Hầu hết các tư thế yoga ngồi đều khá dễ. Chúng được nhiều người lựa chọn luyện tập vào đầu hoặc cuối buổi tập. Các tư thế này chủ yếu cải thiện sự dẻo dai ở dưới cơ thể, là sự lựa chọn phù hợp cho người mới nhập môn.
Tư thế bán già phu tọa
Đây là một trong các tư thế yoga ngồi cơ bản, giúp phần hông và cột sống được cải thiện và giảm căng thẳng. Bạn nên tập tư thế này nếu phải ngồi làm việc trong thời gian lâu dài.
Cách thực hiện tư thế bán già phu toạ như sau:
Bước 1: Bạn ngồi xếp bằng như ngồi thiền. Thả lỏng các bộ phận trên cơ thể.
Bước 2: Một chân bạn gác lên bắp chân bên kia và phần lưng để thẳng.
Tư thế nhân viên
Tư thế nhân viên có lợi cho phần cơ lưng, cơ hông và cơ bụng. Nếu tập tư thế này lâu dài, dáng đi của bạn sẽ đẹp hơn.
Cách thực hiện tư thế nhân viên như sau:
Bước 1: Trên thảm tập, bạn ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Phần lòng bàn chân uốn cong, gót chân chạm thảm. Hai tay để cạnh hông và hương về chân. Phần lòng bàn tay úp xuống và ấn chặt xuống thảm tập.
Bước 3: Cằm hướng cao. Hít thở khoảng 5-10 nhịp.
Tư thế sấm sét
Trong các tư thế yoga ngồi, tư thế sấm sét đặc biệt phổ biến. Vì nó đem lại nhiều lợi ích như tốt cho hệ tiêu hoá, tốt cho cột sống, điều trị huyết áp cao, giảm căng thẳng và trầm cảm.
Cách thực hiện tư thế sấm sét như sau:
Bước 1: Bạn thực hiện tư thế quỳ trên thảm tập yoga. Lưu ý lòng bàn chân không được chạm đất. Chân cái có thể bắt chéo nhau giúp bạn ngồi dễ chịu hơn.
Bước 2: Bạn để hai tay lên phía trên đầu gối, thả lỏng cả hai tay. Bạn có thể để tuỳ ý như chắp tay cầu nguyện.
Bước 3: Duỗi thẳng lưng, vai kéo ra sau và đầu giữ thẳng. Bạn nhắm mắt, hít thở đều và giữ nguyên thế sấm sét trong 1-2 phút. Lưu ý lưng phải thẳng chứ không được hướng về phía trước.
Tư thế gập người Marichi I
Tư thế gập người Marichi I là một trong các tư thế ngồi nổi tiếng. Nó có tác dụng lớn trong việc giải toả stress, cải thiện cột sống, giảm đau eo và lưu thông máu hiệu quả. Đặc biệt, đây là tư thế ngồi giúp phòng ngừa các bệnh văn phòng.
Cách thực hiện tư thế gập người Marichi I như sau:
Bước 1: Bạn ngồi trên thảm tập, để chân phải gập lại, lòng bàn chân sát với mông.
Bước 2: Dần dần cúi gập người để trán chạm vào khuỷu chân trái, hai tay vòng ra sau và nắm lấy nhau.
Bước 3: Hít thở đều, cố gắng giữ tư thế Marichi I trong khoảng 1-2 phút.
Tư thế biến thể vặn mình
Tư thế biến thể vặn mình hay có tên gọi khác là tư thế vặn xoắn ngồi. Lợi ích của nó giúp cột sống linh hoạt, giảm đau lưng, lưu thông máu tốt hơn và giảm stress. Ngoài ra, nó còn rất tốt với ai bị rối loạn kinh nguyệt.
Cách thực hiện tư thế biến thể vặn mình như sau:
Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Bạn gập chân trái lại, để phần gót chân trên hông phải. Tiếp đến, bạn đặt gót chân phải cạnh đầu gối chân trái.
Bước 3: Dần dần xoay người về phía bên phải, vẫn giữ thẳng lưng.
Bước 4: Tay trái đặt trên đầu gối chân phải và tay phải đặt ra sau lưng.
Bước 5: Hít thở đều, giữ tư thế khoảng 1 phút. Sau đó thoát thế và đổi bên, luyện tập tiếp.
Tư thế gập người về phía trước
Đây là một trong các tư thế yoga ngồi cơ bản, mang lại nhiều lợi ích. Nó giúp mở hông, giãn cơ vai, cột sống và giảm đau đầu, căng thẳng thường ngày.
Cách thực hiện tư thế yoga ngồi gập người về phía trước như sau:
Bước 1: Bạn thực hiện tư thế yoga nhân viên như chúng tôi đã hướng dẫn phía trên.
Bước 2: Để hai tay sang bên, sau đó giơ cao và thẳng lên trần nhà. Lưu ý là lưng bạn phải giữ thật thẳng.
Bước 3: Cúi gập người về phía trước, cố gắng cúi sâu nhất có thể để kéo căng cột sống.
Bước 4: Hai tay cũng kéo ra xa nhất có thể, nên để tay nắm tới mắt cá chân.
Bước 5: Hít thở từ 5-8 nhịp và trở về thế ban đầu.
Tư thế con bướm
Tư thế yoga con bướm có lợi cho phần hông và phần đùi, giúp săn chắc và linh hoạt hơn. Nếu thực hiện thường xuyên tư thế yoga này sẽ giúp bạn cải thiện cơ quan sinh sản và tiêu hoá.
Cách thực hiện tư thế con bướm như sau:
Bước 1: Bạn ngồi thẳng, hai chân duỗi ra. Sau đó, từ từ co hai đầu gối lại hết cỡ, sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
Bước 2: Dùng hai tay của bạn nắm lấy các ngón chân. Lưu ý phải đặt chân sao cho gót chân chạm sàn.
Bước 3: Hít thở đều từ 2-5 phút. Có thể nâng và hạ hai chân cho giống với cánh bướm.
Tư thế yoga ngồi mặt bò
Tư thế yoga ngồi mặt bò là một trong các tư thế yoga ngồi được ưa chuộng nhiều nhất. Tư thế này giúp kéo giãn lưng, giảm đau lưng và đau thần kinh toạ và còn giảm căng thẳng, stress.
Cách thực hiện tư thế yoga ngồi mặt bò như sau:
Bước 1: Bạn ngồi thẳng người, hai chân duỗi trước mặt.
Bước 2: Chân trái gập lại, đặt dưới mông phải. Chân phải thuận thế gác lên đùi bên trái.
Bước 3: Đưa hai tay đã gập lại ra sau lưng, cố gắng kéo giãn hai tay để đan vào nhau.
Bước 4: Hít thở đều trong 2-5 phút, sau đó đổi bên luyện tập tiếp.
Tư thế compa
Tư thế compa giúp ích rất nhiều cho các tư thế yoga ngồi vặn mình khác. Bên cạnh đó, nó giúp bạn mở khớp háng, cột sống linh hoạt hơn và giúp bạn thư giãn thần kinh.
Cách thực hiện tư thế yoga compa như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng, mở hai chân rộng 1 góc 90 độ so với xương chậu của bạn.
Bước 2: Để các ngón chân hướng lên trên, hai tay để phía sau hông.
Bước 3: Hít thở đều và sâu trong khoảng 2-5 phút.
Tư thế đầu chạm gối xoắn
Như các tư thế yoga ngồi khác, tư thế đầu chạm gối xoắn cũng giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp thư giãn thần kinh, giảm lo âu.
Cách thực hiện tư thế đầu chạm gối xoắn:
Bước 1: Bạn ngồi trên thảm tập, lưng giữ thẳng. Hai chân mở ra hai bên góc 90 độ với xương chậu.
Bước 2: Gập đầu gối bên trái, để lòng bàn chân gần với háng phải.
Bước 3: Nghiêng người sang bên phải, đặt tay phải lên chân trái. Duỗi tay trái, để tay chạm và nắm các ngón bàn chân phải. Đầu nâng lên cao.
Bước 4: Hít thở 5-8 nhịp, sau đó đổi bên và luyện tập tiếp.
Tư thế hoa sen
Đây là một trong các tư thế yoga ngồi thiền tốt nhất. Nó có tác dụng giúp giảm đau lưng, thư giãn cơ thể, giúp bạn ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó, khi bị đau bụng kinh, bạn có thể thử tư thế yoga này để giảm đau.
Cách thực hiện tư thế hoa sen như sau:
Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
Bước 2: Gập đùi phải và đặt lên đùi trái, gót chân phải hướng lên trên. Làm tương tự với đùi trái.
Bước 3: Bạn hãy chắc chắn hai chân đã bắt chéo nhau. Sau đó, để tay ở bất cứ vị trí nào như để lên đầu gối của hai bên chân.
Bước 4: Nâng cao đầu, hít thở sâu từ 3-5 phút.
Tư thế heron
Tuy có cái tên khá lạ, tư thế heron lại là tư thế yoga ngồi rất hữu ích. Nó giúp bắp chân bạn trở nên săn chắc, cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn.
Cách thực hiện tư thế heron như sau:
Bước 1: Bạn ngồi giống tư thế nhân viên đã được hướng dẫn ở trên.
Bước 2: Co đầu gối trái lại, để cẳng chân trên thảm tập, gót chân gần với hông. Đầu gối phải cũng co lại. Đưa hai tay nắm lấy bàn chân phải.
Bước 3: Ngả lưng ra sau nhưng lưng vẫn giữ thẳng, sau đó đưa chân phải duỗi thẳng lên trên tạo góc nghiêng với thảm tập.
Bước 4: Hít sâu và thở đều trong khoảng 1 phút, sau đó hạ chân, thoát thế và đổi bên luyện tập.
Tư thế la bàn
Đây là tư thế khó nhất trong các tư thế yoga ngồi. Nó đòi hỏi sự linh hoạt, sự kiên nhẫn và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Tư thế này giúp phần hông và cột sống linh hoạt hơn, điều chỉnh được dáng đi đứng hàng ngày của bạn.
Cách thực hiện tư thế yoga la bàn như sau:
Bước 1: Bạn ngồi trên thảm tập, hai chân bắt chéo nhau.
Bước 2: Chân phải gập lại. Sau đó chân phải nâng cao hết mức có thể, đồng thời đưa tay trái qua đầu nắm lấy bàn chân phải. Nếu có thể, hãy dùng tay trái đưa đầu gối phải ngang với vai phải.
Bước 3: Để tay phải xuống dưới đầu gối phải. Nhớ giữ cột sống luôn thẳng.
Bước 4: Hít thở đều từ 5-8 nhịp.
3+ Lợi ích khi tập các tư thế yoga ngồi
Dưới đây là 3+ lợi ích của các tư thế yoga ngồi đối với cơ thể bạn nên biết:
- Giảm căng thẳng mệt mỏi: Yoga là một liệu thuốc tuyệt vời để giảm căng thẳng, mệt mỏi trong cơ thể. Tập yoga giúp bạn giải phóng được hormone và endorphin trong cơ thể, giúp bạn có được cảm giác khoan khoái, loại bỏ lo âu. Ngoài ra, các động tác yoga còn buộc bạn phải tĩnh tâm tuyệt đối, giúp tập trung và quên đi lo âu.
- Rèn luyện sức khỏe: Tập các tư thế yoga ngồi hàng ngày rất có lợi trong việc rèn luyện sức khoẻ. Nó giúp bạn giảm đau lưng, tốt cho xương khớp và cải thiện vóc dáng của bạn.
- Giảm cân hiệu quả: Các bài tập tư thế yoga ngồi đều đốt cháy calo hiệu quả. Điều này giúp giảm sự thèm ăn và giảm cân tốt hơn.
Lưu ý khi tập yoga dáng ngồi
Khi luyện tập các tư thế yoga ngồi, bạn nên lưu ý 4+ điều sau để việc tập luyện diễn ra hiệu quả:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Đây là điều bắt buộc trước mỗi buổi luyện yoga. Việc khởi động kỹ càng sẽ giúp bạn tránh được chấn thương trong quá trình tập và giúp cơ thể linh hoạt hơn khi tập.
- Kiên trì tập luyện mỗi ngày: Hãy cố kiên trì tập luyện các tư thế yoga ngồi mỗi ngày, bạn mới đạt được những lợi ích như mong muốn.
- Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Lưu ý bạn nên không ăn gì trước khi tập yoga để buổi tập hiệu quả. Nếu bạn bị huyết áp thấp, có thể uống sữa trước khi tập luyện.
- Nên tập có sự hướng dẫn của huấn luyện viên: Nếu bạn là người mới tập thì nên có huấn luyện viên để tập đúng cách, tránh việc gây ra các chấn thương.
Trên đây, chúng tôi đã tổng hợp các tư thế yoga ngồi và hướng dẫn cách thực hiện chi tiết nhất cho các bạn. Hầu hết các tư thế đều cơ bản và khá dễ tập nên bạn có thể dễ dàng tập tại nhà để nâng cao sức khoẻ nhé!