Sở hữu một cơ ngực vạm vỡ rắn chắc luôn là niềm ao ước của đàn ông thời nay. Nhưng nhiều người vẫn dễ bị tích mỡ ở ngực. LX Fitness sẽ gợi ý các bài tập giảm mỡ ngực cho nam giới giúp đốt cháy hoàn toàn mỡ dư thừa để các chàng sở hữu cơ ngực săn chắc hoàn hảo nhất ngay tại nhà. Bạn đừng lo hãy áp dụng 6 cách sau đây để mỡ ở ngực không còn là trở ngại đối với bạn nữa, mặc áo body nào cũng sexy quyến rũ.
Bài tập giảm mỡ ngực cho nam giới tại nhà
Một số nguyên nhân khiến nam giới thừa mỡ vùng ngực
Trước khi đến với các bài tập giảm mỡ ngực cho nam giới tại nhà, các anh cần nắm được những nguyên nhân khiến cho cơ thể của mình bị thừa cân và tích tụ mỡ thừa tại vùng ngực. Khi nhận biết được những lý do dưới đây, bạn sẽ có phương pháp giảm mỡ vòng 1 cho nam không chỉ ở các bài tập mà còn là chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hàng ngày.
– Chế độ dinh dưỡng không khoa học khiến cho mỡ thừa cứ thế ùn ùn kéo đến và tình trạng tăng cân ngày một trở nên nghiêm trọng. Mỡ thừa ngực xuất hiện chủ yếu do việc ăn uống mất kiểm soát, thừa chất béo, ăn ít rau củ quả, đặc biệt là thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm được nấu sẵn.
– Thói quen uống rượu bia thường xuyên. Việc sử dụng các chất kích thích như rượu bia khiến cho cơ thể mất nước và luôn trong trạng thái giữ nước lại. Đặc biệt, trong rượu chứa calo rỗng làm tăng lượng calo cần của một người trong ngày và thúc đẩy việc tăng cân.
– Lười vận động và thường xuyên ngồi một chỗ không chỉ khiến cho mỡ ngực hình thành mà còn cả mỡ bụng và toàn thân cứ thế trở nên ục ịch, nặng nề. Chính vì thế, các bài tập giảm mỡ ngực giúp cho cơ thể, đặc biệt là tại vùng ngực được vận động là điều vô cùng cần thiết để đốt cháy mỡ thừa. Nếu bạn chưa thể thực hiện các bài tập giảm cân thì cũng hãy để cơ thể được hoạt động nhiều nhất khi có thể. Nếu không, bạn không chỉ bị mỡ thừa tấn công mà còn khiến cho toàn thân trở nên mệt mỏi.
6 bài tập giảm mỡ ngực cho nam giới tại nhà
Do đặc thù vùng ngực là nơi khó tác động bằng ngoại lực nhất trên cơ thể vì ảnh hưởng đến tim và các cơ quan quan trọng. Bởi vậy, các bài tập giảm mỡ ngực cho nam giới tại nhà là phương pháp được nhiều đấng mày râu lựa chọn nhất để nhanh chóng lấy lại bộ ngực săn chắc hiệu quả nhất. Dưới đây là một số bài tập ngực cho nam được các huấn luyện viên thể hình đánh giá rất cao về hiệu quả loại bỏ mỡ dư thừa tại vòng 1 sẽ khiến bạn kinh ngạc:
1- Bài tập với tạ tay
Ở bài tập giúp giảm mỡ ngực này, các anh cần chuẩn bị tạ tay để hỗ trợ. Các loại tạ tay với khối lượng khác nhau được bán rất nhiều trên thị trường tuy nhiên đối với nam giới mới bắt đầu, các anh có thể lựa chọn loại tạ 5kg. Sau đó khi quen dần có thể tăng khối lượng tạ lên để đẩy nhanh tiến độ và hiệu quả của bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam với tạ tay nhé.
Các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
Bước 1: Đứng thẳng và tạo tư thế vững, chắc chắn 2 chân bằng vai. Tay duỗi thẳng hướng xuống mặt đất, nắm chắc tạ đơn ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay sát gần với thân mình và hướng lòng bàn tay cầm tạ về phía trên.
Bước 2: Co khuỷu tay lên trên, đẩy tạ về phía trước sao cho ngang bằng với vai, co cơ bắp tay và thực hiện thở ra. 2 tay thực hiện thay nhau.
Bước 3: Hít vào từ từ rồi đưa tay về vị trí chuẩn bị.
Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần như mong muốn.
Bài tập tạ tay cơ bản giúp giảm mỡ ngực hiệu quả
Xem thêm: 10 bài tập tay trước hiệu quả cho chuột to cuồn cuộn
2- Bài tập với tạ tay nằm ghế(Dumbbell Bench Press)
Dumbbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ tay.
Các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa người trên 1 chiếc ghế vớt tạ, mỗi bên tay cầm giữ 1 quả tạ tay và đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Dùng lực của hai đùi để nâng 2 quả tạ tay lên cùng 1 lúc sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
- Bước 3: Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực này.
- Bước 4: Thở ra và dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cho đến khi 2 tay duỗi thẳng. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu. Chú ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
- Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập ngực với tạ tay này.
3- Bài tập với xà đơn
Một trong những bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam phổ biến, đơn giản mà hiệu quả không thể không kể đến bài tập với xà đơn. Xà đơn không chỉ giúp giảm mỡ ngực mà còn là bài tập giảm béo cho nam giới toàn thân tuyệt vời. Hít xà đơn là bài tập có thể thực hiện ở bất cứ đâu, không chỉ giúp giảm mỡ ngực mà còn luyện tập cho đôi bàn tay khỏe hơn, giải tỏa căng thẳng và thân hình cũng đẹp hơn rất nhiều.
Các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
– Đầu tiên là về tư thế chuẩn bị và cách thở, quy tắc hít thở rất quan trọng, nặng thở ra nhẹ hít vào. Nặng là khi bạn lên xà (kéo lên), nhẹ là khi bạn xuống xà (thả xuống).
– Tiếp theo là thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp theo bề ngang của vai.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ tam đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ tam đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý, hít vào từ từ trong động tác này.
– Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
4- Bài tập xà đơn đạp xe
Bài tập giảm mỡ ngực bằng động tác xà đơn đạp xe
Các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
Bước 1: Đứng sẵn sàng ở tư thế 2 chân bằng vai. Hít thở đều, 2 tay rang rộng bằng vai để bắt đầu tư thế chuẩn bị.
Bước 2: Bám tay vào xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước mặt.
Bước 3: Thực hiện hít thở và đu người lên trên, 2 chân co lên.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây. Trong lúc này, chân của bạn làm động tác đạp xe trong không khí. Bài tập này tốn nhiều lực hơn nên bạn chỉ cần thực hiện số lần ít hơn với bài tập đu xà cơ bản.
Xem thêm: Tham khảo lịch giảm cân cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả
5- Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập giảm mỡ ngực được nhiều cánh mày râu áp dụng.
Chống đẩy là bài tập tăng cường sức mạnh ở cả phần thân trên lẫn cơ bụng. Nếu chống đẩy đúng cách đây sẽ là bài tập dùng đến cả cơ ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, cơ bụng và thậm chí cả chân. Bạn có thể tập chống đẩy như 1 phần của bài tập toàn thân, bài tập nâng cao thể lực hàng ngày
Bài tập chống đẩy giảm mỡ ngực ở nam giới
Các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank (tấm ván cao). Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao người tập cảm thấy thoải mái.
Bước 2: Co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy.
Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
6. Bài tập hít đất dốc (Decline Push up)
Bài tập Push up dốc người xuống phía ngực này tác dụng cực kỳ tốt vào cơ ngực, giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng.
Các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
- Thay vì các ngón chân đặt xuống đất, bạn nam sẽ đưa chúng lên một chiếc ghế sofa hoặc ghế nhựa, ghế gỗ đều được. Lưu ý chọn ghế sao cho gót chân chỉ cao hơn mông một chút.
- Tư thế còn lại giống như bài tập chống đẩy cơ bản ở mục 1.1.
- Thực hiện bài tập này 2 hiệp với mỗi hiệp là 10 lần hít đất.
Một số lưu ý:
Để những bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà đạt được những kết quả tốt nhất thì ngoài sự kiên trì tập luyện thì việc kết hợp các chế độ ăn uống hay thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng là điều rất quan trọng.
– Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Nhiều người cho rằng nếu luyện tập giảm mỡ vòng 1 cho nam kết hợp nhịn ăn chắc chắn sẽ tăng hiệu quả làm vòng ngực săn chắc hơn. Tuy nhiên đây là quan niệm sai lầm, bạn phải ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và chất xơ để cung cấp đủ năng lượng để đảm bảo sức khoẻ ổn định trong suốt thời gian tập luyện và sinh hoạt hàng ngày. Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân cho người đi làm để không phải đau đầu khi nghĩ món ăn cho mình.
– Ăn nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày: Việc ăn nhiều bữa ăn nhỏ sẽ giúp lượng calo không bị dồn quá nhiều vào 1 bữa đồng thời tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Thời gian vàng giữa các bữa ăn là khoảng 3 tiếng 1 lần.
– Đảm bảo ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là yếu tố vô cùng quan trọng trong quá trình giảm mỡ và phát triển cơ bắp của cơ thể. Hãy ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày để tái tạo lại năng lượng và phát triển cơ bắp sau 1 ngày làm việc và tập luyện mệt mỏi. Hãy cố gắng ngủ trước 11h và hạn chế không ăn các đồ ăn chiên rán vào ban đêm vì sẽ làm giảm hiệu quả của quá trình loại bỏ mỡ thừa vòng 1.
Xem thêm: 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ bụng bia đáng ghét
Trên đây là 6 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam giới đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà do LX Fitness gợi ý. Kiên trì thực hiện 4 động tác này sẽ giúp bạn nam nhanh chóng lấy lại vòng ngực săn chắc khỏe mạnh, tha hồ diện áo body sexy. Bắt tay thực hiện từ bây giờ nhé!