Tư thế cây cầu trong yoga và 5+ Lợi ích không ngờ đến sức khỏe

Tư thế cây cầu trong yoga được nhiều người luyện tập hàng ngày. Vì đây là bài tập yoga dành cho mông đơn giản, căn bản và hiệu quả. Để biết thêm về những ý nghĩa tuyệt vời tư thế này đem lại và cách tập đúng chuẩn, hãy theo dõi bài viết dưới đây.

Tư thế cây cầu trong yoga là gì? 

Tư thế cây cầu có bắt nguồn tên tiếng Phạn là Setu Bandhasana, chỉ về phía cây cầu. Trong tiếng Anh, nó có tên gọi khác là hip raise hoặc glute bridge, vì đây là tư thế giúp mông bạn đẹp và săn chắc hơn. Cách thực hiện tư thế này cũng khá đơn giản, là nền tảng cho những tư thế yoga nâng cao khác. 

5+ Lợi ích khi thực hiện tư thế cây cầu mỗi ngày

Tác dụng của tư thế cây cầu là gì? Tập tư thế này mỗi ngày sẽ có lợi ích như thế nào? Chúng tôi sẽ giải đáp cho bạn bằng 5+ công dụng bất ngờ của tư thế này sau đây: 

Giúp săn chắc cơ thể

Trong yoga tư thế cây cầu cực kỳ hữu ích để giúp săn chắc vòng 3 hiệu quả. Nhờ có tư thế này, bạn sẽ có bờ mông săn chắc và cải thiện được tình trạng đau đầu gối hay đau hông. 

Giảm đau lưng hiệu quả

Nếu bạn phải ngồi ở văn phòng quá nhiều khiến đau lưng, mỏi gối, cơ bụng giảm sút, luyện tập tư thế cây cầu sẽ giúp bạn. Tư thế này tập trung nhiều vào các cơ xung quanh lưng và cột sống, hỗ trợ giảm đau lưng tối đa. Khi tập luyện lâu dài, bạn sẽ giảm được chứng đau lưng hiệu quả trong tương lai.

Cải thiện vóc dáng

Tư thế cây cầu có tác dụng gì? Tư thế này có công dụng lớn cải thiện dáng vóc của bạn. Thông thường, bạn sẽ có xu hướng ngồi nghiêng, gù hoặc khom lưng khiến bạn dễ mắc các bệnh như đau đầu, cơ bắp bị suy nhược. Nhờ có tư thế này, bạn dễ dàng đứng thẳng người, vóc dáng đẹp và sang hơn. 

Điều trị chứng vẹo cột sống

Đây còn là “liều thuốc” hiệu quả chữa khỏi chứng vẹo cột sống. Vẹo cột sống là bệnh khi bạn có cột sống bị cong vẹo, khiến các cơ xung quanh và các đốt sống mất cân bằng. Tư thế cây cầu yoga sẽ có tác dụng cải thiện tình trạng này và giảm đau nếu bị vẹo cột sống. 

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Với yoga tư thế cây cầu, tim bạn sẽ đặt cao hơn đầu. Do đó, máu sẽ được lưu thông tốt hơn, giải phóng endorphin và cân bằng nội tiết tố. Nhờ vậy, giấc ngủ của bạn sẽ ngon và êm ái hơn, tâm trạng cũng được thư giãn. 

Giảm đau đầu gối và chấn thương ở chân

Khi luyện tập tư thế này, bạn sẽ có lại được sự cân bằng cơ bắp ở đùi, mông và hông. Từ đó, các nhóm cơ của bạn được hoạt động hiệu quả hơn, giúp ngăn ngừa tình trạng viêm khớp gối. 

Cách thực hiện tư thế cây cầu đúng chuẩn

Để biết cách tập tư thế cây cầu chuẩn, hãy cùng theo dõi các bước chúng tôi hướng dẫn sau đây.

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay đặt ngang hông, đầu gối co lên và hai lòng bàn chân chạm dưới thảm.

Bước 2: Lưu ý phải siết thật chặt cơ bụng và cơ hông. Sau đó, nâng hông lên trên cao, tạo thành đường thẳng từ đầu gối tới vai.

Bước 3: Hít sâu và thở ra, giữ tư thế từ 30 giây – 1 phút. 

Sai lầm thường gặp khi tập yoga tư thế cây cầu

Khi thực hiện tư thế cây cầu, nhiều người mắc phải những sai lầm sau khiến việc luyện tập trở nên không hiệu quả. Hãy chú ý những sai lầm thường gặp sau đây để không bị chấn thương:

• Nâng hông quá cao: Bạn chỉ nên để nâng hông tới mức độ nhất định, để vai tới đùi thành đường thẳng. Nếu nâng cao quá rất dễ bị căng cơ, chấn thương. Để thực hiện động tác đúng, trước khi nâng hông bạn hãy siết chặt cơ bụng. 
• Phần hông không nâng được lên cao: Nếu tập tư thế yoga cây cầu mà ban đầu chưa nâng được hông cao và đúng, bạn hãy nâng vài giây. Sau đó dần hạ xuống thấp. Lần sau bạn có thể luyện tập và giữ hông trên cao với thời gian lâu hơn. 

Động tác tư thế cây cầu nâng cao cực tốt cho sức khỏe

Nếu tư thế cây cầu nhỏ không làm khó bạn, hãy thử các động tác nâng cao sau đây. Đây là 2 biến tấu của tư thế yoga cây cầu, cực tốt cho sức khoẻ. 

Elevated bridge

Với động tác này bạn phải chuẩn bị quả bóng lớn. Sau đó, bạn cũng thực hiện các động tác giống với tư thế yoga cây cầu. Chỉ khác là hai chân của bạn đặt trên quả bóng tập. Lưu ý xương chậu nâng cao và siết chặt bụng suốt quá trình tập luyện. 

Bài tập nâng cao của tư thế cây cầu này cần đến sự hỗ trợ của một quả bóng tập lớn:

• • Bắt đầu với động tác cây cầu cơ bản nhưng phần chân đặt trên bóng tập.

• • Xương chậu nâng cao, siết chặt cơ vùng core trong suốt thời gian tập luyện.

• • Cuối cùng, bạn hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu

Single-leg bridge

Tư thế cây cầu nâng cao Single-leg bridge cũng khá khó. Để làm được tư thế này, bạn bắt đầu với tư thế yoga cây cầu đơn giản nhất. Sau đó, khi nâng hông lên, bạn cũng đồng thời nâng chân trái lên. Rồi lại từ từ hạ chân và người xuống và lần sau đổi chân phải. 

Để giúp bạn tăng độ khó của động tác cây cầu, việc kết hợp thêm tạ, dây tập hay bóng tập là một biện pháp đơn giản. Bạn hãy thử động tác sau:

• • Bắt đầu với động tác cây cầu cơ bản.

• • Khi nâng hông lên thì bạn đưa đồng thời chân trái lên.

• • Giữ yên tư thế này rồi hạ chân xuống từ từ cho tới khi chân chạm sàn.

• • Bạn lại nâng chân trái lên và giữ yên trước khi hạ người xuống.

• • Đổi sang chân bên phải và thực hiện lần lượt các động tác.

• • Lặp lại động tác 10 lần ở mỗi bên.

Xem thêm: Top 3 Bài Tập Yoga Chữa Trào Ngược Dạ Dày Hiệu Quả

Những đối tượng không nên tập yoga tư thế cây cầu?

Những người đang gặp vấn đề về một số tình trạng sức khỏe nhất định, đang hồi phục sau căn bệnh hoặc sau phẫu thuật thì cần tránh những bài tập tác động lên đầu gối, cơ, thắt lưng hay mông cho đến khi khỏi hẳn. Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bạn hãy tránh tập động tác cây cầu nếu đang trong những trường hợp sau:

• Phụ nữ đang ở những tháng cuối thai kỳ, mẹ vừa mới sinh xong hoặc có nguy cơ bị rách cơ bụng sau khi sinh.

• Người đang hồi phục sau phẫu thuật, người bị chấn thương bụng, lưng, khớp hông, xương chậu, mắt cá chân hoặc đầu gối.

• Người đang gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng về cổ, chấn thương lưng, bị đau đầu gối, chấn thương vai.

Kết hợp động tác cây cầu với các bài tập khác

Động tác cây cầu và các phiên bản biến tấu của nó là những bài tập tác động lên nhóm cơ vùng core, cơ mông và cơ đùi. Bạn có thể kết hợp chúng với các bài tập thể lực khác để mang lại hiệu quả nhiều hơn. Một số bài tập bạn có thể kết hợp với động tác cây cầu, như:

• Bài tập cơ bản với bóng
• Bài tập cho vùng hông, mông và đùi
• Bài tập thân dưới có các cơ đối kháng
• Bài tập lưng nhẹ nhàng, hiệu quả