Xoa bóp sau khi tập yoga có tác dụng gì? Hướng dẫn xoa bóp đúng cách

Thư giãn các cơ sau khi tập yoga là điều quan trọng nhưng thường bị xem nhẹ. Bạn nên thả lỏng cơ thể nhẹ nhàng trong khoảng 10 – 15 phút sau mỗi buổi tập để tăng cường hiệu quả của quá trình tập luyện. Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách xoa bóp sau tập khi yoga đúng nhất.

Cùng tìm hiểu cách xoa bóp sau khi thực hành yoga

1. Những tác dụng tuyệt vời của việc xoa bóp sau khi tập yoga

Nếu bạn xoa bóp cơ thể sau một buổi tập yoga, bạn sẽ được hưởng lợi rất nhiều lợi ích.

Giúp hồi phục cơ bắp

Đầu tiên, xoa bóp giúp giảm axit lactic tích tụ trong cơ thể nhiều sau khi bạn hoạt động liên tục như tập yoga. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi hơn (sau bất kỳ loại bài tập nào – không chỉ yoga). 

Làm thư giãn, giảm căng thẳng

Nếu mục tiêu của bạn là sự thư giãn tối đa thông qua việc xoa bóp sau khi tập yoga thì bạn hoàn toàn có thể đạt được điều đó. Xoa bóp nhẹ nhàng sau khi tập yoga có tác dụng làm giảm căng thẳng, thư giãn tâm trí và cả cơ thể. 

Xoa bóp làm giảm huyết áp và nhịp tim, cho phép các cơ trên toàn cơ thể thư giãn, trong khi yoga cải thiện hô hấp, năng lượng và sức sống. Cùng với nhau, chúng là sự kết hợp hoàn hảo để giải tỏa căng thẳng.

Thực hành xoa bóp rất tốt cho cơ thể

2. Một số bài xoa bóp sau khi tập yoga đơn giản tại nhà

Ở phần đầu, cổ

• • Đặt các ngón tay ở ngay trên lông mày sau đó vuốt dọc lên hết trán, kéo da lên trên cao. Tiếp đến, vuốt tay ngược lên đỉnh đầu, rồi xuống phần phía sau đầu bằng lòng bàn tay. Lặp lại 5 lần.

• • Dùng 2 ngón trỏ ấn vào 2 đầu lông mày và giữ trong 5 giây. 

• • Từ đây, bạn đi vòng qua lông mày, qua đuôi mắt, xuống dưới mắt và trở về hốc mắt. Giữ 2 ngón trỏ ở hốc mắt và giữ trong 5 giây. Thực hiện 5 lần.

• • Chà lòng bàn tay cho nóng rồi nhắm cả 2 mắt lại, ấn phần dưới lòng bàn tay nhẹ nhàng trên mắt. Thư giãn và hít thở sâu tại đây trong 5 giây, cảm nhận đôi mắt được thư giãn.

• • Đặt các ngón tay ngay cạnh mũi, vuốt nhẹ ra má theo hình vòng cung, kết thúc ở đuôi mắt, giữ 5 giây.

• • Di chuyển các ngón tay xuống thấp hơn (ở giữa sống mũi) rồi lại vuốt sang 2 bên má, kết thúc ở lông mày.

• • Thực hiện như vậy cho tới khi toàn bộ mặt đều được xoa bóp sau khi tập yoga. 

• • Dùng phía dưới 2 lòng bàn tay ép lại và đặt vào trung tâm cổ, miết dần ra phía ngoài đến hai bên cổ, thực hiện 5 lần.

• • Đặt các ngón tay ở dưới cổ và vuốt ngược lên trên để tránh bị trùng cổ, chảy xệ da cổ.

• • Đặt các ngón tay sau gáy và thực hiện miết từ dưới lên tới chân tóc. Thực hiện 5 – 10 lần. 

Xoa bóp mặt giúp trẻ hóa làn da

Cách xoa bóp ở phần tay và vai

• • Giơ tay trái lên cao, rồi xoa bóp nách trái – nách phải mỗi bên 3 lần, tức là xoa các điểm bạch huyết dưới cánh tay.

• • Sau đó dùng lòng bàn tay đặt lên bả vai và miết xuống dần xuống hết cánh tay. Sau đó, dùng bàn tay này xoay tròn theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ trên cánh tay còn lại. Chú ý xoa tròn nhiều hơn ở các khớp khuỷu tay, cổ tay.

• • Dùng ngón tay cái miết dọc lòng bàn tay cho tới các ngón tay của bàn tay còn lại. 

Xoa bóp ở lưng và lồng ngực

• • Choàng tay ra phía sau lưng, một tay vắt qua bả vai, một tay từ dưới lên trên. Kéo hai tay gần nhau ở phía giữa lưng càng gần càng tốt. Sau đó xoa bóp phía trên với tay phải và phía dưới với tay trái, làm như vậy cũng xoa bóp được cả cột sống. Lặp lại 3 lần và đổi ngược tay lại.
  • Tiếp đó xoa bóp lồng ngực bằng cách chà xát cả hai tay về phía tim.

Xoa bóp ở phần bắp chân và đùi

• • Xoa bóp xuống đùi trái, thực hiện 3 lần theo chiều của lông mọc.
  • Đặt lòng bàn tay mặt lên trên đầu gối và úp những ngón tay quanh đầu gối. Để tay trái dưới gối và xoa bóp với sự kết hợp cả hai tay, một nâng, một xoay bắt đầu từ xương đầu gối. Quá trình này tác động đến các điểm bạch huyết nằm ở đầu gối.
  • Xoa dần xuống bắp chân dọc theo chiều lông mọc.
  • Tiếp đó xoa bóp mắt cá trái, vị trí xung quanh mắt cá trái và chà xát xung quanh xương lồi của mắt cá chân.
  • Lặp lại như trên với phía còn lại.

Xem thêm: TOP 11 bài tập yoga giúp dáng đẹp như mơ

Xoa bóp phần lưng:

• Người tập luyện thở ra, để 2 ngón cái ở hai bên mình và các ngón tay khác ở dưới lồng xương sườn, tiến hành xoa bóp ra phía 2 bên người với các ngón tay 3 lần.
• Cũng bằng cách này, thở ra và xoa bóp ra bên phía hông, chà phía trước thân, cho đến khi đã xoa bóp thân mình từ eo xuống luôn tới chân.

Một số lưu ý sau quá trình xoa bóp

Để quá trình tập luyện và xoa bóp sau khi tập yoga đạt hiệu quả cao nhất, bạn đọc cần lưu ý:

• Sau khi xoa bóp xong, bạn đọc phải nằm thư giãn trong tư thế xác chết từ 2 – 10 phút.
• Sau tư thế xác chết, khoảng 10 phút mới được tiếp xúc với nước, khoảng 10 – 15 phút mới được ăn thức ăn lỏng và sau 30 phút mới được ăn các loại thức ăn đặc.
• Việc tập các môn thể thao khác được khuyến khích nhưng không nên tập ngay sau khi tập asana.
• Nếu bạn bị cảm cúm thì không nên tập asana.
• Phụ nữ không được tập luyện và xoa bóp trong thời kỳ kinh nguyệt, khi mang thai và trong vòng một tháng sau khi sinh con.

Kết thúc xoa bóp bằng việc thả lỏng cơ thể và tâm trí

3. Dùng các thiết bị hỗ trợ xoa bóp sau khi tập yoga chuyên nghiệp

Các bước tự xoa bóp không khó, tuy nhiên tốn khá nhiều thời gian, công sức. Do đó, nếu muốn được thư giãn hoàn toàn sau khi tập yoga, bạn có thể tìm mua một chiếc máy mát xa chuyên dụng.

Máy mát xa toàn thân có hệ thống con lăn, túi khí và công nghệ bên trong giúp đấm bóp, day, ấn, nhào, miết,… toàn bộ cơ thể bạn. Khi chỉ xoa bóp, ghế massage toàn thân còn có thể ấn huyệt đạo, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, hỗ trợ trị đau nhức, mệt mỏi. 

Ghế massage xoa bóp toàn thân

Cách sử dụng ghế massage vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần ngồi thoải mái lên ghế, ấn nút điều khiển và chọn chương trình. Sau đó, ghế sẽ thực hiện mọi yêu cầu của bạn. Rõ ràng cách xoa bóp này chuyên nghiệp và dễ dàng hơn rất nhiều so với việc tự xoa bóp thủ công. 

Xem thêm: 8 bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả nhanh