1. Lợi ích của con lăn yoga là gì?
1.1 Hỗ trợ tập luyện các tư thế yoga
Nếu bạn đã phải vật lộn với các vấn đề như nâng trọng lượng cơ thể của chính mình trong việc giữ thăng bằng cánh tay, thư giãn đầu trong tư thế cúi người, ngồi trên sàn quá lâu, lắc lư trong tư thế đứng, v.v., thì đây có thể là người bạn hỗ trợ tốt nhất của bạn.
1.2 Giúp canh chỉnh các tư thế tốt hơn
Các vấn đề như co đầu gối trong tư thế cầu hoặc ngồi xổm, khó giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân trong tư thế đứng hoặc khó giữ thẳng cột sống, v.v., đều là những vấn đề liên quan đến căn chỉnh.
Nếu chúng ta sử dụng thêm gạch, chúng sẽ giúp tham gia các cơ đúng cách, từ đó giúp căn chỉnh hông, đầu gối và cột sống và cũng giữ cho chúng mạnh mẽ.
1.3 Giảm thiểu chấn thương
Đi tập yoga bạn có thể sẽ được tập tư thế con quạ (Bakasana). Đây là tư thế mà dễ khiến bạn bị “dập mặt” nếu không đủ khỏe nên khiến nhiều người rất e dè khi tập.
Nhưng với gạch yoga, bạn sẽ thấy yên tâm hơn rất nhiều khi tập. Chỉ cần đặt nó ở phía trước và tì trán vào đó khi tập là bạn có thể yên tâm thực hiện động tác mà không lo chấn thương rồi.
Xem thêm: Tập yoga có giảm cân không? 5 bài tập yoga giảm cân hiệu quả nhất
2. 7 bài tập yoga với gạch
2.1 Tư thế yoga chó hướng xuống
Với phiên bản Chó hướng xuống bình thường, chúng ta thường thấy quá căng vai khi chúng ta cố gắng kéo dài cột sống và đùi. Đây là thách thức khi duy trì kết nối mạnh mẽ với sàn bằng tay của bạn.
Khi bạn sử thêm gạch hỗ trợ tập yoga duới bàn tay của bạn, bạn phải thực sự ấn qua lòng bàn tay của bạn để tránh trượt về phía trước. Điều này dạy cho bạn cách giữ một cơ nâng qua cơ bắp tay và vai của bạn, dẫn đến tăng sức mạnh ở bắp tay, sự ổn định ở cơ vai và chiều dài ở cột sống của bạn.
Thực hiện:
Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn ở tư thế để bàn. Trượt một khối trên cài đặt thấp nhất bên dưới mỗi bàn tay.
Nhón các ngón chân của bạn xuống dưới, ấn mạnh lòng bàn tay vào gạch và thở ra khi bạn nâng hông lên phía trần nhà. Đối với biến thể này, giữ cho vai của bạn hơi hướng về phía trước trên cổ tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp tay được căng dần ra.
Kéo bụng dưới của bạn lên và vào trong để lõi của bạn được gắn, nhìn về phía đùi của bạn. Giữ tư thế trong 8 nhịp thở.
2.2 Tư thế yoga đứng gập người trước
Cũng tương tự như tư thế Tam giác duỗi, tư thế này cũng kéo giãn vào các nhóm dây chằng ở chân. Người mới tập sẽ rất khó khăn để với được chạm cả 2 tay xuống sàn, do vậy trong tư thế này chúng ta sử dụng 2 viên gạch Yoga để hỗ trợ cho các học viên mới.
Thực hiện:
Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau ngang hông. Đặt gạch yoga theo chiều dọc xuống mỗi đùi với đỉnh của khối nằm ngay bên dưới xương hông của bạn.
Giữ tay của bạn trên gạch, thở ra để từ từ gập về phía trước, hạ thấp thân mình.
Thả tay xuống sàn và để đầu bạn nặng trĩu. Cảm nhận sự giải phóng lưng thấp của bạn và cảm thấy các khối ấn vào đại tràng của bạn để giúp điều chỉnh tiêu hóa. Giữ trong 8 nhịp thở.
2.3 Tư thế yoga tam giác
Tư thế Yoga tam giác duỗi là tư thế rất hay được sử dụng trong quá trình tập luyện, tư thế giúp này làm mềm dẻo các dây chằng ở chân và kéo giãn cột sống. Tuy nhiên, rất nhiều học viên Yoga mới tập không thể với chạm tay được xuống sàn, và nếu nắm tay vào cổ chân thì trọng lượng cơ thể dồn lực lên chân làm kéo giãn rất mạnh càng khó chịu hơn. Do vậy, với những người mới nên sử dụng gạch để hỗ trợ sẽ tốt hơn rất nhiều.
Thực hiện:
Bắt đầu đứng với đôi chân dang rộng. Đưa ngón chân trái của bạn về phía trước và xoay bàn chân phải của bạn một góc 90 độ qua bên phải
Mở rộng cánh tay của bạn ra dài và vươn qua đầu ngón tay của bạn.
Với tư thế thẳng lưng, hít vào, đưa tay phải về phía trước và dịch chuyển hông về phía sau. Cố gắng xoay nhẹ ngực về phía trần nhà và thở ra, đánh dấu hai cánh tay của bạn lên 12 và 6 giờ.
Giữ cột sống và ngực của bạn thẳng. Thực hiện tư thế trong 5 nhịp thở.
Xem thêm: 10 bài tập yoga eo thon nhanh chóng và hiệu quả
2.4 Tư thế yoga tam giác xoắn hông
.jpg)
Tư thế này đòi hỏi sức mạnh vùnggân kheo, hông và cốt lõi. Gạch hỗ trợ cho phép bạn nâng ngực của bạn và để bạn có thể nhận được đầy đủ lợi ích của xoắn trong khi duy trì sự ổn định ở cột sống và lưng dưới.
Thực hiện:
Từ tư thế Tam giác đã hướng dẫn ở trên
Đặt gạch yoga ở vị trí trong bàn chân phải của bạn. Sau đó, duỗi thẳng chân phải của bạn để bạn ở trong tư thế kim tự tháp, giữ gót chân phía sau xuống.
Đặt các ngón tay trái của bạn vào khối bên trong bàn chân phải của bạn và nâng ngực của bạn một chút.
Hít vào và vươn cánh tay phải lên cao để phần thân trên của bạn được xoắn lại. Tiếp cận thông qua các ngón tay phải của bạn, giữ trong 5 nhịp thở.
2.5 Tư thế yoga đứa bé
Đặt các khối bên dưới lòng bàn tay giúp mở phía trước vai, ngực, và cơ tay hiệu quả hơn. Cho dù bạn là người đã tập lâu hay mới tập luyện yoga, sự kéo dài này thật tuyệt vời để mở ngực, lưng và vai giúp các vùng cơ thể này khỏe hơn.
Thực hiện
Bắt đầu trên sàn trong tư thế bàn.
Di chuyển các ngón chân của bạn lại với nhau để chạm và đưa đầu gối của bạn rộng ra. Di chuyển hông của bạn lên lại gót chân và đưa tay về phía trước để hạ thấp ngực của bạn.
Đặt tay của bạn lên đến đỉnh của tấm thảm và sau đó thở ra để cho trán của bạn nằm xuống. Nhắm mắt và giữ trong 8 nhịp thở.
2.6 Tư thế yoga cá
Biến thể cá được hỗ trợ này giúp bạn có thể giữ tư thế lâu hơn, tăng lợi ích của việc mở các cơ phía trước cổ.
Nó cũng giúp cho bạn một sự gia tăng mở rộng hơn phần ngực và vai, giúp tăng cường oxy vào vào cơ thể khi bạn căng ngực ra trong quá trình thực hiện tư thế này.
Thực hiện:
Để bắt đầu, đặt gạch yoga trải dài ở trung tâm của tấm thảm. Sau đó, di chuyển hai bàn tay của bạn phía sau bạn và từ từ hạ mình xuống gạch. Để gạch chạm vào đường thẳng từng giữa lưng lên vị trí gần xương cổ.
Nghiêng đầu ra sau và đặt đầu bạn nằm nhẹ nhàng trên mặt đất. Hãy để cánh tay của bạn nằm dọc theo hai bên với lòng bàn tay hướng lên. Giữ trong 8 nhịp thở.
Xem thêm: Top 13 bài yoga giảm cân cho người mới tập hiệu quả trong vòng 7 ngày
2.7 Tư thế yoga cây cầu
Điều này được hỗ trợ, biến thể phục hồi nhiều hơn cho phép giải phóng thêm các cơ gập hông và cơ bụng. Với sự hỗ trợ bổ sung, bạn có thể giữ biến thể này lâu hơn nhiều, dẫn đến lợi ích tăng lên.
Thực hiện:
Bắt đầu bằng cách nằm lên sàn hoặc thảm tập yoga. Cong đầu gối và đặt hai chân xuống đất, cách nhau ngang hông. Hai cánh tay của bạn nằm xuống dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng xuống.
Hít vào để ấn vào cánh tay và bàn chân của bạn và nâng hông của bạn lên phía trần nhà. Lấy khối của bạn và trượt nó bên dưới xương mông của bạn. Hạ thấp hông của bạn xuống để nghỉ ngơi trên khối.
Duỗi thẳng chân ra trước mặt bạn với bàn chân dang rộng để gót chân ở trong và ngón chân của bạn thoải mái, tự do. Hai lòng bàn tay hướng lên, nhắm mắt và giữ trong 8 nhịp thở.
Tập yoga với gạch là phương pháp hữu ích dành cho những người mới bắt đầu. Do đó, hãy kiên trì học hỏi và tập luyện để chăm sóc sức khỏe thể chất lẫn tinh thần tốt hơn từ bộ môn này bạn nhé!