Yoga Stretch là gì? Tập Yoga Stretch cần những kĩ thuật và lưu ý gì?

Tư thế gập người về phía trước là một trong những động tác kéo giãn trong Yoga Stretch

1. Yoga Stretch là gì? Đặc điểm của Yoga Stretch

1.1. Khái niệm Yoga Stretch

Yoga Stretch là tập hợp của các tư thế của yoga giãn cơ. Chúng bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân kheo, đùi mông, bắp tay,… Những bài tập này có tác dụng làm duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể. 

1.2. Đặc điểm của yoga Stretch

Các tư thế yoga Stretch phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi và giới tính. Các bài tập yoga Stretch là sự kết hợp giữa động tác và hơi thở. Nhờ đó chúng kích thích mọi hoạt động của các bộ phận của cơ thể như cơ, khớp, dây chằng,… 

Yoga Stretch bao gồm các tư thế giãn cơ từ đơn giản đến phức tạp. Có những động tác rất dễ thực hiện. Có những động tác nâng cao đòi hỏi kỹ thuật cao. Bạn có thể luyện tập chúng khi đang xem TV, đang ngồi máy vi tính, hay thậm chí là khi đang nằm trên giường chuẩn bị đi ngủ. 

Tư thế cánh cung

2. Tập yoga Stretch mang lại những lợi ích gì?

2.1. Linh hoạt sảng khoái cơ thể

Những bài tập kéo giãn trong yoga giúp mọi người bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Thêm vào đó, chúng giúp bạn không còn bị mỏi cơ nữa. Bạn có thể di chuyển tự do hơn và tôi có thể thể hiện tốt hơn trong ngày.

2.2. Giảm căng thẳng, áp lực

Tất nhiên, giãn cơ không ngay lập tức làm giảm căng thẳng và giúp bạn bình tĩnh lại, nhưng những gì nó làm là giúp bạn trang bị tốt hơn để xử lý các tác nhân gây căng thẳng trong tương lai.

Khi bạn kéo căng, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ phản ứng và bắt đầu một chương trình thư giãn. Một cơ thể thoải mái làm cho cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn rất nhiều. Chúng có thể kéo dài, sắp xếp lại và giải phóng bất kỳ cơn đau và căng thẳng nào.

2.3. Tăng cường lưu thông máu cho cơ thể

Bạn có biết rằng kéo căng cơ làm tăng lưu thông máu của cơ thể? Khi bạn kéo căng, một lượng lớn oxy và chất dinh dưỡng sẽ được chuyển đến các cơ, các cơ quan bao gồm cả tim và não của bạn. Như vậy, bạn không chỉ được hưởng lợi từ một cơ thể khỏe mạnh hơn mà trí não của bạn cũng được tăng cường. Thông qua việc tăng cường cung cấp oxy tươi và chất dinh dưỡng, các tế bào não được nuôi dưỡng tốt hơn.

Yoga Stretch có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho hệ cơ xương

Xem thêm: Lý do tập yoga bị căng cơ chân là gì? Các phương pháp điều trị?

3. Các kỹ thuật yoga Stretch

Bản chất của yoga Stretch là chuỗi các bài tập giãn cơ. Các bài tập này có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Như đã đề cập chúng giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Để thực hiện các động tác yoga Stretch, bạn cần biết về những kỹ thuật tập luyện giãn cơ khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu các kỹ thuật giãn cơ trong yoga phổ biến hiện nay:

3.1. Giãn tĩnh trong yoga Stretch

Giãn tĩnh là một trong những kỹ thuật cơ bản mà bạn cần biết khi tập Yoga Stretch. Đâу là động tác giãn duỗi cơ được thực hiện tại những ᴠị trí cố định trong khoảng thời gian từ 10-30 giâу. Theo chuуên gian, giãn tĩnh là kỹ thuật giãn cơ an toàn, nhiều người áp dụng giúp cải thiện khả năng linh hoạt cho cơ thể cũng như độ dẻo dai của các nhóm cơ.

3.2. Giãn động trong yoga Stretch

Giãn động trong yoga Stretch là những động tác nào? Giãn động là kỹ thuật đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng hơn so với giãn tĩnh. Vì vậy nó có sự tham gia của nhiều nhóm cơ vận động cùng lúc. Nếu xét về tính cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt cho các cơ bắp thì giãn động phát huy hiệu quả nhiều hơn giãn tĩnh. Kỹ thuật này thường được các vận động viên, huấn luyện viên và các nhà vật lý trị liệu áp dụng.

Kỹ thuật giãn động ở tư thế em bé

3.3. Giãn thụ động trong yoga

Giãn thụ động trong yoga Stretch là gì? Giãn thụ động là kỹ thuật giãn cơ dựa vào một số hỗ trợ bên ngoài. Ví dụ như trọng lượng cơ thể, dây đeo, đòn bẩy, lực hấp dẫn, thiết bị giãn duỗi hoặc sự hỗ trợ của người khác. Khi thực hiện động tác giãn cơ thụ động, bạn sẽ không tốn nhiều sức mạnh mà vẫn đạt được hiệu quả tập luyện tốt. Trong quá trình giãn cơ thụ động, bạn cần lưu ý thư giãn cơ một cách thoải mái nhất.

3.4. Kỹ thuật giãn chủ động 

Đâу là kỹ thuật kéo giãn cơ dài ra ᴠà thư giãn. Đối ᴠới người mới tập Yoga Stretch thì bài tập giãn cơ nàу khá khó bởi nó cần một lực để giúp cơ được giãn nở. Ngược lại, đối ᴠới huấn luуện ᴠiên ᴠà người có kinh nghiệm thì giãn chủ động là kỹ thuật khá an toàn, hạn chế gâу thương tích cho người tập. Khi thực hiện giãn chủ động, người tập ѕẽ điều chỉnh lực căng của các cơ ѕao cho phù hợp nhất mà không cần ѕự tác động của lực nào khác từ bên ngoài.

4. Các bài tập yoga stretch cơ bản nhất?

Tham khảo các bài tập yoga stretch cơ bản mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà sau đây.

4.1. Chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt là một trong những tư thế phổ biến nhất trong yoga. Nó chính là một động tác căng cơ tuyệt vời vào buổi sáng hay sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Bạn sẽ được mở rộng vai, gân kheo và bắp chân cũng như vòm bàn chân khi vào tư thế chó cúi mặt. Và bằng cách cúi người sao cho trái tim ở trên đầu, bạn sẽ tăng lưu lượng máu đến não. Chính vì vậy, đây là một cách tuyệt vời để khởi động sự tỉnh táo vào sáng sớm.

Trong bài tập này, khi nâng đầu gối khỏi sàn, hãy thở ra và hướng mông về phía trần nhà. Đừng quên chống gót chân xuống sàn và duỗi thẳng đầu gối hết mức có thể. Nhấn qua các đầu ngón tay và giữ đầu giữa hai cánh tay của bạn. 

Tư thế chó cúi mặt

4.2.  Em bé

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
• Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
• Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.

•  Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
• Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ

4.3.  Bài tập tư thếtam giác 

Tư thế đứng này giúp bạn kéo dài hông, gân kheo, bắp chân, ngực, vai và cột sống của bạn. Nó cũng rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho đầu gối, vòng đệm và mắt cá chân của bạn.

Lưu ý trong bài tập này là cả hai gót đều thẳng hàng với nhau. Giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập bằng cách nhẹ nhàng nhìn lên bàn tay phía bên trên của bạn.

Tư thế tam giác

4.4. Gập người về phía trước

Muốn gân kheo linh hoạt hơn và cột sống khỏe mạnh hơn cũng như giảm những triệu chứng đau nhức lưng thì hãy thử bài tập gập người về phía trước. Bạn có thể lựa chọn biến thể ngồi trên sàn hoặc cũng có thể lựa chọn phiên bản đứng.

Cách thực hiện : Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Giữ tay trên mặt đất bằng hông khi bạn chủ động ấn gót chân về phía trước và hạ đùi xuống sàn. Hít sâu. Khi bạn thở ra, nghiêng người về phía trước từ các khớp hông. Nếu có thể, bạn có thể nắm lấy ngón chân cái hoặc mặt ngoài của bàn chân. Đừng bao giờ ép cơ thể của bạn đi quá xa. 

4.5. Rắn hổ mang

Bài tập này giúp bạn kéo giãn cột sống, giảm đau cổ, vai, lưng dưới hiệu quả sau một lần thực hiện. Trong bài tập này, chỉ có phần thân trên nâng lên khỏi mặt đất, còn phần thân dưới dán chặt xuống sàn. Hãy kéo căng cột sống hết mức có thể nhưng đừng để cơ thể cảm thấy đau. 

Tư thế rắn hổ mang

Xem thêm: Thở Nauli có tác dụng gì? Cách tập thở Nauli hiệu quả

5. Các bài tập yoga stretch nâng cao?

Nếu bạn muốn thử sức mình với những bài tập khó hơn thì hãy bắt đầu với những bài tập sau đây.

5.1. Bài tập tư thế cái cung

Đối với bài tập này, hãy bắt đầu gập đầu gối về phía sau càng sát mông càng tốt. Sau đó, bạn nắm lấy hai bên cổ chân. Rồi từ từ nâng đùi và phần thân trên lên khỏi mặt đất. Hít thở đều đặn, đừng nín thở.

5.2. Con lạc đà

Trong bài tập này, hãy giữ hông luôn xoay thẳng, chính diện, đừng nghiêng người sang hai bên. Nếu chưa thể chạm tay vào hai bên gót chân, hãy đặt tay lên hai bên hông. Sau một thời gian luyện tập, hãy cố gắng uốn lưng tới mức tay chạm được xuống gót chân.

Tư thế con lạc đà

5.3. Chim bồ câu

Hãy luôn xoay hông về phía trước, và đảm bảo đầu gối chân phía sau luôn chạm thảm. Bạn có thể tăng thêm độ khó bằng việc gập thân trên về phía trước, hai cánh tay khoanh lại đặt phía trước và để trán chạm vào tay.  

5.4. Xoạc dọc và xoạc ngang trong yoga 

Hai tư thế kéo giãn mức độ cao mà bạn cần có thời gian luyện tập mới có thể hoàn thành được. Các bài tập này sẽ giúp bạn có đôi chân thẳng hơn, săn chắc hơn. Nhờ đó, cải thiện tư thế cho bạn. 

6.Khi tập yoga Stretch cần lưu ý gì?

6.1. Luôn làm nóng và khởi động cơ thể 

Bạn tuyệt đối không nên vội vàng giãn cơ khi cơ thể chưa ở trong trạng thái sẵn sàng. Các cơ khớp, gân, dây chằng của bạn cũng giống như một sợi dây cao su. Việc bạn cố gắng dùng sức để kéo dài chúng có thể sẽ làm rạn hoặc thậm chí là đứt dây. Tuy nhiên ở nhiệt độ thích hợp, dây cao su sẽ trở nên mềm dẻo và linh hoạt hơn. Khi đó chúng trở nên dễ kéo giãn hơn rất nhiều. Vì vậy bạn nhớ luôn khởi động làm nóng cơ thể trước mỗi bài tập kéo giãn cơ yoga Stretch nhé.

6.2. Không khóa khớp, nín thở khi tập

Thói quen khóa khớp khi tập luyện rất dễ gây ra các chấn thương không đáng có. Vì vậy khi giãn cơ bạn hãy giữ các khớp hơi cong để tránh những chấn thương này. Bên cạnh đó việc nín thở khi tập sẽ khiến cơ thể không có đủ oxy gây ra tình trạng choáng váng khi tập luyện. Vì vậy bạn nhớ hít thở sâu (hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng) để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.

6.3. Không tập yoga Stretch khi vừa mới bị chấn thương

Sau chấn thương, xương khớp và cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi. Vì vậy bạn không nên lao vào tập luyện quá vội vàng. Khi bạn thực hiện các động tác quá nhanh và mạnh, phản lực có thể khiến cho cơ bị căng thẳng và có thể tái chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập trong bất cứ trường hợp nào, hãy dừng lại ngay lập tức. 

Tư thế xoạc dọc

Xem thêm: Tập yoga ra nhiều mồ hôi có tốt không và những lợi ích mang lại?