Top 7 bài tập đơn giản, hiệu quả giúp bắp chân to ra

Tập bắp chân to tròn luôn là mơ ước của rất nhiều nam giới tập gym. Bắp chân to cân đối cùng cơ đùi, tạo dáng vẻ khỏe khoắn, nam tính. Tuy nhiên không phải ai cũng sở hữu bắp chân to một cách dễ dàng. “Bắp chân” chính là một bộ phận vô cùng khó chịu và “khó chiều” vì nếu chân quá to sẽ khiến chúng ta trông thấp hẳn còn nếu chân quá nhỏ thì cơ thể sẽ không cân đối dẫn đến việc nhìn bạn rất thiếu sức sống. Liệu có cách nào để “cứu vãn” tình hình khó khăn này không? Cùng LX Fitness tìm hiểu ngay 7 bài tập chân nhanh to cho nam qua nội dung bài viết sau.

7 bài tập bắp chân to ra

1- Bài tập Leg Press (Bài tập đạp đùi)

Leg Press có tên tiếng Việt là bài tập đạp đùi, sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông rất hiệu quả. Thực hiện Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập.
Với bài tập này, nữ giới sẽ có cơ đùi và cơ bắp chân săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn và với nam giới thì nó giúp các bạn nam sở hữu bắp đùi, bắp chân khỏe khoắn, với khối lượng cơ bắp lý tưởng. Ngoài ra, Leg Press cũng là bài tập cơ mông khá hiệu quả, giúp bạn có vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ hơn.            Leg Press
 Hướng dẫn tập:   

  • Trước tiên, để thực hiện bài tập này thì bạn cần có một chiếc máy tập Leg Press chuyên dụng.
  • Sau đó, lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể và điều chỉnh đệm lưng phù hợp nhất để đẩy bàn đạp. Khi điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều. Tuy nhiên, khi hạ điểm đệm lưng thấp nhất, mông của bạn dễ bị nâng lên và lưng cong lên khi bàn đạp hạ xuống, điều này dễ gây chấn thương cho người tập. Chính vì thế, bạn cần điều chỉnh vị trí đệm lưng thích hợp nhất để có thể nâng bàn đạp lên an toàn nhất.
  • Bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, để thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy. Có rất nhiều vị trí đặt bàn chân khác nhau, để phục vụ các mục đích tập luyện khác nhau và chi tiết về vị trí đặt bàn chân sẽ được chúng tôi nói rõ ở cuối bài viết.
  • 2 tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng không để thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong chân vừa phải.
  • Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
  • Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây.
  • Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.

Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trên chiếc giường nhà bạn

2- Bài tập ngồi đẩy tạ đơn với bắp chân

7 bài tập bắp chân to ra đơn giản mà hiệu quả bất ngờ - Ảnh 2

Đây là 1 trong số ít những bài tập chỉ tác động vào 1 nhóm cơ bắp, cụ thể là cơ bắp chân.
 Hướng dẫn tập:   

  • Bước 1: ngồi lên ghế tập, thẳng lưng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt lên 2 đầu gối. Tư thế chân sao cho đùi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với nền. Bạn có thể dùng 1 đồ vật như ghế nhỏ hoặc 1 tấm gỗ để giúp nâng chân cao lên 1 chút. Để đảm bảo đúng tư thế ngồi.
  • Bước 2: hai tay thả lỏng. Nhón gót 2 chân lên để nâng được tạ đơn trên đầu gối lên cao. Đồng thời thở ra.
  • Bước 3: hít vào, hạ gót về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

3- Bài tập đứng đẩy bắp chân với máy Standing Calf Raise

                      Bài tập bắp chân trên máy - Calf Raise

 Hướng dẫn tập:   

  • Điều chỉnh máy tập cho phù hợp với chiều cao của bạn, đặt 2 vai vào phía dưới các tấm đệm, đứng nửa bàn chân lên vị trí đặt chân. Đứng thẳng chân (không thẳng toàn bộ, tránh khóa khớp gối)
  • Thở ra, nâng gót chân lên, đẩy máy lên càng cao càng tốt. Cố gắng cố định đầu gối, không cong gối hay thẳng toàn bộ. Lên vị trí cao nhất thì giữ 1 giây.
  • Hít vào, hạ xuống vị trí lúc đầu
Chú ý: Với các bạn có vấn đề về lưng dưới thì không nên tập bài này, bài Calf Press sẽ phù hợp với bạn hơn. Khi tập phải chú ý không được cong lưng, nếu không muốn lưng dưới bị chấn thương.

4- Bài tập Squat 1 chân với tạ

Bước chùng chân với tạ đơn. Bài tập này sẽ tập cho cơ tứ đầu ở mặt trước đùi.

7 bài tập bắp chân to ra đơn giản mà hiệu quả bất ngờ - Ảnh 4

Squat ngoài tác dụng lớn nhất là giúp tăng kích thước vòng 3 cực đỉnh thì bài tập này còn giúp tăng cường cơ bắp đùi, cơ bắp chân cực tốt. Nếu đã quá quen thuộc với bài tập Squat thì bạn cũng sẽ thực hiện rất dễ dàng bài tập này.
 Hướng dẫn tập:   

  • Chuẩn bị 2 tạ đơn
  • Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Bạn đặt 1 chiếc ghế đằng sau để đặt chân phải lên.
  • Thở ra, hạ người xuống về tư thế squat đến khi đùi chân trái song song với sàn. Đẩy mông ra sau.
  • Hít vào, đẩy người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

Xem thêm: Các bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà mang lại hiệu quả cao

5- Bài tập bắp chân to ra với dây cao su

7 bài tập bắp chân to ra đơn giản mà hiệu quả bất ngờ - Ảnh 5

 Hướng dẫn tập:   

  • Bước 1: bạn ngồi trên nền. Dây cao su 1 đầu buộc vào cột cố định. 1 đầu móc vào bàn chân.
  • Bước 2: đẩy gót chân lên để kéo căng dây cao su
  • Thực hiện liên tục, lặp lại động tác và đổi chân.

6- Bài tập Standing Calf Raise

7 bài tập bắp chân to ra đơn giản mà hiệu quả bất ngờ - Ảnh 6

 Hướng dẫn tập:   

  • Bạn cần chuẩn bị 1 cái bục cao khoảng 10-15 cm. Bạn dùng 2 tạ đơn hoặc 1 tạ đòn đều được.
  • Bạn chỉ cần đứng lên bục. Mũi chân đặt lên bục, gót chân chạm sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.

Bài tập này bạn cần dùng lực cơ bắp chân nhón gót lên xuống. Cố gắng giữ mũi chân không xoay qua xoay lại.

7- Bài tập Seated Calf Raise

Seated Calf Raise là bài tập nhón chân, có tác động trực tiếp lên bắp chân và giúp cho nhóm cơ này to ra, khỏe mạnh hơn. Theo các huấn luyện viên, những bạn nam giới đang muốn phát triển cơ bắp chân to thì không thể bỏ qua bài tập rất hiệu quả này.
Seated Calf Raise
 Hướng dẫn tập:   
– Trước tiên, bạn điều chỉnh mức tạ cho phù hợp, ngồi lên máy tập thể hình chuyên dụng cho bài tập này và đặt mũi chân lên phần bàn đạp, để gót chân ra ngoài. Đặt 2 đùi của chân dưới đệm đòn bẩy, điều chỉnh chiều cao sao cho hợp lý nhất và đặt tay lên vị trí cầm tay trên đòn bẩy. Nâng đòn bẩy lên bằng cách nhón gót chân lên và thả thanh giá đỡ ra 1 cách an toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bắp chân này.
– Từ từ hạ gót xuống cho đến khi cẳng chân hoàn toàn duỗi ra. Hít sâu khi thực hiện động tác này.
– Tiếp tục nhón gót, nâng đòn bẩy lên hết mức có thể và siết cơ cẳng chân, đồng thời thở ra. Giữ nguyên vị trí này trong 1 giây.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Xem thêm: 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ bụng bia đáng ghét 

Những sai lầm cần tránh để tập bắp chân hiệu quả

– Nên tập bắp chân vào cuối mỗi buổi tập.
– 1 tuần chỉ nên tập cơ bắp chân khoảng 1-2 buổi. Thời gian còn lại nên tập các nhóm cơ khác cũng như dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi.
– Không cần sử dụng tạ quá nặng để tăng hiệu quả. Sử dụng tạ ở mức phù hợp là được.
– Khi tập nên để ý chuyển động chân nhẹ nhàng, không lệch quá nhiều.
– Luôn khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập.
– Giãn cơ chân trước khi tập.
– Nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà không đạt được kết quả như ý thì rất có thể chế độ dinh dưỡng của bạn chưa được đảm bảo.
– Phải đảm bảo cung cấp đủ protein, tinh bột, chất xơ, chất béo tốt, vitamin khoáng chất,…
Trên đây là những chia sẻ của LX Fitness về 7 bài tập bắp chân to ra, giúp bạn nhanh chóng có được cơ bắp chân săn chắc, sức mạnh như ý. Bạn có thể luân phiên thay đổi, luyện tập thường xuyên cũng như kết hợp với những bài tập cho các nhóm cơ khác để có được thân hình hoàn hảo hơn. Chúc bạn luyện tập hiệu quả!