Có khoảng 84 triệu tư thế yoga khác nhau từ dễ đến phức tạp. Bài viết hôm nay sẽ giới thiệu các bài tập yoga giảm cân hiệu cho người mới tập hiệu quả trong 7 tháng. Vì yoga rèn luyện cơ bắp bên trong, nên có thể đốt cháy chất béo, giảm cân đẹp da, tạo nên một đường nét cơ thể gọn gàng
Nhiều người cho rằng, các bài tập yoga chỉ giúp tinh thần thoải mái, thư giãn chứ không giảm cân. Tuy nhiên, nếu như kiên trì thực hiện bạn có thể giảm cân hiệu quả và nhanh chóng từ các bài tập yoga tại nhà.
1. Kiến thức về yoga giảm cân cho người mới tập
Yoga là phương pháp luyện tâm và luyện thân bắt nguồn từ Ấn Độ. Cho tới nay thì yoga là môn thể thao khá thông dụng, Yoga là “liều thuốc” để bạn giảm căng thẳng và phòng bệnh một cách hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
Đối với những người mới bắt đầu, mới tập thì cần phải nắm rõ những kiến thức và kỹ thuật cơ bản. Bạn không nhất thiết phải tới phòng tập hay thuê giáo viên. Kiến thức về Yoga rất rộng nên bạn có thể tự tìm hiểu và tập luyện tại nhà. Biết đâu bạn lại trở thành một HLV Yoga chuyên nghiệp thì sao.
Đừng quá vội vàng với mong muốn giảm cân nhanh mà bỏ qua những nền tảng cơ bản nhé. Yoga giúp giảm cân hiệu quả nhưng cũng có mặt hại của nó nên bạn phải hết sức lưu ý điều này.
Còn bây giờ hãy bắt đầu những bài tập Yoga giảm cân đốt mỡ nào!
2. 13 bài yoga giảm cân cho người mới tập tại nhà
Trước khi thực hiện các động tác thì bạn hãy vận động hoặc làm nóng cơ thể thật kỹ để tránh những chấn thương không đáng có. Hơn nữa, chỉ nên chọn các bài tập yoga giảm cân vừa sức, không quá khó và nên bắt đầu từ những bài tập yoga cơ bản, phù hợp nhất cho mình “làm theo những bài tập dưới đây”
1. Tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi
Đây là mọt trong những động tác yoga dễ thực hiện nhất, là bài tập yoga giảm cân và mỡ bụng cho người mới tập.
Tư thế nằm xả hơi này giúp bạn điều hòa được lượng axit dạ dày, cải thiện sự trao đổi chất, làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và giảm cân hiệu quả.
- Sử dụng thảm tập yoga và trải xuống nền nhà.
- Sau đó thì nằm ngửa ra, duỗi thẳng chân, khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
- Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
- Giữ tư thế trong vòng một phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng.
- Lặp lại động tác này 5 lần.
Bài yoga giảm cân thích hợp cho buổi sáng, bạn có thể vận động trên giường lúc mới ngủ dậy cũng được nhé!
2. Tư thếyoga rắn hổ mang
Đây là một trong những bài tập yoga đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Với tư thế rắn hổ mang được thực hiện nhiều lần mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ bụng nếu bạn kiên trì thực hiện trong 7 ngày.
Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn kích thích tăng chiều cao một cách tốt nhất. Tốt cho xương khớp.
- Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
- Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sau, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi hạ xuống và tiếp tục thực hiện.
- Lặp lại động tác nhiều lần trong ngày để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.
3. Tư thếyoga giảm cân con thuyền
Có thể nói đây là bài tập yoga giảm cân và béo bụng cực kỳ hiệu quả. Để thực hiện đòi hỏi bạn phải có khả năng giữ thăng bằng đôi chân.
Với bài tập yoga giảm cân tại nhà này cũng đơn giản và phù hợp cho những người mới tập. Động tác này có khả năng đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng chỉ trong thời gian ngắn.
Các bước bạn cần làm bao gồm. Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ,đặt hai chân sát nhau, hít thở, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc khoảng 45 độ so với mặt sàng. Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng. Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 nhịp thở và có thể lâu hơn nếu bạn thực hiện quen. Cuối cùng để kết thúc bài tập Yoga giảm mỡ bụng này, bạn từ từ thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
4. Tư thế chống đẩy hoặc plank
Bài tập yoga này có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời tăng cường sức ở tay, mông và đùi.
- Nắm úp mặt xuống sàn, tựa thân người trên bằng hai cẳng tay.
- Nâng thân người khỏi sàn, tựa hai chân trên mũi chân.
- Giữ cho lưng thẳng, căng cứng cơ bụng đồng thời giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Không để mông xà xuống hay đầy lên cao.
- Bạn giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây.
- Lặp lại 3-5 lần rồi nghỉ 2 phút trước khi qua động tác tiếp theo.
Xem thêm: Top 12 bài tập yoga giảm béo bụng giúp eo thon gọn
5. Bài tập Upward Plank Pose
Thêm một bài tập yoga giúp bạn giảm cân vô hữu hiệu dành cho những người mới bắt đầu tập tại nhà.
Đây là một tư thế rất tốt để kéo dài cơ thể trên của bản, cũng như tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện sự cân bằng trong cơ thể.
- Bước 1: Nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau.
- Bước 2: Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
- Bước 3: Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.
Lưu ý là phải giữ cho toàn thân thẳng, không được để cho hai mông xà xuống. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân.
6. Bài tập Bridge Pose
Tư thế này giúp giảm cân và phần mỡ thừa ở bụng, tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng.
Đây là cũng bài tập yoga giảm cân và tăng vòng 1.- Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
- Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
- Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.
- Thực hiện bài tập này 7 – 10 lần.
7. Bài tập yoga đứng gập người
Thư giãn với bài tập yoga này vào mỗi buổi sáng để thấy thoải mái và dễ chịu hơn nhé
- Tạo tư thế ngọn núi
- Gập hai gối xuống, lưng dưới duỗi thẳng và từ từ gập người về phía trước để cho bụng chạm đùi trên. Giữ cho lưng dưới thẳng nếu không ngực sẽ chùn xuống. Thư giãn vùng xương chậu và dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.
- Hít thở đều và từ từ duỗi ngực xuống gối. Duỗi hai chân bất cứ khi nào bạn thở ra. Đẩy xương chậu lên trên cho tới khi nào hai chân duỗi hoàn toàn. Hai tay chạm sàn hoặc nắm chặt hai mắt cá chân. Duỗi thẳng đỉnh đầu xuống và khi bạn đã giữ chặt được hai mắt cá, hãy dùng tí lực để duỗi thân người ra.
- Trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Không được thả lỏng lưng dưới trong suốt bài tập, đây là phần quan trọng nhất. Nếu không ngực sẽ bị xà xuống và hơi thở không đều, làm cho việc duỗi người sẽ không hiêu quả.
8. Tư thế chó úp mặt
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, gập người xuống, đặt hai tay trên sàn.
- Sau đó, đi hai tay về phía trước hơi rộng hơn vai cho tới khi nào cả hai bàn tay và bàn chân chạm sàn hoàn toàn. Nhớ là lưng duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V ngược.
- Đi hai chân rộng ra, khoảng ngang vai, xòe các ngón tay ra. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên. Thư giãn và cố giữ nguyên tư thế này.
- Thực hiện 10 lần.
Xem thêm: Top 10 bài tập yoga giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất
9. Tư thếyoga trẻ em
Tập yoga giảm cân với tư thế trẻ em.
- Ngồi trên đầu gối khi mà cảm thấy thoải mái nhất.
- Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
- Gập người về trước giữa hai đùi và thở ra.
- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc để tay sát bên người.
- Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn.
10. Bài tập cái cây
Bài tập yoga giảm cân cơ bản cho những người mới tập, từ thế đơn giản và tạo hình cực thoài mái. Tập vào mỗi buổi sáng để có hiệu quả hơn nhé!
- Đứng ở tư thế trái núi với 2 chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả lỏng để dọc theo cơ th
- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
- Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực
- Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng
- Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút
- Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.
11. Bài tập yoga đứng chân rộng gập người
Động tác Yoga này hơi khó để bạn tập, nhưng hãy kiên trì làm quen nhé. Rất hiệu quả để giảm cân và tăng cường độ dẻo dai.
- Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người, tạo tư thế ngọn núi.
- Nhảy ra sa cho hai bàn chân cách nhau khoảng 120cm. Hơi xoay hai gót chân ra ngoài, mắt nhìn phía trước.
- Chắp hai bàn tay ở lại tư thế cầu nguyện, tựa vào xương ngực.
- Gập thân trên xuống từ hông cho tới khi nào gần song song với sàn. Duỗi thẳng cổ và lưng. Hít thở đều, mắt nhìn thẳng xuống sàn.
Xem thêm: Top 7 bài tập yoga với gạch thú vị nhất
12. Tư thếyoga chiến binh 1
Động tác này thường thấy trong các bài tập yoga giúp giảm cân tại nhà vừa đơn giản mà lại hiệu quả.
- Đứng thẳng và bước chan trái về phía trước, khuỵu gối trái một góc 90 độ.
- Chân phải đưa ra sau. Từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ nguyên tư thế này từ 8 – 10 hơi thở, sau đó chuyển sang bên.
- Lặp lại động tác này từ 10-12 lần.
13. Tư thếyoga chiến binh 2
Bài tập yoga này vừa giúp kéo dài hông, đùi bên trong cải thiện hệ tiêu hóa và giảm đau lưng, giảm cân.
- Đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước, xoay chân phải một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong một góc 45 độ, khuỵu gối trái và đưa hai tay lên dang ra hai bên cao bằng vai, mắt nhìn theo bàn tay phải của bạn.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 8-10 hơi thở.
- Lặp lại sang bên khác.
Với những động tác trên, các chuyên gia khuyên bạn nên tập yoga vào buổi sáng để giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, tùy vào thời gian của mỗi người mà sắp xếp sao cho hợp lý, có thể buổi sáng sớm hoặc chiều muộn.
Để giảm cân bằng cách tập Yoga thì bạn phải kiên trì thực hiện, tuy kết quả hơi lâu nhưng lại giúp bạn giảm cân lâu dài và bền vững nhất
Trên đây là một số thông tin cơ bản và hữu ích về 13 bài yoga giảm cân cho người mới tập mà bạn nên tìm hiểu trước khi bắt đầu luyện tập. Chúc các bạn sớm lấy lại được vóc dáng như mong muốn,