Tư thế cây cầu trong yoga là gì? Cách thực hiện.

Chúng ta có nhiều cách để cải thiện các vấn đề sức khỏe vùng lưng hông một cách hiệu quả mà không cần phải tốn nhiều công sức. Tư thế cây cầu là một gợi ý tuyệt vời cho bạn.

1. Lợi ích của tư thế cây cầu trong yoga?

tư thế cây cầu

Bài yoga động tác cây cầu mang đến nhiều lợi ích tốt

Tư thế cây cầu trong yoga có tên tiếng Phạn là Setu Bandhasana. Bài tập này là lựa chọn hoàn hảo cho những bạn đang tìm kiếm động tác có hiệu quả lên cơ vùng core và cơ mông. Các tác dụng mà tư thế này mang đến bao gồm:

    • Cải thiện sức khỏe tuyến giáp: Động tác cây cầu đòi hỏi phần lưng căng và giúp massage cổ. Thường xuyên tập tư thế này sẽ cải thiện chức năng tuyến giáp nhờ việc giải phóng hóc môn thyroxin.
    • Giảm đau lưng, cho cột sống linh hoạt, hỗ trợ điều trị chứng đau lưng.
    • Giảm đau cổ.
    • Tốt cho khuỷu tay, giúp các khớp được linh hoạt.
    • Hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh, cho bạn phần xương sống khỏe hơn, tốt cho cả thể chất lẫn trí não.
    • Xoa bóp ruột già: Tư thế này giúp các cơ bụng và nội tạng được massage, nhất là phần ruột già, hỗ trợ bạn tiêu hóa tốt hơn.
    • Tốt cho trí não, giảm căng thẳng, ngăn ngừa trầm cảm.
    • Hỗ trợ tốt cho người bị loãng xương.
    • Người bị hen suyễn tập tư thế này giúp mở rộng vai và ngực, mở rộng phổi, giảm triệu chứng bệnh.
    • Giúp vùng mông được săn chắc, cải thiện triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ.

2. Cách thực hiện tư thế yoga cây cầu

tư thế cây cầu

Các bước thực hiện động tác cây cầu

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn. Nếu cần, hãy đặt một tấm chăn gấp hoặc tấm thảm tập yoga dưới vai để bảo vệ lưng trên và cổ. Đầu gối cong, đặt bàn chân phẳng trên sàn và song song, cách nhau không rộng quá hông. Giữ cánh tay để hai bên của cơ thể, lòng bàn tay để trên sàn để ổn định.
Thở ra và từ từ nâng hông về phía trần nhà, giữ cho đầu gối và đùi song song. Vận động các cơ ở lưng dưới, mông, đùi và bụng để giữ cho cơ thể căng và săn chắc. Nâng hông cho đến khi cơ thể phẳng từ ngực đến đầu gối.
Giữ cho cổ được thả lỏng bằng cách nâng cằm ra khỏi cơ thể. Động tác này sẽ giúp bạn tránh bị căng quá nhiều lên cổ.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút. Khi bạn đã sẵn sàng thả lỏng, thở ra và từ từ cuộn cột sống xuống bắt đầu từ cổ và kết thúc ở hông, từng đốt sống một.
Lặp lại tư thế một lần nữa nếu cơ thể bạn cảm thấy thoải mái.

Xem thêm :  Tác dụng và cách thực hiện đối với tư thế bánh xe trong Yoga

3. Sai lầm thường mắc khi tập tư thế cây cầu trong yoga

Bạn có thể mắc phải một số sai lầm khi tập luyện bài yoga tư thế cây cầu. Các lỗi này sẽ gây ảnh hưởng đến hiệu quả của động tác, thậm chí gây chấn thương. Bạn hãy lưu ý tránh xa những điểm này:

    • Nâng hông quá cao: Nếu bạn duỗi thẳng thắt lưng quá mức thì có thể dẫn đến tình trạng căng cơ. Để khắc phục lỗi sai này, bạn hãy siết chặt các cơ ở bụng khi thực hiện tư thế.
    • Không nâng cao phần hông: Nếu bạn vẫn không thể nâng cao hông khi đang cố gắng duy trì động tác này, bạn hãy từ từ hạ thấp vùng chậu xuống đất. Ở những lần tập đầu tiên, bạn hãy giữ tư thế này vài giây. Thay vì tập luyện tư thế sai trong thời gian dài, bạn hãy tập tư thế đúng trong thời gian ngắn và kéo dài khoảng thời gian này khi cảm thấy khỏe hơn.
    • Một điều lưu ý trong quá trình tập luyện tư thế cây cầu là bạn không được xoay đầu sang phải hay sang trái mà bạn chỉ được nhìn thẳng lên trần nhà.

tư thế cây cầu

Những lưu ý khi thực hiện động tác cây cầu

Xem thêm: Yoga thanh lọc cơ thể đơn giản giúp trẻ hoá nhanh chóng

4. Các bài tập yoga với tư thế cây cầu nâng cao

4.1. Tư thế Elevated bridge

Bài tập nâng cao của tư thế cây cầu này cần đến sự hỗ trợ của một quả bóng tập lớn:

    • Bắt đầu với động tác cây cầu cơ bản nhưng phần chân đặt trên bóng tập.
    • Xương chậu nâng cao, siết chặt cơ vùng core trong suốt thời gian tập luyện.
    • Cuối cùng, bạn hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu.
Xem thêm :  8 tư thế yoga cho nam giới bản lĩnh phong độ hơn

Động tác cây cầu còn có một biến tấu khác gọi là Straight-legged bridge. Khi tập luyện, thay vì co gối thì bạn sẽ duỗi thẳng chân. Bài tập này sẽ khiến bạn gặp khó khăn khi duỗi chân hơn nhiều so với co đầu gối. Tuy nhiên, bóng tập sẽ hỗ trợ cho bạn thực hiện động tác này một cách dễ dàng. Bạn cần siết chặt cơ bụng, giữ tay 2 bên hông nhằm nâng đỡ trọng lượng cơ thể, tránh mỏi lưng.

Nếu bạn có vấn đề về khớp hông hay đầu gối thì bạn có thể điều chỉnh động tác cây cầu như sau:

    • Đầu gối không thoải mái hoặc khó co lại góc 90 độ thì bạn hãy thử dang 2 chân ra xa một chút khi bắt đầu.
    • Không thể nâng hông lên đúng vị trí như yêu cầu bài tập thì hãy cố gắng nâng hông lên vài cm đủ để tác động lên cơ.

4.2. Tư thế Single-leg bridge

tư thế cây cầu

Single – leg bridge là biến thể của động tác cây cầu

Để giúp bạn tăng độ khó của động tác cây cầu, việc kết hợp thêm tạ, dây tập hay bóng tập là một biện pháp đơn giản. Bạn hãy thử động tác sau:

    • Bắt đầu với động tác cây cầu cơ bản.
    • Khi nâng hông lên thì bạn đưa đồng thời chân trái lên.
    • Giữ yên tư thế này rồi hạ chân xuống từ từ cho tới khi chân chạm sàn.
    • Bạn lại nâng chân trái lên và giữ yên trước khi hạ người xuống.
    • Đổi sang chân bên phải và thực hiện lần lượt các động tác.
    • Lặp lại động tác 10 lần ở mỗi bên.

Xem thêm: Top 3 Bài Tập Yoga Chữa Trào Ngược Dạ Dày Hiệu Quả

5. Những đối tượng không nên tập yoga tư thế cây cầu?

Những người đang gặp vấn đề về một số tình trạng sức khỏe nhất định, đang hồi phục sau căn bệnh hoặc sau phẫu thuật thì cần tránh những bài tập tác động lên đầu gối, cơ, thắt lưng hay mông cho đến khi khỏi hẳn. Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

tư thế cây cầu

Mẹ bầu không nên tập động tác cây cầu

Bạn hãy tránh tập động tác cây cầu nếu đang trong những trường hợp sau:

    • Phụ nữ đang ở những tháng cuối thai kỳ, mẹ vừa mới sinh xong hoặc có nguy cơ bị rách cơ bụng sau khi sinh.
    • Người đang hồi phục sau phẫu thuật, người bị chấn thương bụng, lưng, khớp hông, xương chậu, mắt cá chân hoặc đầu gối.
    • Người đang gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng về cổ, chấn thương lưng, bị đau đầu gối, chấn thương vai.
Xem thêm :  Tập yoga là gì? Thông tin cần biết cho người bắt đầu tập

6. Kết hợp động tác cây cầu với các bài tập khác

Động tác cây cầu và các phiên bản biến tấu của nó là những bài tập tác động lên nhóm cơ vùng core, cơ mông và cơ đùi. Bạn có thể kết hợp chúng với các bài tập thể lực khác để mang lại hiệu quả nhiều hơn. Một số bài tập bạn có thể kết hợp với động tác cây cầu, như:

  • Bài tập cơ bản với bóng
  • Bài tập cho vùng hông, mông và đùi
  • Bài tập thân dưới có các cơ đối kháng
  • Bài tập lưng nhẹ nhàng, hiệu quả

7. Một số lưu ý

Những người bị đau đầu gối, lưng hoặc cổ nên tránh thực hiện tư thế cây cầu mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
Điều quan trọng là đảm bảo bả vai của bạn đang chịu toàn bộ trọng lượng của bạn chứ không phải cổ.
Bạn nên đặt một chiếc khăn gấp hoặc thảm tập yoga dưới vai để tránh trượt trên sàn và giảm áp lực lên cổ và vai.
Khi thực hiện tư thế cây cầu, bạn cũng có thể đan các ngón tay vào nhau, đặt chúng dưới mông và ấn xuống thảm để tăng độ ổn định.
Xem thêm: Tập yoga ở đâu? Khám phá ngay 20 phòng tập yoga uy tín và chất lượng nhất Hà Nội
Tư thế cây cầu dễ thực hiện nhưng có thể giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ vùng core, cơ mông, cơ bụng và cơ đùi, nhờ đó làm săn chắc các nhóm cơ này. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn cần tập đúng cách. Hãy nắm vững kiến thức, và xem thêm các video bài tập của các chuyên gia trước khi thực hành bạn nhé.