Lợi ích: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường sức khỏe cho các khớp co tay, tăng cường tinh thần và thể chất.
Chú ý: Bạn có thể tập động tác Uttanasana trước cho quen rồi hãy tập bài này. Và những ai bị chấn thương đĩa cột sống KHÔNG được tập bài này.
4. Bài tập yoga cánh cung (Bow Pose – Dhanurasana )
Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này giúp cơ bụng của bạn săn chắc cực tốt, ngoài việc giúp cho các cơ bụng, đùi, ngực thì nó còn giúp bạn giữ vóc dáng chuẩn nữa.
Cách tập
1. Nằm xấp trên sàn, chân khép tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng.
2. Chống 2 tay ngang ngục, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương tự cho bên phải.
3. Hít sâu, kéo 2 chân lại thân người càng cao càng tốt. Giữ im trong 15-30 giây.
4. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10 lần và tăng đều thời gian cũng như số lần lặp. Thư giãn 15 giây mỗi lần.
Ngoài ra còn có biến thể là thay vì bụng nằm trên sàn thì bạn sẽ nghiêng người sáng để thực hiện và tương tự cho bên phải.
Lợi ích là giúp bạn cải thiện vóc dáng, các cơ lưng, bụng đùi khỏe hơn.
Chú ý: Những người bị huyết áp cao, thoát vị, đau bụng, phụ nữ mang thai và đang bị hành kinh KHÔNG được tập.
5. Tư thếyoga xả hơi (Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana )
Tư thế xả hơi này giúp triệt tiêu về các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. Động tác này dùng gối tạo áp lực lên vùng bụng nên hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt nhé.
Cách tập
1. Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.
2. Hít sâu và thở ra, từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.
3. Hít thở sâu và giữ im 60-90 giây.
4. Thở ra và từ từ về tư thế ban đầu.
5. Nằm im thư giãn ở tư thế xác chết (Shavasana).
Thực hiện 7-10 lần và nghỉ 15 giây mỗi lần.
Lợi ích: Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài, giảm mỡ bụng, săn chắc cơ tay và chân.
Chú ý: Phụ nữ mang thai, và những người bị thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa, mới phẫu thuật bụng thì KHÔNG được tập.
6. Tập yoga tư thếcon thuyền (Boat Pose – Naukasana )
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được tìm kiếm rất nhiều vì nó giúp cho bạn có được vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng nếu tập thường xuyên.
Cách tập
1. Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
2. Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người
3. Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân
4. Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
5. Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.
Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.
Lợi ích giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giảm mỡ thừa, tăng cường hệ tiêu hóa và tăng sức mạnh cho tay, đùi.
Chú ý: Phụ nữ có thai, những người bị huyết áp cao, loét dạ dày, chứng thoát vị, viêm khớp và các chứng khớp hông KHÔNG được tập bài này.
Xem thêm: Tập yoga có giảm cân không? 5 bài tập yoga giảm cân hiệu quả nhất
7. Tư thếyoga con lạc đà
Động tác con lạc đà trái ngược với động tác con thuyền (Naukasana). Động tác này giúp chúng ta săn chắc cơ bụng hơn.
Cách tập:
1. Ngồi tư thế của người Nhât (Vajrasana – Khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân).
2. Nâng thân người thẳng lên thành tư thế Quỳ, dồn trọng lực lên 2 gối.
3. Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa 2 tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân.
4. Nghiêng người ra sau đến khi bạn cảm nhận được cơ bụng duỗi ra.
5. Giữ im tư thế 20-30 giây và hít thở đều.
6. Thở ra và từ từ quay về tư thế ngồi kiểu Nhật.
Tập 5 lần và tăng đều khi đã quen, nghỉ 15 giây mỗi lần tập.
Lợi ích khi tập luyên là tăng sức mạnh cơ lưng, cải thiện vóc dáng và giảm mệt mỏi, căng thẳng, giảm bớt sự khó chịu khi hành kinh và đau lưng nhẹ.
Chú ý: Những người bị bệnh tim mạch, các vấn đề thoái hóa cột sống và huyết áp cao KHÔNG được tập.
8. Bài tập yoga ngồi gập người (Seated Forward Bend – Paschimottanasana )
Một trong các tư thế Hatha Yoga cơ bản, giúp kích thích vùng bụng, giúp săn chắc, ngoài ra còn giúp kéo dãn các xương gân kheo, đùi và hông. Một tư thế tuyệt vời cho các bạn đang bị rối loạn tiêu hóa.
Cách tập
1. Bắt đầu ở tư thế ngồi thiền
2. Giữ lưng thẳng, duỗi 2 chân tới trước, múi chân hướng lên trần.
3. Hít sâu, duỗi tay thẳng qua đầu, mắt nhìn theo hướng tây.
4. Thở ra và cúi gập người xuống đùi, 2 tay cố gắng chạm vào ngón chân. đầu tựa lên đùi. Nếu mới tập có thể tay chỉ cần chạm mắt cá hoặc cẳng chân.
5. Nếu tay chạm được vào các ngón chân, hãy giữ chặt và kéo về phía thân người đến khi cảm thấy nó duỗi căng hoàn toàn.
6. Hít vào và căng cơ bụng, giữ im tư thế trên trong 60-90 giây và tăng dần thời gian càng lâu càng tốt khi đã quen.
7. Thở ra, và chuyển về tư thế ngồi thiền
Lặp lại 10 lần khi mới tập và tăng dần theo thời gian nhé.
Biến thể: Nếu chưa có khả năng duỗi 2 chân, bạn có thể tập bài Ardha Paschimottanasana. Động tác như trên nhưng bạn chỉ cần duỗi 1 chân mà thôi.
Lợi ích đem lại bao gồm giảm căng thẳng, triệt tiêu mỡ bụng và điều chỉnh chu kì kinh nguyệt của bạn gái.
Chú ý: Những người bị thoái hóa cột sống, rối loạn đĩa đệm và mới phẫu thuật bụng KHÔNG được tập bài này.
9. Động tác yoga con mèo (Cat Pose – Marjariasana )
Khi tập tư thế này thì lưng của bạn sẽ khỏe hơn đồng thời cơ bụng được đốt cháy mỡ thừa giúp giảm vòng bụng rất tốt.
Cách tập
- Bạn quỳ gối và chống tay lên mặt sàn để cơ thể tạo thành tư thế giống như một cái bàn.
- Tiếp theo bạn điều chỉnh đầu gối và bàn tay làm trụ mở rộng bằng vai, mặt hướng lên nhìn về phía trước.
- Hít sâu đồng thời đưa cằm về phía ngực, siết chặt hông, cong lưng hướng lên trên sàn.
- Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó thở ra và đưa người về tư thế ban đầu.
Lợi ích khi tập luyện giúp bạn cải thiện sức mạnh cột sống, giữ dãng và căng cơ lưng dưới, đồng thòi giảm số đo vòng 2.
Chú ý: Nếu bị đau đầu hãy giữ đầu thẳng với lưng khi thực hiện.
10. Rắn hổ mang (Cobra Pose – Bhujangasana )
Động tác này giúp bụng duỗi thẳng và săn chắc. Luyện tập tư thế Yoga này thường xuyên giúp các cơ được khỏe hơn nhất là cơ lưng, một tư thế được các chuyên gia khuyên tập đều để giảm các chứng đau lưng.
Cách tập
- Bạn nằm sấp xuống thảm tập, mở rộng hai chân bằng hông, hai cánh tay để bên hông trong tư thế úp xuống sàn.
- Hít sâu và từ từ nâng đầu và nửa thân trên lên khỏi mặt sàn, hai lòng bàn tay chống xuống vuông góc với mặt sàn, phần xương mu và chân áp sát xuống mặt sàn, mặt hướng lên trên.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây kết hợp hít thở bình thường, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 10 lần và nâng cao dần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập.
Lợi ích bao gồm cơ bụng săn chắc, tăng cường sự dẻo dai cho lưng giữa và trên. giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Chú ý: Khi nghiêng người ra sau tới khi bạn căng duỗi cơ bụng và đùi và lưng. Nếu thấy đau thì lập tức giảm lại dù chỉ đau 1 chút thôi nhé.
Xem thêm: Top 10 bài tập yoga giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất
11. Bài tập yoga nâng cao chân Uttanpadasana
Tư thế yoga giảm mỡ bụng này giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Một phương pháp giảm mỡ thừa tích tụ quanh hông và eo trong thời gian mang thai hiệu quả và tối ưu nhất.
Cách tập
1. Nằm ngửa trên thảm, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
2. Hít thở đều, duỗi lưng thẳng hết mức có thể.
3. Tiếp tục hít sâu và nâng thẳng 2 chân 40 độ. Giữ im trong 15-30 giây hoặc cao hơn nếu có thể.
4. Thở mạnh ra và nâng chân lên 90 độ vuông góc với sàn và giữ im 30 giây.
5. Hít sâu và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu
Nếu khép chân thấy khó thì bạn có thể tách 2 chân ra.
Thực hiện 10 lần và tăng đều khi đã quen.
Lợi ích khi tập là giảm đau dạ dày, táo bón, chữa đau lưng, cải thiện hệ tuần hoàn máu và chức năng sinh sản.
Chú ý: Những ai bị căng cơ và đang trong quá trình phục hồi cột sống thì KHÔNG được tập.
12. Tư thế xác chết
Bạn đã tập luyện rất chăm chỉ và đã tới lúc để thư giãn sau các tư thế Yoga giảm mỡ bụng, tư thế xác chết là một bài rất hợp cho bạn để thư giãn.
Cách tập
1. Nằm ngửa trên sàn, chân để sao thấy thoải mái nhất, 2 tay đặt dọc theo người.
2. Nhắm mắt lại
3. Hít thở sâu và đều để cơ thể thư giãn.
4. Bạn nằm đến khi nhịp thở đều và cơ thể thư giãn các cơ hoàn toàn.
Lợi ích là giúp bạn thư giãn sâu, hỗ trợ thư giãn các mô, giảm căng thẳng, ổn định huyết áp, chữa mất ngủ.
Cũng như nói ở trên, tập Yoga thì bạn phải đi kèm ăn uống lành mạnh thì mới có hiệu quả tốt nên hãy chú ý việc ăn uống hằng ngày của mình nhé các bạn.
Giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng là điều hầu hết các chị em đều muốn thực hiện nhưng số người nhận được “trái ngọt” lại không quá lớn. Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng về điều đó, chỉ cần kiên trì thực hiện đúng theo hướng dẫn các bài tập Yoga giảm béo bụng được tổng hợp trên đây chắc chắn bạn sẽ sớm có được vùng bụng phẳng lỳ và dáng người đáng mơ ước.