20 bài tập bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, hiệu quả cho người mới

Một vòng eo thon gọn, săn chắc như người mẫu Ngọc Trinh là niềm mơ ước của bất cứ chị em phụ nữ nào. Bởi vòng 2 thon gọn giúp chị em có thể thoải mái diện những bộ đồ đẹp mà vẫn cực kì gợi cảm, sexy. Và bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh dưới đây sẽ giúp bạn chinh phục được vòng eo của mình săn chắc và thon gọn bất ngờ chỉ sau 2 tuần tập luyện.
Bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh này không chỉ giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe và dáng vóc của mình một cách hiệu quả nhất. Những cảm giác đau lưng mỏi gối sẽ không còn, chân thon dài và vòng mông săn chắc. Trông bạn sẽ thật sự quyến rũ và ấn tượng với dáng vóc chuẩn và đường cong “nhìn là thèm”

1. Lý do tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng?

Có nhiều hình thức tập luyện để giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong đó, yoga là kiểu bài tập được nhiều chị em phụ nữ chọn lựa để giảm cân, thư giãn cơ thể bởi dễ thực hiện, phù hợp với cấu trúc cơ thể.

Tạp yoga thường xuyên, kiên trì giúp bạn giảm vòng bụng an toàn, hiệu quả.

Tạp yoga thường xuyên, kiên trì giúp bạn giảm vòng bụng an toàn, hiệu quả

Trong quá trình tập luyện Yoga, toàn bộ cơ thể của bạn vận động, kích thích đốt cháy calo. Chính điều này, cơ thể người tập sẽ có khả năng giảm cân, giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Công dụng chính của các bài tập Yoga là vận động cơ thể, rèn luyện cơ bắp, điều hòa hơi thở một cách nhuần nhuyễn. Người tập Yoga đúng cách và duy trì đều đặn sẽ có khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả.
Trong thực tế, bộ môn Yoga có rất nhiều tư thế tập luyện hỗ trợ đánh tan mỡ thừa, nhất là vùng mỡ bụng, giúp cơ thể trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, giảm béo thì hoàn toàn có thể theo tập bộ môn Yoga vô cùng thú vị này!

2. 20 bài tập bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, hiệu quả cho người mới

Bạn có thể tham khảo những bài tập yoga phổ biến được giới thiệu bên dưới đây để tham khảo và tập luyện hàng ngày. Nếu kiên trì rèn luyện sẽ giúp cơ thể giảm mỡ, giảm cân an toàn, hiệu quả.

2.1. Tư thế yoga con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi (Wind Releasing Pose)

Động tác này ép phần bụng của bạn nên sẽ có ích cho việc giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện hàng ngày, nhưng khi tập cần giữa 2 tay đan chặt vào nhau để cố định chắc chắn.

❖ Cách thực hiện:

    • Sử dụng thảm tập yoga và trải xuống nền nhà.
    • Sau đó thì nằm ngửa ra, duỗi thẳng chân, khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
    • Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
    • Giữ tư thế trong vòng một phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng.
    • Lặp lại động tác này 5 lần.

Xem thêm: Tập Yoga nên mặc gì và không nên mặc gì?

Tập tư thế con thuyền nhỏ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tập tư thế con thuyền nhỏ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

2.2. Tư thế yoga giảm mỡ rắn hổ mang Bhujangasana

Động tác dễ thực hiện cho người mới tập, cơ thể được thư giãn vì có độ kéo căng, lồng ngực được đẩy về trước làm bạn thoải mái, sảng khoái.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm, duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
  • Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
  • Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây.

 

Tư thế Yoga rắn hổ mang giúp bụng duỗi thẳng và săn chắc.

Tư thế Yoga rắn hổ mang giúp bụng duỗi thẳng và săn chắc

2.3. Tư thế con thuyền Boat Pose Naukasana

Đây là động tác có thể áp dụng làm bài tập yoga tại nhà, dễ dàng thực hành. Mà không hề phải gò bó tại không gian lớp học.
Một trong những tư thế yoga nổi tiếng nhất cho sức mạnh cơ bụng, Boat Pose – Navasana làm săn chắc cơ bụng trong khi tăng cường sức mạnh cho thắt lưng. Tên này xuất phát từ các từ tiếng Phạn “nava” có nghĩa là “thuyền” và “asana” có nghĩa là “tư thế”.

Hướng dẫn thực hiện

❖ Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ngồi với đầu gối cong và bàn chân phẳng nằm trên sàn, hai tay đặt bên hông. Tập trung vào hơi thở của bạn hít vào và thở ra được thoải mái.
  • Giữ cho cột sống của bạn thẳng, hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên, đưa cẳng chân song song với sàn nhà.
  • Nâng ngực của bạn và kéo dài lên phía trước thân mình. Sau đó, mở rộng cánh tay về phía trước, thẳng hàng với vai với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dồn trọng tâm cơ thể lên mông để giữ thăng bằng. Xương sống thẳng. Cẩn thận không để lưng bị cong.
  • Cơ bụng dưới (vùng dưới rốn của bạn) siết chặt đủ để nâng chân lên.
  • Khi thở ra, duỗi thẳng chân của bạn một góc 45 độ so với mặt đất, đưa cơ thể bạn thành hình chữ “V”.
  • Tập trung nhận thức nhìn vào ngón chân của bạn.
  • Mở rộng xương bả vai, cánh tay và ngón tay duỗi thẳng để hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở, dần dần tăng thời gian tập lên đến một phút. Để kết thúc tư thế, thở ra khi bạn hạ chân và tay xuống sàn.

Xem thêm:Các bài tập Yoga đơn giản cho người mới bắt đầu

Tập tư thế con thuyền giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, sexy hơn.

Tập tư thế con thuyền giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, sexy hơn

 

2.4. Bài tập yoga Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Tư thế này kéo giãn ngực, bụng, thúc đẩy tiêu hoá; ngửa cổ giúp làm thư giãn cả vùng vai gáy hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

  • Ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối, tay cạnh hông.
  • Đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
  • Hít vào, uốn lưng về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng.
  • Lấy tay nắm lấy chân và giữ thẳng tay.
  • Giữ cổ bạn hướng lên trên, không được nghiêng bên nào.
  • Cố định tư thế khoảng 30 – 60s trước khi thả lỏng.
Xem thêm :  Nên tập yoga lúc nào tốt nhất? Tips nhỏ dành cho mọi người

Tập tư thế lạc đà giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Tập tư thế lạc đà giúp cơ bụng săn chắc hơn

2.5. Tư thế yoga ngọn núi

Hai tay vươn cao giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể, như một động tác thúc đẩy hít thở, tinh thần sẽ trở nên sảng khoái hơn. Phần cơ bụng cũng được kéo giãn.

❖ Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau gót chân mở nhẹ.
  • Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
  • Hít hơi thật sâu, nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
  • Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân
  • Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.
  • Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
  • Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế trái núi giúp cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ bụng và cơ mông hiệu quả.

Tư thế trái núi giúp cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ bụng và cơ mông hiệu quả

2.6. Tư thế yoga chống đẩy hoặc Plank cơ bản

Động tác này có thể thực hiện ở bất kỳ ai, ở mọi nơi bởi dễ dàng thực hiện giúp bạn săn chắc tay, vai, rèn luyện cơ bụng săn chắc hơn.

❖ Cách thực hiện:

  • Duỗi người, chống tay lên một tấm thảm yoga.
  • Đầu giữ thẳng, mặt hướng về phía trước.
  • Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai.
  • Ép chặt cơ bụng.
  • Mông siết chặt.
  • Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn.

Bài tập Plank cơ bản hỗ trợ giảm béo toàn thân hiệu quả

Bài tập Plank cơ bản hỗ trợ giảm béo toàn thân hiệu quả

2.7. Tư thế yoga chống đẩy ngược Upward Plank Pose

Đây cũng là động tác giúp thư giãn toàn thân, một cách để căng người hiệu quả từ phần cổ, ngực cho đến chân.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau.
  • Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
  • Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.

Tư thế Upward Plank Pose là một bài tập Yoga giảm mỡ bụng dành cho người mới hiệu quả.

Tư thế Upward Plank Pose là một bài tập Yoga giảm mỡ bụng dành cho người mới hiệu quả

2.8. Bài tập yoga cây cầu Bridge Pose

Động tác này được đánh giá là khó hơn một chút và nên có người hướng dẫn bên cạnh bởi có độ uốn cong người, cong cột sống nên bạn cần thực hiện cẩn thận hơn.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
  • Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.

Tư thế cây cầu có tác dụng giảm cân, giảm bụng, tăng cường sức mạnh phần lưng hiệu quả.

Tư thế cây cầu có tác dụng giảm cân, giảm bụng, tăng cường sức mạnh phần lưng hiệu quả

2.9. Tư thế yoga hiệu quả Plank một bên

Tư thế Plank một bên giúp bạn tập làm săn chắc hơn vòng 2, đòi hỏi độ khó cao hơn so với Plank thông thường bằng hai tay. Bạn cần đảm bảo độ thăng bằng.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm ngang, phần thân phải chạm thảm.
  • Tay phải chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai, tay trái thả lỏng, chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải.
  • Tay phải và chân phải trụ vững, nâng hông lên cao vừa phải. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, bụng hóp nhẹ, tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s.

Tập tư thế Plank 1 bên giúp bạn sở hữu vòng 2 thon gọn hơn.

Tập tư thế Plank 1 bên giúp bạn sở hữu vòng 2 thon gọn hơn

2.10. Tư thế  yoga Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)

Động tác này cũng cần thời gian tập luyện bởi không phải ai cũng có thể cúi gập người được sâu. Khi tập bạn cần có người hướng dẫn.

❖ Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng xuống. Hít vào
  • Thở ra, gập người về phía trước. Từ từ để cân bằng trọng lượng cơ thể bằng cách chuyển động nhẹ nhàng hông, lưng
  • 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau, ngón chân thứ 2 và ngón giữa hướng về phía trước.
  • Ép ngực vào chân bạn, cảm nhận sức căng từ hông.
  • Đầu cúi sao cho mắt nhìn qua 2 chân, giữ tư thế từ 15-30s.

Tư thế Padahastasana giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất.

Tư thế Padahastasana giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất.

2.11.Tư thế yoga Cobra Pose (Nằm Gập người)

Tư thế này còn được biết đến như tư thế của rắn hổ mang, dồn áp lực vào phải giữa lưng, đẩy ngực và kéo căng vùng ngực của bạn.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm sấp, hai chân mở bằng hông hoặc khép 2 chân, mu bàn chân úp xuống thảm. Trán chạm nhẹ xuống sàn, thả lỏng vai.
  • Khép hai khuỷu tay và đặt xuống thảm, lòng bàn tay úp xuống và đặt bàn tay ở cạnh đầu.
  • Khi hít vào, chống cánh tay xuống thảm, nâng đầu và ngực cao lên.
  • Nhìn thẳng về phía trước. Giữ cánh tay và xương chậu chạm vào sàn nhà, thả lỏng hai vai. Hai chân siết chặt lại, các đầu ngón chân kéo căng ra sau giúp cho toàn bộ chân được ép chặt xuống mặt thảm.
  • Chân rướn ra sau, lồng ngực ưỡn về trước tạo nên một đường cong dài của cột sống.

Tư thế Cobra Pose giúp vòng eo thon gọn hơn.

Tư thế Cobra Pose giúp vòng eo thon gọn hơn

2.12. Tư thế yoga hiệu quả chó úp mặt (tư thế chữ V lộn ngược)

Động tác này được cho là kích thích tiêu hoá, giảm lo âu, rèn luyện vòng bụng trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

❖ Cách thực hiện:

  • Đứng trên 4 chân, sao cho cả cơ thể bạn tạo thành cấu trúc như 1 cái bàn
  • Hít vào và tư từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược
  • 2 tay bạn tạo mở rộng bằng vai, 2 chân bạn mở rộng bằng hông. Cả bàn chân chạm sàn
  • Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ bạn.
  • 2 tai nên chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn
  • Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn
Xem thêm :  Hướng dẫn cách xoạc chân không đau đơn giản tại nhà

Tập tư thế chó úp mặt giúp rèn luyện vòng bụng trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

Tập tư thế chó úp mặt giúp rèn luyện vòng bụng trở nên săn chắc, thon gọn hơn

2.13. Tư thế  yoga trẻ em

Động tác này dễ dàng thực hiện và thư giãn phần từ bả vai đến cánh tay khi duỗi về phía trước.

❖ Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
  • Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
  • Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
  • Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
  • Duy trì tư thế từ 30 giây đến vài phút.

Tư thế trẻ em giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai.

Tư thế trẻ em giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai

2.14. Bài tập yoga Cánh cung Dhanurasana

Đây cũng là một trong những động tác yoga khó cho người mới tập nhưng đem lai hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng khi từ phần ngực trở xuống được kéo căng.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm sấp, cằm chạm sàn.
  • Xuôi hai tay ở hai bên hông sao cho lòng bàn tay hướng lên.
  • Cong đầu gối, gót chân chạm càng gần đến mông càng tốt. Đầu gối mở rộng ngang hông.
  • Dùng bàn tay nắm lấy mắt cá chân. Đưa gót chân lên cao khỏi mông.
  • Xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm.
  • Hạ hông xuống thảm để kéo giãn cơ thể.
  • Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
  • Thở ra và ra khỏi tư thế bằng cách hạ đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm.
  • Buông mắt cá chân ra và đưa tay về lại hai bên người.

Tư thế cánh cung là một bài tập Yoga giảm mỡ bụng nâng cao.

Tư thế cánh cung là một bài tập Yoga giảm mỡ bụng nâng cao

2.14. Tư thế yoga cái cây

Trọng tâm dồn về 1 chân nên đây là động tác yoga giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tập trung hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

  • Đứng ở tư thế trái núi với 2 chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả lỏng để dọc theo cơ thể
  • Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái
  • Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực
  • Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng
  • Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút
  • Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.

Xem thêm: 12 Bài Tập Yoga Cho Người Đau Vai Gáy – Trị Liệu Tại Nhà

Tư thế cái cây giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tập trung hiệu quả.

Tư thế cái cây giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tập trung hiệu quả

2.15. Tư thế yoga chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 là động tác mang lại sự thư giãn cho cơ thể khi 2 tay được duỗi thẳng lên cao, rèn luyện sự tập trung thông qua hướng nhìn theo tay.

❖ Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân cách nhau rộng bằng vai. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau.
  • Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và chân trái xoay 15 độ, giữ gót chân phải thẳng với tâm giữa bàn chân trái
  • Nâng cánh tay của bạn sang một bên ngang với vai, song song với mặt đất.
  • Gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
  • Mắt nhìn sang phải.
  • Di chuyển vào tư thế, vươn tay lên qua đầu, mắt nhìn theo tay. Nhẹ nhàng đẩy xương chậu và hông của bạn xuống.
  • Giữ nguyên tư thế. Hít thở bình thường.

Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức khỏe cho toàn cơ thể.

Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức khỏe cho toàn cơ thể

2.16. Tư thế yoga chiến binh 2

Tư thế này tập trung kéo giãn cơ ngực, cánh tay đồng thời phần đầu gối, khớp háng cũng được rèn luyện.

❖ Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm
  • Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái
  • Nâng 2 cánh tay sang một bên sao cho ở ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, 2 cánh tay song song với mặt đất
  • Gập đầu gối phải sao cho thẳng phía trên mắt cá chân.
  • Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải
  • Giữ nguyên tư thế như một chiến binh. Thở đều.

Tư thế chiến binh 2 giúp cải kích thích các cơ quan bụng và cải thiện hệ tiêu hóa.

Tư thế chiến binh 2 giúp cải kích thích các cơ quan bụng và cải thiện hệ tiêu hóa

2.17. Bài tập yoga Surya Namaskar (Chào mặt trời)

Đây là một tổ hợp các động tác, là động tác tiến hành nhiều nhất với đa dạng kiểu loại giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân và săn chắc cơ thể hiệu quả cao, an toàn.

❖ Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực.
  • Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Đến khi thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
  • Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.
  • Thở ra, cúi gập người về phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối.
  • Chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.
  • Cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ làm đau lưng).
  • Hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách, thở ra.
  • Hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau.
  • Bạn gấp người lại, vào tư thế chó úp mặt (chữ V ngược) và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
  • Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân. Thở ra.
  • Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
  • Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
  • Lặp lại động tác theo ý thích.
Xem thêm :  10 tư thế tập Yoga nam hay nhất

Tư thế chào mặt trời giúp giảm mỡ bụng, giảm cân và săn chắc cơ thể hiệu quả cao, an toàn.

Tư thế chào mặt trời giúp giảm mỡ bụng, giảm cân và săn chắc cơ thể hiệu quả cao, an toàn

2.18. Tư thế yoga con mèo Cat pose

Động tác giúp rèn luyện vùng lưng, trị các vấn đề đau nhức lưng thường gặp phải. Nó dễ thực hiện với bất kỳ ai, đặc biệt cho người mới tập.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm bò trên sàn giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.
  • 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn. Nhìn về phía trước.
  • Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông.
  • Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.
  • Từ từ thở ra chậm.

Tư thế con mèo giúp hỗ trợ lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh.

Tư thế con mèo giúp hỗ trợ lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh

2.19. Tư thế yoga em bé hạnh phúc

Tư thế yoga này cũng là cách giúp bạn giảm được kích cỡ vòng 2 hiệu quả với việc tạo áp lực từ hai đùi. Tuy nhiên động tác cần sự khéo léo dẻo dai một chút.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn. Hít vào, thở ra, gập hai đầu gối đưa về phía ngực.
  • Dùng hai bàn tay bám vào mép ngoài hai bàn chân, kéo gót chân hướng lên phía trần nhà. Mở đầu gối hơi rộng hơn so với thân mình, sau đó nâng chúng lên phía vai, hai tay đồng thời cũng duỗi ra hơn.
  • Nên giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối, cẳng chân vuông góc với sàn. Nhẹ nhàng đẩy chân lên vào tay bạn (hoặc thắt lưng) khi bạn kéo tay xuống.
  • Giữ tư thế từ 45 giây – 1 phút sau đó từ từ hạ chân xuống và thả tay duỗi xuống sàn.

Tập tư thế em bé hạnh phúc giúp bạn sở hữu vòng eo "con kiến".

Tập tư thế em bé hạnh phúc giúp bạn sở hữu vòng eo “con kiến”

2.20. Tư thế yoga cái ghế (chair pose)

Động tác này gây áp lực lên phần cơ bụng của bạn, giúp làm săn chắc vùng eo, đồng thời tập trung kéo giãn vai, nách và căng mông hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người trên thảm, 2 chân đặt song song cách nhau một khoảng.
  • Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau.
  • Đặt tay thẳng, song song với sàn nhà.
  • Giữ tư thế, kéo dài cột sống. Thư giãn.

Tư thế cái ghế giúp toàn thân và thắt lưng được căng giãn tốt hơn.

Tư thế cái ghế giúp toàn thân và thắt lưng được căng giãn tốt hơn

3. Một số lưu ý khi tập Yoga giảm mỡ bụng, béo bụng cho người mới bắt đầu

Một vài lưu ý quan trọng để người tập yoga giảm cân, giảm mỡ thấy hiệu quả và an toàn nhất mà bạn có thể tham khảo dưới đây.

  • Chuẩn bị kỹ càng cho phần khởi động: Phần khởi động cực kỳ quan trọng cho bất kỳ hoạt động thể chất nào. Nhiều chị em coi nhẹ khoảng tập khởi động và không thực hiện trước khi tập yoga giảm mỡ bụng. Đối với người mới tập thì việc khởi động càng cần thiết. Nếu không khởi động kỹ càng sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương, đau nhức. Khởi động nhẹ từ 5 – 7 phút giúp cơ thể ấm lên, giãn cơ tốt hơn để cơ thể làm quen các động tác khó.
  • Dụng cụ tập yoga: Bạn nên trang bị cho mình một tấm thảm yoga cá nhân để tập luyện để thuận tiện cũng như đảm bảo vệ sinh nhất. Thảm tập là dụng cụ hỗ trợ cơ thể trong khi tập, giảm cảm giác đau nhức nếu trên sàn mặt phẳng cứng hay những nơi gồ ghề, đảm bảo an toàn tránh chấn thương cho người tập luyện. Bên cạnh đó, dây yoga cũng là dụng cụ cần thiết cho bạn trong khi tập, hỗ trợ thực hiện các tư thế khó dễ dàng hơn.
  • Trang phục tập luyện thoải mái: Có nhiều kiểu bài tập đòi hỏi sự chuyển động, kéo duỗi, kéo căng của cơ thể đòi hỏi bạn mặc quần áo có sự kéo giãn tốt, không nên mặc đồ bó chật chội sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và gây khó chịu. Do đó, bạn cần phải chuẩn bị trang phục có độ co giãn tốt để phù hợp với động tác khó.
  • Ăn nhẹ trước khi tập: Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút – 1 giờ. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,… sẽ tốt cho quá trình tập, cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
  • Hít thở đều: Bí quyết hiệu quả của yoga là dựa vào cách hít thở. Đây cũng được coi như triết lý trong quá trình tập yoga được truyền lại từ xưa. Khi tập luyện bạn cần chú trọng đến hơi thở của mình, tập trung vào các hơi thở, thở đều.. Các chuyên gia yoga nhiều năm kinh nghiệm chia sẻ, khi tập hãy cố gắng hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, khí huyết được lưu thông.
  • Tập trung khi tập luyện: Gần giống so với việc ngồi thiền, yoga trị chứng đau vai gáy đòi hỏi người tập cần có sự tập trung cao độ. Bạn không nên chú ý đến xung quanh, đến người khác mà cần hướng về bản thân và để ý đến tính chính xác của bài tập.

Tổng kết

Các bài tập yoga giảm béo bụng và đùi trên giúp bạn rèn luyện cơ thể để có nguồn năng lượng để hoàn thành công việc hàng ngày tốt nhất. Và cho hiệu quả giảm béo vùng bụng và đùi hiệu quả khiến bạn không khỏi bất ngờ. Bạn sẽ có một cơ thể vòng bụng thon gọn, vùng đùi săn chắc đầu quyến rũ. Tuy nhiên, bài tập yoga giảm mỡ bụng và đùi này không phải ai cũng có thể thực hiện được. Nếu bạn không phải là người thường xuyên rèn luyện thể dục, hay đã quen với các bài tập yoga giảm cân cũng như các các bài tập giảm mỡ bụng bạn sẽ rất khó có thể làm được.