Các bạn nam luôn muốn có một bắp chân săn chắc nhưng do không có thời gian tập thường xuyên nên việc luyện tập bắp chân đối với bạn rất khó khăn. Hiểu được điều đó LxFitness sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập bắp chân dễ thực hiện dành cho nam.
1. Hướng dẫn 7 bài tập bắp chân cho nam
Dưới đây là top 7 bài tập bắp chân đơn giản mà các bạn nam có thể thực hiện tại nhà hoặc bất kỳ đâu bạn cũng có thể thực hiện các động tác này.
1.1 Bài tập squat với tạ rèn luyện bắp chân
Squat là bài tập bắp chân vừa giúp tăng cường cơ bắp đùi, cơ bắp chân vừa làm tăng kích thước vòng 3, giúp cơ thể săn chắc rất tốt. Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 tạ đơn và thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Bạn đặt 1 chiếc ghế đằng sau để đặt chân phải lên.
- Bước 2: Thở ra, hạ người xuống về tư thế squat đến khi đùi chân trái song song với sàn. Đẩy mông ra sau.
- Bước 3: Hít vào, đẩy người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.
1.2 Bài tập bắp chân Curtsy Lunges
Bài tập bắp chân này sẽ gây khó khăn cho bạn nếu bạn chưa quen thực hiện do động tác này gây tốn sức tuy nhiên nó sẽ đem lại hiệu quả cao. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chú ý đặt cạnh nhau.
- Bước 2: Nâng chân trái vài inch, sau đó duỗi về phía trước, gập chân phải.
- Bước 3: Gập đầu gối phải, giữ trọng lượng trên hông và ngồi xổm, đồng thời nâng chân trái lên ngang hông. Mở rộng cánh tay thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ nếu có thể.
- Bước 5: Dùng lực ở ngón chân phải để duỗi thẳng chân và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
1.3 Bài tập bắp chân Reverse Lunges With Knee Lifts
Bài tập bắp chân Lunge là một trong những bài tập tốt nhất giúp giảm mỡ vùng đùi, giúp bắp chân to tự nhiên và săn chắc hơn. Tương tự như bài tập Curtsy Lunges thì bài tập Reverse Lunges With Knee Lifts cũng đem lại hiệu quả cao cho bắp chân các bạn nam.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân đặt rộng bằng vai.
- Bước 2: Bước chân trái ra sau, hạ đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Bước 3: Sử dụng lực đẩy gót chân phải để trở lại vị trí thẳng đứng. Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái lên trước ngực.
- Bước 4: Lặp lại với chân còn lại.
1.4 Đi bộ nhún chân cải thiện bắp chân
Đi bộ nhún chân là bài tập đơn giản thường được các bạn nam thực hiện để phát triển cơ bắp chân. Bạn có thể thực hiện bài tập bắp chân này trên máy đi bộ hoặc ngoài trời như công viên, đi bộ leo đồi…
Hướng dẫn các thực hiện đi bộ nhún chân trên máy đi bộ như sau:
- Bước 1: Ở 2 phút đầu tiên thì bạn đi bộ bình thường với độ dốc 0 và tốc độ từ 4-5 km/h.
- Bước 2: 2 phút tiếp theo bạn nâng độ dốc lên 5 và tốc độ 4,5 km/h.
- Bước 3: 3 phút tiếp theo thay đổi độ dốc lên 8 và tốc độ từ 4-4.5 km/h.
- Bước 4: 2 phút tiếp theo chuyển độ dốc xuống 5 và tốc độ 4,5 km/h.
- Bước 5: 1 phút tiếp theo đi bộ bình thường và thư giãn.
Nếu bạn tập ngoài trời thì nên lựa chọn các địa hình có độ dốc để đạt hiệu quả cho bắp chân hơn.
1.5 Bài tập bắp chân Side Leg Raises
Bạn có thể áp dụng bài tập bắp chân cho nam tại nhà Side Leg Raises để khởi động trước buổi tập. Bài tập này có thể nói không chỉ tốt cho chân mà còn giúp cho bạn có vòng eo thon thả hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng, hướng sang một bên hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Bước 2: Đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất và nâng người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm chiếu để giảm đau tay.
- Bước 3: Nâng chân trên của bạn lên từ từ và có kiểm soát về phía trần nhà. Đảm bảo chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng.
- Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
1.6 Cầm tạ đứng nhún chân
Bài tập này không chỉ giúp cho cơ thể bạn săn chắc hơn mà bắp chân cũng được cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên cần lưu ý khởi động để tránh bị chuột rút khi thực hiện bài tập bắp chân này.
Cách thực hiện bài tập bắp chân này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, đầu tiên nhón gót lên một chút, dừng 1 nhịp khoảng 1 giây sau đó hãy nhón lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể.
- Bước 2: Xuống thật chậm để bắp chân có thể cảm nhận được chuyển động của cơ bắp, nếu bạn xuống ngay lập tức sẽ coi như mất hiệu quả của bài tập.
- Bước 3: Thực hiện động tác khoảng 3 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp là 1 – 2 phút.
1.7 Tập bắp chân Glute Bridge Walks
Đây là động tác dễ thực hiện dành cho các bạn nam, bạn có thể thực hiện tại nhà bất kỳ lúc nào. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất, rộng bằng hông.
- Giữ cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay ép xuống sàn. Nâng hông khỏi sàn bằng cách đẩy qua gót chân.
- Bước từng chân ra ngoài, đến với một cây cầu có đòn bẩy dài, bàn chân gập và gót chân chạm vào sàn.
- Giữ đầu gối uốn cong mềm mại (co duỗi có thể gây chấn thương) và nghiêng ra sau (mặt trước của xương chậu tăng lên) để bảo vệ lưng thấp của bạn.
- Di chuyển từ từ và thực hiện trong 4 hiệp. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Xem thêm: Top 9+ bài tập bắp chân tại nhà đơn giản dành cho nam
2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập bắp chân
Để các bài tập bắp chân dành cho nam đạt hiệu quả như bạn mong muốn, bạn cần xây dựng một kế hoạch tập luyện khoa học tạo điều kiện cho bắp chân săn chắc và hài hòa với cơ thể. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập bắp chân sau:
2.1 Kết hợp tập luyện với nhiều nhóm cơ
Với mục đích tập bắp chân cho nam tại nhà, bạn không nên chỉ tập trung vào việc tập luyện nhóm cơ chân, vì như vậy sẽ khiến cơ thể phát triển không đồng đều, không tạo được hình thể đẹp, cân đối.
Nên lưu ý rằng không nên tập liên tục hai ngày liền cho cùng một nhóm cơ và áp dụng đúng thời gian nghỉ ngơi cho từng nhóm cơ hồi phục.
2.2 Tập luyện với cường độ cao
Nếu bạn tập luyện với cường độ nhẹ lặp đi lặp lại nhiều lần thì cũng không đem lại kết quả như mong đợi. Do vậy cần tăng dần cường độ tập sẽ kích thích các nhóm cơ phát triển nhanh hơn và để giúp bắp chân to đẹp, vóc dáng cân đối hơn.
2.3 Hạn chế tập Cardio
Các bài tập bắp chân cho nam không giống với các bài tập dành cho người giảm cân nên cần hạn chế các bài tập Cardio. Bởi vì với việc tập luyện bài tập Cardio tim mạch, cơ thể đốt cháy rất nhiều năng lượng. Những người gầy chạy nhiều gặp khó khăn trong việc tập bắp chân tại nhà.
3. Một số lưu ý khác giúp tập bắp chân đạt hiệu quả cao
Ngoài việc thực hiện các bài tập bắp chân đều đặn bạn cần áp dụng một số lưu ý sau để đạt hiệu quả cho bắp chân hơn.
3.1 Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến quá trình tập bắp chân
Tăng cường các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và phát triển cơ bắp sau:
- Ăn nhiều protein: Protein cần thiết cho việc tạo dựng cơ bắp khỏe mạnh nên bạn cần bổ sung trong mọi bữa ăn chính. Có thể ăn thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, hải sản hoặc bạn có thể chọn đậu phụ, đậu và trứng.
- Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả: Chế độ ăn nên chứa đầy đủ các nhóm thực phẩm này để đạt hiệu quả trong quá trình tập bắp chân.
- Tránh calo rỗng: như các loại đường và bột đã qua xử lý, thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên và các món ăn vặt khiến bạn mệt mỏi thay vì được nạp năng lượng. Các loại thực phẩm này còn có nguy cơ gây hại đến sức khỏe của bạn nên hãy loại bỏ ngay.
3.2 Thực hiện bài tập bắp chân đúng kỹ thuật
Việc tập đúng các động tác của bài tập bắp chân đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình rèn luyện bắp chân săn chắc dành cho nam. Vì vậy, bạn nên tham khảo và tìm hiểu kỹ lưỡng động tác tập bắp chân để thực hiện cho đúng tránh việc tập sai động tác dẫn đến mất thời gian và mất sức nhưng không đạt hiệu quả.
3.3 Dùng tạ tập bắp chân vừa phải
Một số bài tập bắp chân yêu cầu cần phải có tạ để hỗ trợ, tuy nhiên ngoài việc tập đúng kỹ thuật thì bạn không nên tập quá sức với tạ. Hãy sắp xếp, phân bổ thời gian hợp lý khi tập bắp chân với tạ nhằm tránh trường hợp quá sức và có thể gây ra chấn thương.
Bài viết trên đây đã tổng hợp cho bạn top 7 bài tập bắp chân hiệu quả và dễ thực hiện dành cho nam và một số lưu ý về dinh dưỡng trong quá trình tập luyện. LxFitness hy vọng bạn sẽ sớm có một bắp chân khỏe mạnh và săn chắc nhé!!!