Tư thế bánh xe là tư thế uốn lưng cao cấp, là một trong những tư thế của Ashtanga Yoga. Tạo hình tư thế sẽ như một chiếc bánh xe hoặc 1 cây cung hướng lên trên. Tư thế này giúp cột sống trở lên linh hoạt tuyệt vời.
Bạn chỉ nên thực hành tư thế bánh xe sau bữa ăn từ 4-5 tiếng để đảm bảo thức ăn đã được tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn.
Thời điểm tốt nhất để thực hành Yoga là vào buổi sáng sớm. Nhưng nếu bạn không sắp xếp được thời gian, thì buổi chiều tối cũng rất tuyệt vời.
1. Tác dụng của tư thế bánh xe là gì?
1.1. Tư thế bánh xe giúp kéo giãn cơ lưng, cơ liên sườn
- Kéo giãn cơ lưng hoàn toàn là một phương pháp giảm đau, nhức mỏi cột sống vô cùng hiệu quả. Những ai ngồi nhiều, hay bị đau lưng nên tập tư thế này mỗi ngày.
- Các cơ liên sườn giúp mở khung xương sườn khi bạn hít vào và co lại với nhau khi bạn thở ra. Trong tư thế Urdhva Dhanurasana, khi bạn ngửa người ra, những phần liên kết này được kéo căng một cách đáng kinh ngạc.
1.2. Tư thế bánh xe giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp vai
Bạn có bao giờ gặp khó khăn trong việc giơ cánh tay của mình để vào tư thế chiến binh không? Bạn có bao giờ cảm thấy vai mình không được thẳng và khiến tư thế đứng, ngồi không được đẹp. Điều này có thể đến từ việc cơ vai yếu hoặc không đủ độ linh hoạt.
Trong khi đó, thực hành tư thế Urdhva Dhanurasana yêu cầu một số nhóm cơ quan trọng phải tham gia, chúng bao gồm: cơ hình thoi (nằm giữa bả vai), cơ thang (cơ lớn nằm từ cổ đến giữa lưng) và cơ sâu nối xương bả vai với cánh tay trên. Tư thế bánh xe rất tuyệt vời để tăng cường các cơ này, giúp chúng trở nên khỏe mạnh hơn. Nhờ đó, cải thiện tư thế cho bạn.
Xem thêm: Bài tập cho cánh tay thon gọn đơn giản, không dụng cụ tại nhà
1.3. Tư thế bánh xe giúp kéo căng cơ gấp hông
Bạn có ngồi bên bàn làm việc hay máy tính cả ngày, hông luôn trong trạng thái gập về phía trước hay không? Nếu có thì chắc chắn cơ gấp hông đó đang yêu cầu được kéo dài ra, giải phóng căng thẳng, áp lực đè nén suốt cả ngày. Một trong những cách để đạt được điều đó chính là tập tư thế bánh xe.
1.4. Tư thế bánh xe đem lại hiệu quả tốt cho tim mạch, hệ thần kinh, hệ nội tiết
Những tư thế yoga đảo ngược luôn được biết đến với tác dụng có lợi cho hệ tim mạch, bạch huyết, thần kinh và nội tiết. Bởi khi bạn đưa người vào tư thế đảo ngược như bánh xe, trái tim ở trên đầu bạn.
Một số nhà khoa học nói rằng khi chúng ta đảo ngược cơ thể, chúng ta sẽ khiến tim ngừng đập vì các cơ quan thụ cảm trong não cảm nhận được lượng máu dồn về não, và kết quả là sẽ làm chậm dòng chảy. Dòng chảy chậm lại làm giảm huyết áp và nhịp tim.
1.5. Tư thế bánh xe giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng
Giống như hầu hết các tư thế Yoga khác, tư thế bánh xe cũng hoạt động giúp cân bằng tâm trí, cơ thể và cảm xúc của chúng ta. Tạo hình uốn cong cơ thể theo hướng ngược lại so với bình thường trong tư thế này sẽ dẫn bạn tới niềm vui và sự can đảm giúp bạn vượt qua mọi thử thách nào trong cuộc sống.
2. Cách thực hiện tư thế bánh xe chuẩn
- Khởi động cơ thể một cách kỹ lưỡng. Nhẹ nhàng xoay khớp cổ tay, cổ chân để đảm bảo độ linh hoạt khi tập luyện
- Nằm ngửa trên sàn nhà. Co đầu gối và đặt hai chân rộng bằng hông, cách hông một khoảng thoải mái. Tiếp đất thông qua đôi chân của bạn.
- Đặt bàn tay của bạn trên tấm thảm ở hai bên đầu, các ngón tay hướng về phía vai, khuỷu tay hướng lên.
- Nhấn vai xuống sàn – cảm nhận vai mở và thậm chí có thể nâng ngực lên một chút. Nhấn bàn chân trong xuống để giữ cho đầu gối không ngả sang hai bên và để kích hoạt cơ mông.
- Khi hít vào, chỉ nâng hông lên trần nhà, giữ trong một hoặc hai hơi thở.
- Hít vào và ấn vào tay để nâng cơ thể của bạn lên. Bạn có thể đến trên đỉnh đầu trước (giữ trọng lượng trong tay) hoặc ấn lên trong một động tác, duỗi thẳng cánh tay càng nhiều càng tốt.
- Khi ở tư thế bánh xe, hãy suy nghĩ về chiều dài ở thân trước và vòm chẵn ở lưng để bạn không bị gù ở lưng dưới – bạn có thể hất nhẹ xương đòn về phía trước.
- Cố gắng để giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
- Để thoát khỏi tư thế, thở ra và nhìn lên trần nhà khi bạn hạ người xuống sàn, cằm về ngực, chú ý không hạ trực tiếp trên đỉnh đầu để tránh chấn thương đốt sống cổ và đầu.
2.1. Các lỗi thường gặp
Mở đầu gối và bàn chân sang hai bên gây chèn ép phần lưng dưới. Nếu bạn gặp khó khăn với việc tách chân và bàn chân, hãy thử ép một khối nhựa, 1 cái gối hoặc 1 cuốn sách giữa hai đùi để giúp bạn giữ hai chân song song.
Xem thêm: Bật mí 13 bài tập yoga tăng vòng 1 tự nhiên và hiệu quả nhất cho cô nàng ngực lép
3. Các biến thể của tư thế bánh xe
3.1. Tay mở rộng hơn vai
Nếu bạn bị căng vai ở tư thế cơ bản, hãy thử mở tay rộng hơn vai một chút trước khi đẩy người lên. Biến thể này cho phép bạn duỗi thẳng cánh tay nhiều hơn.
3.2. Sử dụng thêm thiết bị hỗ trợ thực hành
Dùng dây đeo ở bắp tay (có bán trong các cửa hàng thiết bị tập yoga) để giữ cho 2 cánh tay không bị mở sang hai bên trong quá trình nâng người lên cao.
2 cách tập tư thế yoga bánh xe
3.3. Thực hiện tư thế bánh xe trên tường
Lấy hai khối và đặt chúng vào tường. Đặt mỗi tay vào một khối và sau đó đẩy lên như mô tả ở trên. Nếu điều đó gây khó khăn cho cổ tay, hãy thử dựa các khối vào tường ở góc 45 độ.
Sử dụng bục và tường khi mới làm quen tư thế yoga bánh xe
4. Hướng dẫn cách tập yoga tư thế bánh xe nâng cao
Nếu bạn đã thành thạo tư thế cơ bản và muốn có thêm một chút thử thách cho bản thân thì hãy thử hay 4 cách thực hành yoga tư thế bánh xe nâng cao sau đây:
-
- Cách 1: Sau khi đưa người vào tư thế chuẩn, bạn nâng một chân với đầu gối gập.
-
- Cách 2: Nâng chân lên cao nhưng lần bạn duỗi thẳng chân hết cỡ lên về phía trần nhà. Nâng càng cao và càng thẳng càng tốt và càng thử thách bản thân hơn.
-
- Cách 3: Bước chân dần dần về phía bàn tay cho tới khi bàn tay nắm được gót chân.
-
- Cách 4: Nhón gót chân lên cao, trụ bằng các ngón chân.
Có rất nhiều biến thể tư thế bánh xe khác nhau
Xem thêm: Tổng hợp 11+ bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
5. Lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế bánh xe
– Tốt nhất bạn nên tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị viêm gân trong cổ tay hoặc bị hội chứng ống cổ tay
– Nếu bạn thấy thắt lưng mình đau, hãy lập tức dừng lại.
– Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau vai, đau đầu hoặc huyết áp cao.
– Khi mới tập thực hiện tư thế này, bạn có thể thấy khó khăn khi nhấc cơ thể lên khỏi sàn. Hoặc bạn có thể thấy bàn chân và đầu gối bị trượt ra xa nhau, lưng dưới bị nén lại. Bạn có thể dùng 1 chiếc dây hỗ trợ đeo trên đùi để giữ cho 2 chân mở rộng bằng hông. Việc này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn.
– Hoặc bạn cũng có thể sử dụng sự hỗ trợ của 1 khối gạch tập Yoga giữa 2 ngón chân cái để giữ cho chân khỏi bị sai vị trí.
– Khi đã thành thạo, bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách thực hiện tư thế bánh xe một chân. Để thực hiện, từ tư thế bánh xe, bạn từ từ di chuyển trọng lượng cơ thể lên 1 chân, sau đó thở ra gập 1 chân và trỏ hướng lên trần nhà. Giữ tư thế trong vòng vài giây và từ từ lặp lại với chân đối diện.
Giống như hầu hết các tư thế Yoga khác, tư thế bánh xe cũng hoạt động giúp cân bằng tâm trí, cơ thể và cảm xúc của chúng ta. Tạo hình uốn cong cơ thể trong tư thế sẽ chuyển bạn hướng tới niềm vui và sự can đảm trong cuộc sống.
Vậy là bạn đã được trang bị một số bí quyết để thực hiện tư thế bánh xe một cách an toàn rồi. Tư thế bánh xe giúp tăng cường hoạt động trái tim, giúp bạn nhận thức rõ hơn về mọi thứ xung quanh, xây dựng lòng can đảm giúp bạn vượt qua bất kỳ thử thách nào trong cuộc sống. LX Fitness chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả!