Các tư thế yoga cơ bản là điều bạn cần biết rõ khi nhập môn yoga. Dưới đây, chúng tôi đã tổng hợp và hướng dẫn chi tiết 12 tư thế yoga cơ bản đến nâng cao dễ luyện tập tại nhà cho các bạn.
12 tư thế yoga cơ bản cho người mới
Với người mới nhập môn, các bạn nên học từ tư thế yoga cơ bản rồi mới đến các tư thế khó. Sau đây là 12 tư thế yoga đẹp chúng tôi đã tổng hợp để luyện tập cho người mới bắt đầu:
Tư thế yoga ngọn núi
Tư thế đơn giản nhất bạn cần biết là tư thế yoga ngọn núi. Đây là nền tảng, giúp bạn cảm thấy thư giãn, vững chãi, tĩnh lặng. Tư thế yoga cơ bản này hiệu quả làm giảm đau thần kinh toạ, giúp cơ mông săn chắc và khiến vóc dáng bạn đẹp hơn.
Cách thực hiện tư thế ngọn núi như sau:
- Bước 1: Hai chân đứng thẳng, bàn chân để xích lại gần nhau. Bạn phải đảm bảo 10 ngón chân chạm xuống thảm tập yoga.
- Bước 2: Cơ thể thả lỏng. Ngực mở rộng, hai tay buông thẳng với phần bàn tay để dọc, hướng vào bên trong thân mình.
- Bước 3: Hít thở từ 5-8 nhịp mỗi lần tập.
Đây không phải là tư thế yoga khó. Nhưng nếu bạn đang mắc các bệnh như: thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp, khó giữ thăng bằng thì nên để chân rộng ngang mông sao cho dễ chỉnh tư thế tập.
Tư thế chữ V ngược
Tư thế yoga đẹp chữ V ngược khá phổ biến, được nhiều người luyện tập. Đây là tư thế giúp săn chắc các cơ bụng, tay, lưng và vai. Ngoài ra, động tác này cũng giúp kéo giãn cơ thể.
Cách thực hiện tư thế cơ bản chữ V ngược như sau:
- Bước 1: Trước tiên, bạn để cơ thể ở tư thế bò. Dần dần nâng người lên, để chân và tay duỗi thẳng.
- Bước 2: Bạn hãy cố gắng để lưng thật thẳng, gót chân chạm đất. Để làm được, bạn nên đẩy thân nhiều về phía sau.
- Bước 3: Thực hiện động tác từ 5-8 nhịp. Bạn có thể đẩy 2 tay về phía trước hoặc để đầu gối chùn xuống nếu mới bắt đầu tập luyện.
Tư thế tấm ván (Plank)
Đây là một trong các tư thế yoga cơ bản, giúp người mới bắt đầu luyện tập giữ thăng bằng. Động tác này giúp tăng cơ bụng và luyện cách hít thở đều khi vẫn giữ nguyên tư thế.
Cách thực hiện tư thế yoga tấm ván như sau:
- Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế bò. Sau đó, dần dần duỗi 2 chân thẳng ra sau, nâng gót chân lên và để 10 đầu ngón chân chạm đất. Khi bạn cảm thấy cả cơ thể ổn định và thống nhất với nhau là được.
- Bước 2: Lưu ý rằng 2 tay bạn và phần lưng phải để thẳng, không cong, vẹo hay trũng lưng xuống. Vì nếu làm thế sẽ gây đau lưng.
- Bước 3: Kéo 2 vai xuống xa 2 tai, cơ bụng siết chặt. Thực hiện động tác và hít thở sâu từ 5-8 nhịp.
Tư thế cái cây (Tree Pose)
Tư thế yoga cái cây là tư thế yoga đơn giản, giúp giữ thăng bằng khi đứng 1 chân cho người mới nhập môn. Bạn nên thực hiện tư thế cơ bản này vào buổi sáng, giúp bạn thư giãn và tăng sự tập trung. Điều khó nhất khi thực hiện là bạn cần phải kiên nhẫn.
Cách thực hiện tư thế cái cây như sau:
Bước 1: Bạn đứng thẳng, để 2 chân sát gần nhau. Sau đó, nâng chân phải lên và đặt nó lên đùi chân trái.
Bước 2: Bạn để 2 tay lên đầu và chắp lại, mắt hướng về 1 điểm trước mặt.
Bước 3: Hít thở trong 5-8 nhịp, sau đó đổi lại chân và luyện tập tiếp.
Lưu ý quan trọng rằng nếu bạn là người mới, thì khi thực hiện tư thế yoga này nên đặt chân dưới đùi. Bạn cũng có thể đặt lưng vào tường và luyện tập, sau đó dần dần đứng riêng một mình. Khi thực hiện tư thế yoga đẹp, bạn hãy cố gắng để cơ thể cân bằng, không nghiêng về bên chân nào. Thêm vào đó, hãy để hai vai thả lỏng và cơ bụng siết chặt.
Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghế là tư thế yoga đẹp, giúp săn chắc các cơ bên dưới. Cụ thể, tư thế này tốt cho mông, hông, đùi, giúp săn chắc và làm thon gọn chân và đùi.
Cách thực hiện tư thế cái ghế như sau:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngọn núi như chúng tôi đã hướng dẫn bên trên. Sau đó, bạn gập đầu gối, tới khi phần đầu gối gần song song với thảm tập.
- Bước 2: Giống như đang ngồi trên ghế, phần hông của bạn nâng ra phía sau. Đồng thời, hai tay nâng cao, duỗi thẳng, có thể chạm vào nhau.
- Bước 3: Hít thở từ 5-8 nhịp.
Tư thế cây cầu
Đây cũng là 1 trong 12 tư thế yoga cơ bản, người mới bắt đầu nên biết. Nó tốt cho phần sau cơ thể và kéo giãn phần trước.
Cách thực hiện tư thế cây cầu như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm tư thế ngửa, mở 2 chân rộng bằng 2 vai.
- Bước 2: Bạn chống hai chân xuống đất, nâng phần mông và lưng lên trên.
- Bước 3: Bạn để hai tay nắm vào nhau và đặt ra sau lưng, ngực mở rộng.
- Bước 4: Hít thở từ 8-10 nhịp, sau đó nghỉ và lặp lại động tác.
Tư thế chiến binh (Warrior Pose)
Tư thế chiến binh có công dụng tăng sức mạnh cho phần thân dưới. Tư thế yoga đẹp này tốt cho việc kéo giãn hông và đùi của bạn.
Cách thực hiện tư thế chiến binh:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, sau đó bước chân trái về phía sau một bước dài. Phần gót chân chạm đất, đầu ngón chân quay 75 độ về phía trước.
- Bước 2: Chân phải khuỵu xuống một góc 90 độ.
- Bước 3: Bạn giơ hai tay qua đầu, chắp vào nhau, mắt hướng lên trên.
- Bước 4: Hít thở từ 5-8 nhịp. Sau đó, bạn đổi bên chân và luyện tập lại.
Tư thế tam giác
Tư thế tam giác giúp kéo giãn các bộ phận trên cơ thể như: hông, ngực, tay, chân. Ngoài ra, tư thế yoga cơ bản này còn giúp cải thiện hệ tiêu hoá, giảm stress và giảm đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế tam giác như sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng, cách nhau khoảng một sải. Sau đó, bạn để chân trái hướng ở góc 90 độ, chân trái hướng ở góc khoảng 15 độ.
- Bước 2: Bạn dần dần uốn người sang phải, tay phải duỗi thẳng dần từ hông tới chân và cuối cùng chạm thảm tập. Tay trái cũng nâng lên sao cho hai tay thành một đường thẳng.
- Bước 3: Mắt bạn nhìn theo tay trái, hít thở khoảng 5-8 nhịp từ từ, chậm rãi. Sau đó đổi bên trái và luyện tập tiếp.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế yoga đơn giản này giúp giảm đau lưng, giảm stress, giảm đau cổ và chống lại trầm cảm. Bên cạnh đó, nó còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả vì bạn phải vươn người tập luyện.
Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang như sau:
- Bước 1: Bạn bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm tập. Hai chân và hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống thảm còn mũi chân chạm thảm.
- Bước 2: Hai tay bạn chống lên thảm, đặt ngang ngực. Sau đó, hai tay dần dần ấn xuống thảm, để phần thân trên cong lên. Bạn cố gắng kéo giãn cơ thể hết mức thì dừng lại.
- Bước 3: Giữ tư thế rắn hổ mang khoảng 15-30 giây. Sau đó hạ người xuống nghỉ 5 giây và luyện tập lại.
Tư thế con bướm
Đây là một trong các tư thế yoga đẹp mà ai cũng nên biết. Công dụng của tư thế này giúp mở rộng đùi và hông, thúc đẩy lưu thông máu. Ngoài ra, nó còn kích thích bộ phận tiêu hoá và sinh sản của cơ thể.
Cách thực hiện tư thế con bướm như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi thẳng người, chân duỗi ra. Sau đó, dần dần gập đầu gối lại, để đầu gối sang 2 bên người. Lưu ý là 2 lòng bàn chân phải chạm vào nhau.
- Bước 2: Bạn kéo giãn chân hết mức có thể, càng gần xương chậu càng tốt. Để hai tay giữ hai đầu ngón chân.
- Bước 3: Thẳng lưng và giữ tư thế yoga con bướm từ 1-5 phút. Ngoài ra, bạn có thể đập hai chân lên xuống như 2 cánh bướm.
Tư thế con mèo
Tư thế yoga con mèo tuy đơn giản nhưng có lợi ích không ngờ đối với sức khoẻ. Động tác rất phù hợp với những người đau cột sống, giúp lưu thông máu ở lưng. Ngoài ra, nó còn giúp bạn giảm stress, thư giãn tinh thần.
Cách thực hiện tư thế con mèo như sau:
- Bước 1: Bạn giữ cơ thể ở tư thế bò, với hai bàn tay chống phía trước cơ thể, thẳng hàng với vai.
- Bước 2: Hai chân bạn áp sát xuống thảm tập, đẩy đùi và xương chậu về phía trước.
- Bước 3: Bạn cố gắng hóp bụng, uốn cong lưng hết mức, hông siết chặt. Đầu cúi xuống, nhìn vào phía rốn.
- Bước 4: Hít thở từ 5-8 nhịp, sau đó hạ cột sống xuống, trở về bình thường.
Tư thế leo núi
Bạn có thể thử tư thế yoga đơn giản nhất – tư thế leo núi. Tư thế này giúp bạn giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi và giãn cơ hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế leo núi như sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai bàn chân cách xa nhau một chút và đặt trọng lượng cân bằng cả 2 chân. Nhấc 2 gót chân lên, để ngón chân dưới thảm tập.
- Bước 2: Phần hông hóp lại, vai thả lỏng, thư giãn. Sau đó đặt hai tay lên đầu hoặc đặt trước ngực đều được.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế yoga và hít vào, thở ra trong 5-8 nhịp thở.
Các tư thế yoga nâng cao, khó thực hiện
Nếu bạn đã tập luyện thành thạo các tư thế đơn giản, có thể cân nhắc thực hiện các tư thế yoga nâng cao dưới đây. Đây là 5 tư thế yoga đẹp, nhưng rất khó.
Tư thế bánh xe
Tư thế yoga bánh xe đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như: tăng cường khả năng hô hấp, tăng sức mạnh cơ hông và cơ cổ tay, giảm đau lưng, thư giãn tinh thần. Để thực hiện tư thế này, người tập luyện phải có sức mạnh và tính linh hoạt cao.
Cách thực hiện tư thế bánh xe:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa, gập đầu gối lại và để lòng bàn chân gần nhất với phần hông.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai tay về phía bàn chân sao cho ngón tay chạm qua gót chân. Đặt hai chân mở bằng với hông.
- Bước 3: Lúc này, từ từ gập khuỷu tay lại, đặt hai tay bên dưới hai vai.
- Bước 4: Dùng lực của bàn tay và chân nâng người lên khỏi thảm. Lưu ý cần để hai bàn tay song song với nhau, không chệch hướng.
- Bước 5: Khi đã nâng đầu lên hoàn toàn, bạn để hai tay duỗi thẳng. Bắt đầu ngả lưng về sau, cố gắng duỗi thẳng chân.
- Bước 6: Bạn giữ nguyên tư thế trong 5-8 nhịp thở rồi trở lại như ban đầu.
Tư thế con bọ cạp
Tư thế con bọ cạp là một trong các tư thế yoga nâng cao, cực kỳ khó. Để thực hiện được tư thế này, bạn phải có kĩ năng và sự dẻo dai cần thiết. Nếu thực hiện được bạn sẽ có phần vai và cánh tay khoẻ hơn, tăng độ dẻo dai của cơ thể.
Các bước thực hiện tư thế con bọ cạp như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng. Sau đó, cúi xuống chống 2 tay lên thảm tập, tạo hình chữ V ngược.
- Bước 2: Sau đó, bạn hạ cùi chỏ tay xuống chạm phần thảm. Lúc này, bạn cần đưa chân phải lên, chân trái kiễng về phía trước, vai căng ra.
- Bước 3: Bạn nâng nốt chân trái lên, cơ bụng siết chặt.
- Bước 4: Từ từ, bạn duỗi thẳng hai chân ở trên, phần cơ đùi, hông và bụng cũng siết chặt theo.
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp, sau đó hạ 2 chân dần dần xuống thảm tập.
Tư thế chim thiên đường
Nhìn tư thế này, ai cũng thích thú. Nhưng thực tế, đây là tư thế yoga khó cực độ, đòi hỏi sự thăng bằng tuyệt đối của cơ thể. Tư thế chim thiên đường giúp kéo giãn các cơ trong cơ thể, cải thiện khả năng thăng bằng.
Cách thực hiện tư thế chim thiên đường:
- Bước 1: Bạn phải bắt đầu bằng tư thế góc nghiêng mở rộng giới hạn.
- Bước 2: Bạn quay đầu, nhìn về phía chân trước. Sau đó, bước chân sau về phía chân trước mà vẫn giữ hai tay nắm chặt, vòng qua chân. Bước này khá khó, đòi hỏi nhiều thời gian và sự cân bằng.
- Bước 3: Bạn chuyển hết trọng lượng người sang một bên chân, sau đó dần dần nâng chân còn lại lên.
- Bước 4: Đứng dậy thẳng từ từ, trong lúc đó một chân đã nâng lên và hai tay bạn đang bị giới hạn.
- Bước 5: Đứng thẳng và hít thở khoảng 5 nhịp. Nếu muốn thoát tư thế này, hãy khuỵu gối và hạ chân xuống thảm, rồi thực hiện ngược lại các bước trên.
Tư thế con chuồn chuồn
Đây là một trong các tư thế yoga khó nhất và cực kỳ nâng cao, đòi hỏi sự kết hợp linh hoạt của cả cơ thể. Trước khi luyện tập động tác này, bạn nên thử qua tư thế con quạ. Luyện tập tư thế này có lợi ích tốt tới hông, cánh tay, vai, xương chậu và tăng sự dẻo dai, linh hoạt của bạn.
Cách thực hiện tư thế con chuồn chuồn như sau:
- Bước 1: Bạn bắt đầu thực hiện bằng tư thế cơ bản – tư thế ngọn núi đã được hướng dẫn ở trên.
- Bước 2: Bạn đặt chân trái lên trên đùi phải, ở trên đầu gối. Phần ống chân thẳng, song song với thảm tập.
- Bước 3: Bước này khá khó, vì bạn phải gập tiếp chân phải lên, dồn lực vào 2 bàn tay. Lúc này, cần di chuyển tới khi bàn tay phải song song với cạnh bàn chân phải.
- Bước 4: Hai khuỷu tay gập giống tư thế yoga chống đẩy Chaturanga. Đây là phần khó nhất, vì bạn phải cố gắng đặt chân trái lên trên cánh tay trái.
- Bước 5: Phần đùi phải của bạn cũng phải di chuyển, đặt lên bắp tay trái. Lưu ý là chân phải duỗi thẳng.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế yoga đẹp này trong vài nhịp.
Tư thế nàng tiên cá
Một trong các tư thế yoga nâng cao chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn là tư thế nàng tiên cá. Nó giúp giảm đau thần kinh toạ và đau lưng, đồng thời cũng giúp cơ hông linh hoạt hơn. Thêm vào đó, tư thế nàng tiên cá cũng giúp hệ sinh sản tốt hơn.
Cách thực hiện tư thế nàng tiên cá như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, hai chân để trước mặt và mở rộng.
- Bước 2: Chân trái bạn gập cong. Chân phải đặt ra sau, chạm vào thảm tập, với bàn chân phải chạm vào mông trái.
- Bước 3: Bạn đưa tay phải qua phần chân phải đằng sau, sao cho cẳng tay phải ở trên bắp chân. Tay trái đưa qua đầu, gập khuỷu tay lại và nắm tay phải.
- Bước 4: Ngẩng mặt và hít vào thở ra thật sâu. Sau đó thoát thế yoga và đổi bên luyện tập tiếp.
3+ Lưu ý khi tập yoga giúp nâng cao hiệu quả
Dưới đây là 3+ lưu ý chúng tôi đưa ra giúp cả người mới bắt đầu và những người tập yoga lâu nâng cao hiệu quả.
- Khởi động thật kỹ càng: Trước khi luyện tập các tư thế yoga, bạn cần khởi động kỹ trong khoảng 45 phút. Khởi động các cơ vai, cơ gối, giúp cơ thể giãn ra. Khi đó, bạn sẽ luyện tập các tư thế yoga cơ bản đến nâng cao dễ dàng hơn, tránh gây chấn thương khi tập.
- Luyện tập kiên trì: Lúc mới tập, có thể bạn sẽ cảm thấy đau nhức, mệt mỏi và nản chí. Nhưng đừng bỏ cuộc mà hãy kiên trì tập các tư thế yoga cơ bản, sau đó sẽ tiến dần lên các tư thế nâng cao. Chỉ cần luyện tập chăm chỉ, bạn sẽ có được vóc dáng và thân hình khoẻ mạnh.
- Kết hợp chế độ ăn khoa học: Nguyên tắc ăn uống khi tập yoga là: Chỉ nên ăn khi đói và khi bình tĩnh. Hãy để cơ thể được thư giãn, để bạn có thể tiêu hoá thức ăn tốt nhất. Bạn không nên ăn no và hãy giảm ăn thịt. Thay vào đó, bạn có thể ăn thêm hoa quả, sữa tươi, rau củ,… Đặc biệt lưu ý trước khi tập yoga chỉ nên ăn nhẹ và sau khi tập 30 phút mới nên ăn.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Sau khi luyện tập xong các tư thế yoga, hãy để cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn khoảng 15 phút. Bạn nên thả lỏng cơ thể để các cơ và các khớp nhanh chóng phục hồi. Ngoài ra, nên làm mát cơ thể sau khi tập yoga để cơ thể toả nhiệt nhanh hơn.
Trên đây, chúng tôi đã giới thiệu tới các bạn chi tiết 12 tư thế yoga cơ bản và các tư thế yoga nâng cao cực khó. Để luyện tập được những tư thế khó, các bạn hãy tập từ những động tác yoga cơ bản và lưu ý những điều trên. Chắc chắn, “khổ luyện thành tài”, bạn sẽ thành thạo được các tư thế từ đơn giản đến nâng cao nhất.